Най-добрите упражнения за куб натиснете 6 комплекси

6 схеми предлагат упражнения за пресата, което ще помогне за напомпване на красивите кубчета, независимо от нивото на обучение и опит!

Натиснете - мускул, който изисква неуморно в обучение по ISO всички сили, но видимият резултат никога не може да се получи. И всичко заради сериозна работа върху коремните мускули може да бъде неутрализирана в резултат на неправилното хранене и висок процент на мазнини в тялото.

Когато обучението на пресата трябва да следи не само на качеството и количеството на товари. Също така се наблюдава правилното хранене и правите кардио натоварване, което може да помогне да ви накара да тънък. По-нататък в тази статия ще обясним основите правилните упражнения в пресата, за периодите на почивка, на силата на звука, интензитет и честота на обучение, така че можете да покажете блокове на стомаха й.

Упражнения за блокове за пресата

Не всички започват от едно и също място, и искате да получите различни резултати, когато те започват да тренирате коремните мускули, така че би било неблагоразумно да се използва един и същ подход към обучение за всички. По-долу са 6 комплекта на упражнения за пресата, която може да ви помогне да се свържете физически слаби точка изрично дълбока невромускулна комуникация, и да се увеличи силата на вашата медия, независимо от нивото на фитнес.

"Когато искаме да се помпа пресата кубчета, ние трябва да помним, че няма универсално комплект за всички. Всеки има свои собствени цели и първоначалните си данни, което изисква индивидуален подход при обучението на блокове и избор на упражнения за пресата. "

Също така изглежда коремни упражнения у дома и във фитнес залата.

Всичко на пресата и характеристиките на блоковете на помпата

Първо, няколко научни факти за пресата.

Натиснете - това е една солидна мускул, който е разделен на горните и долните части само условно. И това не е възможно да се изолират всяка част от изпомпват медиите отделно. Въпреки това, някои упражнения ще ви помогнат да се съсредоточи върху определена област на коремните мускули.

• Следвайте усукване на блока, коленичи и се заключва краката си, така че горната част на правите коремни мускули (горна преса) много по-добри люлки.
• За по-добра заредите в долната част на правите коремни мускули (долната ABS), виси на бара и се стабилизира на торса си и следвайте краката подемните сгънати в коленете. Така че по-добре мускулен кръвоизлив в корема.
• В допълнение, по склоновете на тялото, за да помогнат на свързване на вътрешни и външни косите коремни мускули, така че да следват усукване или ротационни движения.
• Някои упражнения при идентични движения могат да включват различни области, в зависимост от това дали горната или долната част на тялото се стабилизира. Например, усукване с пресече могат да излязат едновременно горната пресата и косите мускули.

Бързо потрепване влакна са най-способни на растеж, но вие искате да изпомпва тази мускулна група като коремните мускули, най-упоритите от гледна точка на растежа. Ето защо, за тяхното обучение не може да използва типичен метод, например, за ръцете, гърдите или гърба.

Докато не се реши какво упражнения са най-подходящи за вас, се използват няколко различни начини да се упражнява по различен интензитет на упражняване (умерено до високо), за да се направи, за да растат различни видове влакна.

И накрая, не забравяйте за развитието на стрес, когато става въпрос за коремните мускули. Просто направете 20 повторения през цялото време не е достатъчно. Трябва да се увеличи натоварването, всяка тренировка, опитайте се да направя малко повече от миналия път. Опитайте се да се обърне всяко повторение или да добавите тегло или брой повторения на всяка следваща тренировка, или леко намаляване на продължителността на почивка между сериите. Вие ще расте по-бързо, ако се увеличи интензивността на тренировката на тренировка.

Упражняване и обучение за пресата на облекчение

Не забравяйте, че има стотици упражнения за пресата, и всеки има различни варианти, така че използвайте този стандарт като титуляр. Използвайте нашата база данни от упражнения, за да замени упражненията или създаване на нови комбинации за непрекъсната работа на вашите съобщения усложнения. Това ще го накара да расте и да се направи повече.

Вашето ниво на обучение не е от значение. Започнете сега със стандартните упражнения въз основа на целите и способности. Просто бъдете сигурни, че не практикуват всяко упражнение в продължение на повече от два месеца. В противен случай, корема няма да реагират.

Тренировка в теглото

процент Нискомаслено може да ви помогне да се прояви талията си, но това не означава, че преси си имат издатини и кухини, които го правят поразително и изразителен.

Има стандартни упражнения, използвани, за да добавите повече от работа с товара си телесно тегло. Повишено налягане стимулира растежа на мускулите и да помогне за обръщане обикновен плосък корем в цокъл с триизмерни кубове преса. Обучението е също балансирани за трите равнини на корема - топ преса, по-ниски и косите мускули, което гарантира развитието на отгоре-надолу и наляво-надясно.

За да се увеличи кубчета прави коремните мускули, трябва да изберете един товар, който позволява на мускулите преумора с малък брой повторения, 8-12. Тази сравнително голяма тежест е от съществено значение за изграждането на мускулите, в сравнение да упражняват с по-голяма тежест, изискващи голям брой повторения. Също така, ако искате да се увеличи наклонена мускулите продължават да използват достатъчно малък брой повторения. Много по вдигане на тежести, не целят да се изгради коремните мускули, така че те, а напротив, изберете малко по-малка тежест за косите коремни мускули натоварвания.

