Най-ефективният тялото на сушене
Най-ефективният Тялото на сушене е подчинено на две основни правила, без която всички усилия ще бъдат напразни и винаги лъскат желанието да има атлетично, тапицерия фигура.
- Правило №1 - трябва да бъде създаден енергиен дефицит.
- Правило №2 - да се създаде дефицит на енергия, увеличаване на потреблението на енергия.
Сега, нека ред.
липса на енергия, как да създадете и на каква сметка?
Енергийна дефицит - което означава, че количеството на консумираната енергия трябва да бъде по-малко, отколкото можете да похарчите. От това следва добре познатия израз "да харчат повече, отколкото консумира", и че няма значение на диета или не, винаги, абсолютно винаги да бъдат създадени недостиг на енергия. Само в този случай ние ще направим нашето тяло да използва собствените си енергийни запаси под формата на телесни мазнини, за да компенсират дефицита най-много.
Как да се създаде дефицит на енергия?
С цел да се създаде най-енергиен дефицит, което трябва да знаете колко калории консумирате в момента.
Как да изчислим калориите, които консумирате в момента?
Изчислява се броят на калориите, които се хранят през деня в момента е съвсем проста. Трябва да знаете точното количество в грамове за всички продукти, които сега съставляват вашата диета през целия ден. След това проверете колко грама общите си разновидности на продуктите да се появят в протеини, мазнини и въглехидрати.
Ще разгледаме въз основа на броя на калории в 1 грам хранителен:
- 1 грам протеин - 4 ккал
- 1 грам въглехидрати - 4 ккал
- 1 грам мазнини - 9 калории
През деня: протеин = 200 грама въглехидрати = 400 гр и мазнини = 50 грама
200 грама протеин х 4 = 800 ккал от протеин
400 грама въглехидрат х 4 = 1600 ккал на въглехидрати
50 9 AH = 450 ккал от мазнини
И получава: 800 + 1600 + 450 = 2850 Kkalory ден
Това, което ние вярваме калории?
На първо място. че ще бъде разбран от какви продукти и колко са тези най-калории.
На второ място. да се намали калорийното съдържание на дневна диета, ние трябва да знаем точно колко калории, които консумираме на ден.
На трето място. оценка на качеството на повечето от тези калории. С качеството на калории означава стойността им към тялото, което е, ние се избегне т.нар безполезни и празни калории, които в допълнение към калории и тялото повече енергия не го дават всички видове бонбони, сладкиши и т.н.
По този начин създаване на енергия дефицит?
липса на енергия, ние ще създадем изключително от въглехидрати, сложни въглехидрати, прости въглехидрати ние изключват напълно. Протеини, ние не се допират, дори може да се увеличи, и мазнини дават минималната сума, която е необходима за нормалното функциониране на организма, но по-късно по този въпрос.
Ако се опитате да бъде създаден енергиен дефицит единствено чрез сложни въглехидрати и прости въглехидрати не премахват или дори да намали потреблението си, така че не можем да постигнем нищо толкова прости въглехидрати ще бъдат използвани за изграждане на мастната тъкан, което е нещо, което не трябва.
Протеини и мазнини
Защото дори и по време на процеса на сушене, ние трябва да се ремонтира увредена тъкан, защото ние активно се обучават, така че количеството на протеина е много важно да се поддържа на оптимално ниво, а именно, протеинови граници ще бъдат от 1,5 до 2 грама протеин на 1 кг. телесно тегло. Включете се в протеин не е необходимо, не ги замени въглехидрати и мазнини. В много протеин може да изиграе лоша шега и здравето си, особено в бъбреците и червата.
Ето защо, ако вие сте крехка девойка с тегло 50 кг, ще бъде достатъчно до 1,5 тона. протеин на ден. Ако сте здрав човек с тегло над 80 кг сте наясно, че ще бъде около 1,8 - 2 грама. на 1 кг телесно тегло, и това е всичко, стига да упражнява активно, но ако не се упражнява, нивата на консумация на протеин ще бъдат по-ниски.
Говорейки за мазнини, трябва да се припомни тяхната класификация
Мазнините са само три вида:
- Ненаситените мастни киселини: омега-3, омега 6
- Наситени мастни киселини
- Транс мазнините: естествена и изкуствена
По-често, отколкото не, дори, може би, по-добре да се каже, че ние сме почти винаги се занимават с изкуствено създадени транс мазнини. Техните предимства и опасности ще бъдат обсъдени в друга статия, но тук само припомнят, че те допринасят за катаболните процеси и намаляване на растежа на мускулната тъкан.
Това, което трябва мазнини?
Трябва ненаситени омега-3 и омега-6 мастни киселини и наситен, но само в минимално количество в размер на 0,5 грама. 1 кг. телесно тегло, а това ще бъде достатъчно. А транс мазнини, от които се нуждаем, за да се елиминира напълно.
Увеличаване на разхода на енергия
Ние изключени някои продукти, спазват правото диета, са създали енергиен дефицит, но за съжаление това не е достатъчно, за да се намали значително процента на мазнините в тялото, трябва да се упражнява.
Защо влак, ако 80% от резултатите постигнати от диета?
Отговорът е очевиден, защото това би прекарват консумацията на енергия и да използва мазнините като енергиен, това е може би единственият начин да се отървете от излишните мазнини.
Как да се обучават?
