Най-ефективните упражнения за задните части с гира
Иван Krasavin
- За да се постигне по-красиви и здрави бедра, е необходимо, на първо място, следват диета. И второ, да се разчита на своя опит. След правилно казват: "Ако не мисля за мускула, че не работи." Необходимо е всеки път да се съсредоточи върху усещанията на движение и правилното функциониране на оборудването. Например, можем да направим 15 повторения с перфектна техника и с точните чувствата, така че не повече от 50 повторения няма да замени предишния 15. И на трето място, да се развиват мускулната координация. Той идва с опита, толкова повече го направите, толкова повече и по-добре се чувствате мускулите.
Ако искате да се увеличи обема на мускулите и укрепване на задните части, за да извършите това упражнение най-малко два пъти седмично. В други случаи тя може да бъде 2-4 пъти седмично, в зависимост от natrenirovannosti човек.
За нашия обучение, можете да добавите още няколко упражнения без тежести: клекове с гири, мъртва тяга, отвличане крак. Вземете най-доброто тренировка, той помага постигне хубав резултат: дупето ви ще бъдат красиви и пасват.
Мъртво тягата на два крака
Влаковете: glutes, прасците, гръбначния екстензори.
- Изходно положение: крака почти заедно, пръстите леко увита вътре, коленете леко свити, обратно идеално прави. Вземете теглото и поддържа на една ръка разстояние. Очи, които търсят право напред.
- Започнете да падне, като бедрата си обратно. Тегло не трябва да докосват пода.
- Върнете се в изходно положение и повторете. Моля, имайте предвид, че по време на упражнението на гърба трябва да се прави - тя не закръгли в посока нагоре. Също така, не се отклонява настрани, напред и назад - дръжте права. Изпълнете 3-4 серии от 15-20 повторения. Почивайте между сериите за около една минута.
Тяга на един крак
Това влакове: седалищните мускули.
- Застанете прави, краката малко по-тесен от рамото. Сгънете левия крак в коляното и го преместете малко назад, пускането на чорап. Облегни се леко, но имайте права. Дясната ръка е на негова страна, а в лявата си ръка, да вземе теглото.
- Започва да паднат обратно с лявата ръка с ръка (прав) и премахването на таза назад. Не закръгли гърба си и не й се огъват в кръста, имайте винаги гладка. Тегло не трябва да докосват пода. Разстоянието между пода и теглата на крайната точка - 20-25 сантиметра.
- Върнете се в изходна позиция и повторете. Направете 3-4 серии от 15-20 повторения. Rest - една минута.
Това влакове: glutes, вътрешната част на бедрата.
- Изходно положение: фута по-широки от раменете, пръстите на краката, разгърнати, гърба изправен, очите напред. На разперени ръце се запази теглото пред него.
- Започнете да падне, като си таза назад, докато бедрата станат успоредни на пода. Погрижете се, че в долната част на гърба е увиснала и коленете се движеха плавно към върха. Акцентът върху петата.
- След като сте достигнали крайната точка, бавно се върнете назад. Изпълнете 3-4 серии от 15-20 повторения. Празници - около една минута.
Това влакове: glutes, бицепс феморис.
Подобно на нещата? Сподели -