Най-ефективните упражнения за задните части с гира

Иван Krasavin

- За да се постигне по-красиви и здрави бедра, е необходимо, на първо място, следват диета. И второ, да се разчита на своя опит. След правилно казват: "Ако не мисля за мускула, че не работи." Необходимо е всеки път да се съсредоточи върху усещанията на движение и правилното функциониране на оборудването. Например, можем да направим 15 повторения с перфектна техника и с точните чувствата, така че не повече от 50 повторения няма да замени предишния 15. И на трето място, да се развиват мускулната координация. Той идва с опита, толкова повече го направите, толкова повече и по-добре се чувствате мускулите.

Ако искате да се увеличи обема на мускулите и укрепване на задните части, за да извършите това упражнение най-малко два пъти седмично. В други случаи тя може да бъде 2-4 пъти седмично, в зависимост от natrenirovannosti човек.

За нашия обучение, можете да добавите още няколко упражнения без тежести: клекове с гири, мъртва тяга, отвличане крак. Вземете най-доброто тренировка, той помага постигне хубав резултат: дупето ви ще бъдат красиви и пасват.

Мъртво тягата на два крака

Влаковете: glutes, прасците, гръбначния екстензори.

1. Изходно положение: крака почти заедно, пръстите леко увита вътре, коленете леко свити, обратно идеално прави. Вземете теглото и поддържа на една ръка разстояние. Очи, които търсят право напред.
2. Започнете да падне, като бедрата си обратно. Тегло не трябва да докосват пода.
3. Върнете се в изходно положение и повторете. Моля, имайте предвид, че по време на упражнението на гърба трябва да се прави - тя не закръгли в посока нагоре. Също така, не се отклонява настрани, напред и назад - дръжте права. Изпълнете 3-4 серии от 15-20 повторения. Почивайте между сериите за около една минута.

Тяга на един крак

Това влакове: седалищните мускули.

1. Застанете прави, краката малко по-тесен от рамото. Сгънете левия крак в коляното и го преместете малко назад, пускането на чорап. Облегни се леко, но имайте права. Дясната ръка е на негова страна, а в лявата си ръка, да вземе теглото.
2. Започва да паднат обратно с лявата ръка с ръка (прав) и премахването на таза назад. Не закръгли гърба си и не й се огъват в кръста, имайте винаги гладка. Тегло не трябва да докосват пода. Разстоянието между пода и теглата на крайната точка - 20-25 сантиметра.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 3-4 серии от 15-20 повторения. Rest - една минута.

Това влакове: glutes, вътрешната част на бедрата.

1. Изходно положение: фута по-широки от раменете, пръстите на краката, разгърнати, гърба изправен, очите напред. На разперени ръце се запази теглото пред него.
2. Започнете да падне, като си таза назад, докато бедрата станат успоредни на пода. Погрижете се, че в долната част на гърба е увиснала и коленете се движеха плавно към върха. Акцентът върху петата.
3. След като сте достигнали крайната точка, бавно се върнете назад. Изпълнете 3-4 серии от 15-20 повторения. Празници - около една минута.

Това влакове: glutes, бицепс феморис.

Подобно на нещата? Сподели -