Научете основните специални текущи упражнения

Много от тях ще си припомним, че в класната стая за физическо възпитание често се дава упражнения под името - "Специални текущи упражнения" или съкращението на СБУ. Защо тези упражнения са толкова важни за развитието на течаща техника и фитнес и някои основни упражнения, използвани за тази цел, ние се учим в тази статия.

Общи и специфични упражнения

В класирането на физическа активност и физически упражнения, има две условия: общите и специфични упражнения или товар.

Първият термин означава, че упражняването или товара посочен за развитието на общата физическа подготовка, която не е свързана с конкретен спорт. Специални упражнения и натоварване противоположния ефект върху тези групи мускули, функционални системи или които са двигателни умения, които определят успеха в спорта, което правим.

Изхождайки от тази позиция може да се предположи, че "Специални текущи упражнения" ще допринесат за растежа на специална физическа и техническа подготовка, необходима за стартирането, и това е вярно.

Ние вече говорихме за тичане анатомия и каза, че много от мускулите, участващи в движение, да изпълняват различни функции. За да се увеличи силата или издръжливостта на тези мускули, можете да използвате най-различни упражнения с тежести в залата, но в този случай, нашите мускули работят в условия, различни от тичане.

За мускулите не само дават упражнения, но и на правилната структура, образувани движения са разработени "Специална джогинг тренировка." Всеки един от тези упражнения - е отделен елемент от план, независимо дали става дума за повишаване на бедрото или тласкане на крака, но с акцент върху укрепването на неговото прилагане. По този начин, в специални текущи упражнения, ние сме също така да се движим напред, както е в ход, но във всяка тренировка, ние се фокусираме върху различни технически елементи от план.

Режими изпълняват специални упражнения за работа

Специални текущи упражнения могат да се използват в продължение на няколко цели:

1. Първо. като част от загряване, загряване и за активиране на целевите групи мускули. В този случай, общият обем и интензивност на специфични упражнения ще бъде малък.

2. Във втория случай. като средство за коригиране на техниката на тичане. Дозировката на специални упражнения в този случай ще зависи от това кой аспект на технологията е най-голямо влияние. Ако това се фиксира физически дефекти, обемът ще се увеличи, а ако е от структурата на движение оздравее, обема и интензивността ще бъде по-малък, тъй като е необходимо да се справят с достатъчно свеж за формиране на правилна техника.

3. На трето място. специални текущи упражнения могат да се използват като средство за специална физическа бегач обучение. В този случай, дозата и интензивността също ще варира в зависимост от това дали на физическо качество се разработва. Ако, например, се развиват на качествено захранване с помощта на "Mnogoskoki" упражнение, ние можем да ограничи изпълнението на 10 скока с максимална интензивност. И ако искаме да се развие мощност издръжливост чрез същото упражнение, съответно, намаляване на интензивността и увеличаване на броя на хмел, например, до 30-40 в един подход.

10 специални текущи упражнения

Преди да прочетете за самите упражнения - да видим как те работят. Така че това ще бъде по-лесно да се разбере тяхната структура и да ги прилага на практика.

1. Работещи с високи бедрата повдигане.

Основната цел на упражнението - въздействието върху предната част на бедрените мускули, крака, мускулите, сгъвачи на бедрото, подобряване на мускулна координация.

Работещи с високо повдигане на бедрата също ще бъде полезно за бегачи. това не е достатъчно лифт бедрото по време на движение или имат прекалено много вратовръзка-шин.

Стоейки на челно място в подножието, ние на свой ред започват да се огъват на крака в тазобедрените и коленните стави, докато се движи леко напред.

Бедро в това упражнение лежи успоредно на повърхността, а в еластично кацане крак се поставя върху опората. Акцентът в упражнение трябва да бъде насочена към премахване на крака от подкрепата, а не неговото производство.

Тяло в това упражнение е изправено и ръка работа, както и когато работи.

1. бедрата успоредно на земята.
2. Нарушение на позата и работни ръце;
3. Липса на еластичност, уреждане или в купчина;
4. Акцентът в стъпят на подкрепа, а не се фокусира върху вдигане на бедрата.

2. Работещи с zahlostyvaniem пищяла.

Тази дейност е насочена основно да се затопли мускулите на коляното и осакатявам. Упражнение също е особено полезен за бегачи със слаба ахилеса

В това упражнение ние извършваме някаква еластична бягане, с редуване сгънете коляното си, пищяла отметна в седалищната област.

Торс наклони леко напред, ръцете му също работят, както и в състезанието. Не забравяйте, че вашето рамо колан трябва да бъде смекчена, тъй като прекомерното поробване след това отразява зле върху ефективността работи.

При извършване на упражнения отбелязват и безшумно отстраняването на краката с поддръжка.

1. Липсата на еластичност при определянето на крак;
2. Прекалено наклон на трупа;
3. Премахване на бедрото напред зад вертикалните когато сгънати крака;
4. непълен сгъваеми крака;
5. поробени ремък за рамо за неизправност ръце.

3. Ролс от петата до петите

Основната цел на това упражнение - да се чувстват мускулите свързани с бутане.

Както подсказва името, в това упражнение ние носим рула от петата до петите. Като се започне от петата, ние полагаме усилия през големия пръст на крака и след това натиснете напред, а след това отново се озоват на джогинг темпо и да извършват нов тласък вече с другия крак.

Торс по време на тренировка е в изправено положение. движения на ръцете може да се направи по два начина: да извършват движения на ръката, като в движение или да изправят и да се отпуснете ръцете и да запазите равновесие само за сметка на малките въртене на раменете.

При извършване на упражнения също не забравяйте за меко кацане.