Упражнението може да бъде различен, всичко зависи от вашето ниво на обучение и цели. Повечето от обучението ще се състои от кардио, той може да бъде всичко. Е, ако говорим за ефективност, най-добре е да се поберат един от трите възможности: елиптичен треньор, следван от класически протичане или неблагодарна като алтернатива, и затваря челната тройка мотора.
Ако сте просто - просто да започнете да тренирате или не е използван кардио упражненията и тренировките с тежести предпочитани, преди да започнете, се консултирайте със специалист. В идеалния случай, трябва да се консултират не само с инструктор в залата за избор на обучители, както и с един спортен лекар. Лекарят в този случай да се каже, имате ли някакви противопоказания за различните симулатори.
Колко и колко често трябва да направя?
За да се получи максимален ефект, трябва да се обичат дълго упражнение на уреди за кардио тренировки. Но в дългосрочен план за обучение, няма да изисква няколко часа обучение на симулатор. Има няколко основни точки, които трябва да знаете, че упражненията не е за вас да стане болезнено изпитание.
-На първо място. времето за обучение варира от 30 до 45 минути.
Защо е толкова необходимо, за да се постигне ефектът?
Практиката показва, че процесът на изгаряне на мазнини започва с 20-25 минути на обучение, всичко, което се случва с нея, така да се каже, прелюдия.
- На второ място. независимо дали го искаме или не, ще трябва да разчита на пулса. Пулсът трябва да бъде 70% от макс. сърдечната честота, изчислена макс. формула сърдечната честота (220 минус възрастта ви = макс пулс). Ако сте настроени да се ангажират сериозно и ние приемаме, че това е, което ще трябва да се пулсомер.
По наше мнение най-добре е да използвате пулсомер с функция на броене на изгорените калории, като Suunto SS019863000 от www.alltime.ru магазин. вие ще бъдете в състояние да следи пулса и видите количеството калории калории на тренировка период. В допълнение, има дневник за записване на тренировки, удобно и интересно нещо.
На трето място. Работи на празен стомах.
И има две възможности:
- Джогинг на празен стомах веднага след сън
- Джогинг с минимална консумация на сложни въглехидрати преди тренировка. липса на енергия е, обмяната на веществата е в ход, всичко е наред.
Същността на обучение на празен стомах е това, което тялото използва мазнините маса, за да ви осигури достатъчно енергия за период от обучението. И двата варианта работят добре, експеримент, изберете някой ще ви е най-подходящ, всичко поотделно.
Четвърто. трябва да се справят с от 3 до 5 пъти в седмицата. Ако са само началото, започнете с по 3 пъти на седмица е минимумът. Както тялото ви ще се адаптира, вие няма да се увеличи времето за обучение и колко пъти в седмицата и да го направи най-много - 5 пъти седмично.
Пето. Не комбинирайте силова тренировка и кардио. Не правете силова тренировка веднага след кардио и обратно. Или през ден, или да прекарат кардио сутрин и в силата на вечер. Но има една малка, но важна нюанс. Вие не може да се проведе пълно две разнообразна тренировка, особено на ниско въглехидратната или несъдържащ въглехидрати диета.
В допълнение, тялото ни е, че не може едновременно изграждане на мускулна маса и изгаря мазнините. В отделни случаи е възможно, тъй като е най-известният холивудски актьор Криса Evansa в подготовката за филма Капитан Америка. Може да се окаже, и вие, ако просто - просто започват да се ангажират сериозно в програмата, но това не е факт. Но в повечето случаи ще изгори и мазнините, както и мускулна маса. Ето защо, силова тренировка е конвенционален понятие, което означава кръгови тренировки с малки тежести.
Как да се оцени ефективността на кардио?
Като част от нашия проект, ние решихме да го вземе при себе си и да даде кардио методи за оценка, които ще се чувстват на ефективността на вашите усилия.
По наше мнение, има два начина за оценка:
Нека започнем с субективния метод, към която присвояваме визуална оценка на пропорциите на тялото. Защо това е субективен метод? Тъй като пропорциите на тялото ще се различават от редица мерки, това е, от диета и упражнения.
До обективен метод присвояваме така наречения ефект на втория дъх.
Всички знаем, че това чувство, когато изглежда, че няма сила, и сте готови да захвърля всичко и да се отпуснете, но не можете по някаква причина и трябва да продължи, изведнъж има сили, умора не се усещат, и сте готови да направите, просто достатъчно колкото сме правили и преди. Ще го наречем втори вятър.
Но къде идва тя? И ето го, точно когато процесът на енергия образование включва мазнини, така че това е процеса на изгаряне на мазнините, на което всички се стремим. И това е след около 20-25 минути кардио. Усетих, че не е направил веднага, но това редовно и правилно, вие ще се чувствате този момент. И след като го чувствам, не забравяйте вашето обучение се провежда в правилната начин и същия резултат ще бъде достигната, с която бяха отправени към същото това обучение.
В заключение
В заключение на тази статия, бих искал да кажа, че не е перфектен метод за изгаряне на мазнини, има някои ефекти на механизми, които работят по различен начин за всеки човек, защото всеки от нас е уникален. Ние всички имаме различни степени на обучение, процентът на тялото, възраст и т.н. Не се опитвайте да се намери супер уникална методика, тя не съществува. Вземете ключовите моменти, да ги адаптира за себе си и да се интегрират в тяхното обучение. Само в този случай, когато започнете да се приложи на практика определени техники и опознаването на тялото си, ще откриете идеалния метод, който ще работи за вас.
(Посетени 895 пъти, 7 посещения днес)