4. Mnogoskoki

Упражнение, в своята същност. Тя представлява скок от крак на крак и следователно се развива и осакатявам и прасците. Mnogoskoki често се използва при подготовката на спортистите и подскача са добро средство за развиване на силовата издръжливост.

Когато отблъскване ние напълно се оправям джогинг темпо, докато центробежни сгънат крак в коляното, изтеглен напред. Постановка краката на кацане е активно движение, за да се ровя в целия крак. Ръцете работят един срещу друг, като по този начин помага да се поддържа баланс. В багажника също се намира във вертикално положение, евентуално с лек наклон напред.

1. да стъпят на петата
2. Слаба бутане напред
3. запълнения крака под него.

5. Mnogoskoki (Mnogoskoki през етапа на движение)

Упражнение като при конвенционален mnogoskoki. но има няколко разлики, а също така е един от най-често използваните упражнения за подготовка на джъмперите.

Както и в mnogoskokah, ние осъществяваме активно отблъскване и отстраняване на бедрото напред нагоре, обаче, след кацане, ние не изпълнявал скок на другия крак, и направи да работи нормално крачка.

Това вече е по-сложен от гледна точка на координацията и упражняването трябва да отделите малко време, за да го изпълни правилно. Благодарение на етапа на разслояване и скок, да се научим да редувате релаксация и напрежението на мускулите, така че се опитват да следват активното включване на отблъскване след стъпка.

1. да стъпят на петата
2. Слаба бутане напред
3. запълнения крака под него.
4. Доклад стъпка структура

6. скок с етапа на настройка,

В това упражнение основният акцент е върху мускулите на флексорните на крак и долната част на крака, генериране на отблъскване.

Упражнение е малко като рула от петата до петите, обаче, в това упражнение, отблъскване възниква като се започне от предната към върховете, но не и с петата. Ние бутна малко завой на бедрото на бедрото и коляното и леко го повдигнете.

Кацане е почти два крачета едновременно: първо при джогинг темпо, а след това активно пеша маховик, а след това отново ще изпълнява активно отблъскване.

1. Извършване на подвижния вместо отблъскване

2. Слаба амортизация на целевата

7. Работещи на прави крака.

Тичане на прави крака и се отразява на мускулите на прасеца, както и мускулите, които са отговорни за намаляване на разреждане на бедрата. Това упражнение се използва също и за отстраняване на слабите отблъскване в управлението.

При извършване на тази дейност извършваме активна "безпътен" настройката прав крак на подкрепата и бързо отстраняване на центробежните краката под ъгъл от 45 °. Нашата крак трябва активно дошли подкрепа, за да прокара тялото напред.

В багажника е в съществено вертикално положение, ръцете извършват активна работа, както и в състезанието.

Тя трябва да има чувството, че ние се движим напред с малки еластични скокове.

1. Бавно, нееластичен отблъскване;
2. Отхвърляне на тялото обратно;
3. Повреда ръце.
4. извит крак;

8. Спринт назад

В допълнение. Това упражнение подобрява глоба моторната координация, влакове ни периферното зрение и слух, но и укрепва нашата glutes, осакатявам и коремните мускули и обратно.

За това упражнение заемат позиция с гръб към посоката на движение напред. Bend единия крак в коляното и да се върнем назад. Кацане започва с носа и след това се връщам се случи. Без да чака пълното револвиране, направете крачка назад с другия крак.

Дръжте тялото в изправено положение. Твърде много отклонение торса назад може да доведе до падане. Не забравяйте от време на време да обръща глава, за да направи оценка на ситуацията.

Ръцете са сгънати в лактите. Движение са същите като при работа, но в по-малка амплитуда

9. Спринт стъпка skrestnye

Работещи стъпка skrestnye може да е добро упражнение за развитие на мобилността в тазобедрената става, укрепване на мускулите на краката и мускулни групи и водещи похитителят бедро. Ако има бегач ниска мобилност в тазобедрената става, такова упражнение е много подходяща да коригира този пропуск.

Това упражнение трябва да се извършва както с дясна и лява страна. Не забравяйте да завършите упражнението във всяка посока, като в този случай, ще се постигне по-хармоничен и симетрична развитие.

Като пример, анализира skrestnye стъпка дясна страна

Упражнението се извършва при висока комин. Следвайте стъпка вдясно от дясната страна, след това стъпка ляв бек зад десния крак. След това отново се направи правилна стъпка в правилната посока, а след това се премести наляво, но на десния крак напред и т.н.

Чрез извършване на тази дейност е необходимо за поддържане на баланс, който се постига чрез последователно завъртане на торса. В същото време, не се освобождава торса от вертикално положение.

Ръцете на skrestnye стъпка вдигна към стените на нивото на раменете. Можете да направите упражнението и с двете ръце прави, и с алтернативен огъване дясната и лявата страна на баланса.

1. ниско положение на ръцете.
2. Намаляване на петата.

10. "колело" или "велосипед"

Това упражнение е често ме използва за обучение бягане техника, както и за укрепване на мускулите на краката, прасците и хип флексори.

Това упражнение е доста сложен и изисква повече физическо натоварване.

От само себе си много упражнения като бягане. Leg наведе в коляното, бедрото успоредно се издига от земята. Тогава пищяла се прави напред и рейк в движението на крака започне да пада надолу в подкрепа под центъра на тежестта. След натискане на джогинг крак назад и погълне движението се повтаря, но с другия крак.

В багажника е изправено. Ръце, извършващи активно движение на голяма амплитуда.

1. Бавно, нееластичен отблъскване;
2. Отхвърляне на тялото обратно;
3. Неактивните работни ръце.
4. Недостатъчна повдигане на бедрата.