Упражнения с средния брой повторения комбинирани с движението на голям брой повторения гарантира, че всички влакна ще бъдат напълно труд. Започнете с по-сложни упражнения и да преминете към по-лесно, когато коремните мускули ще гумите. Много хора смятат, че бавни упражнения за пресата са по-сложни, затова започват с тях. Въпреки, че директно в корема мускул е едно цяло, можете да дадете по-изразителен долната област, осигуряване на горната част на тялото и вдигане на бедрата и таза към гърдите. Напротив, затегнете долната част на тялото и завъртете торса си към бедрата, като се прецеждат трудно мускулите на горната част на пресата.

Какво ви е изграждането и укрепването на корема, това не означава непременно, че ще го направи по-видима, ако пренебрегнем тялото да се отърве от мазнините в тялото чрез диета и кардио упражнения. Вие също ще трябва да работят в нея, за да станете по-тънък и наистина да неизплатените кубчета.

• Когато се приближи с бавна повторение използват сложни движения и да се съсредоточи върху по-силно намаляване, а не за увеличаване на скоростта по време на подход.
• Изберете тегло, в която се измори разтеглени мускули. Някои движения може да изискват да промените позицията, а не просто смяна на теглото (например, висящи рейз крак, огъване коленете), за да се повиши степента на трудност, ако не можете да стигнете до целевата брой повторения.
• Когато е възможно, следва последния набор от всяко упражнение след умората на мускулите, включително и наборите от падащи, пауза или метода на непълни комплекти, което ви позволява да се разшири набора да се повиши усещането за парене в мускулите.
• Изпълнете тази тренировка три пъти седмично с почивка от най-малко 48 часа между тренировките за 6-8 седмици.

Набор от упражнения за пресата на теглото

краката се издигат в vise3 комплекта 10-12 повторения

Странични skruchivanie2 серии по 15 повторения

Как да се изгради горна преса

Както бе споменато по-горе, можете да изберете упражнения, които вече не се люлее горния преса (тоест, тази част на правите коремни мускули ще се свие по-голяма степен, отколкото в долната преса). Докато вие със сигурност може и не искам да се съсредоточи върху заровете всяка тренировка преса, можете да постигнете с висок интензитет, понякога се фокусира върху няколко конкретни упражнения, които са ясно насочени към тях. Можете също така да се редува между стандартните упражнения, които са насочени всяка област, или да работят по затягане на мускулите на горните изоставащите пресата след това тренировка за 4-6 седмици.

• Първо, започнете с по-сложни движения, а след това, когато сте били уморени и малко по-лесно да изберете. Tidy упражнение за тегло, ако упражняването на списъка е твърде прост или твърде сложна.
• Тази тренировка съчетава няколко повторения на серия, така че да работят с различна относителна интензивност. Започнете с по-малък брой повторения и напредък в началото на повторения с всяка тренировка.
• Изберете тегло, в която се измори разтеглени мускули за списък рационални повторения. Следвайте последния набор от всяко упражнение след умората на мускулите, включително и наборите от падащи, пауза, частични комплекти, или други методи за увеличаване на усещане за парене в мускулите.
• И отново, опитайте се да повишават непрекъснато допълнителното натоварване от едно упражнение към друго, или да направим допълнително повторение или две, или като изберете малко по-сложна версия на движението.

Упражнения горната преса

Усукване на горните блок stoya4 комплекти от по 10 повторения

Усукване в trenazhere4 комплекти от 12 повторения

Усукване skame3 на наклонените серии по 15 повторения

Усукване на fitbole3 комплекти от 20 повторения

Как да се изгради по-ниски корема

Както вече споменахме, това упражнение може да се редува с обучение на горната преса, или можете да се съсредоточи върху по-ниски корема за 4-6 седмици, за да му помогне да наваксат изоставането си. Ако по-ниски корема е далеч зад себе си, можете да публикувате тренировка залитна, прекарва две до долния пресата и едно обучение за върха. Можете също така да се подчертае по-ниски корема в различни основни стандартни упражнения, когато трябва да ги прекъсват.

БЕЛЕЖКИ

• Започнете с по-сложни движения, а след това, когато гумата на изберете малко по-лесно. Tidy упражнение за тегло, ако упражняването на списъка е твърде прост или твърде сложна.
• Тази тренировка съчетава няколко повторения на серия, така че да работят с различна относителна интензивност. Започнете с по-малък брой повторения и напредък в началото на повторения с всяка тренировка.
• Изберете тегло, в която уморените мускули разтеглени в списъка на рационалните повторения (или използвайте по-лека или по-тежка топка). Следвайте последния набор от всяко упражнение след умората на мускулите, включително и наборите от падащи, пауза, частични комплекти, или други методи за увеличаване на усещане за парене в мускулите.
• Стремете се към постоянно нарастване на допълнително натоварване от едно упражнение към друго, или да направим допълнително повторение или две, или като изберете малко по-сложна версия на движението.

Упражнения за по-ниска пресата

Повишаване на крака visya4 комплекти от по 10 повторения

Обратните обрат на bloke4 комплекти от 12 повторения

фута прозорци на наклон skame3 комплекти от 15 повторения

Nozhnitsy3 определя на 60 секунди

Как да се изгради на косите коремните мускули

Въпреки директен коремни мускули, е видимата част на блоковете, които участва в огъване на гърба, това не е всички коремни мускули. Fiber мускули външни коси са разположени по диагонал, и седят по-горе вътрешните косите мускули. Те участват в огъване движение на тялото, заедно с коремните мускули, както и в въртящ, предене, усукване предната си ръка на самолетите.

културисти често предпочитат малко повече повторения (с по-малко почивка), когато косите влака, съзнателно се опитват да се избегне увеличаване на талията широка. Речник за мускулите коси също могат да бъдат прикрепени към обучението на горната или долната преса, или извършва в отделен ден, както е показано по-долу. Поредица от движения, за да блокират помпа множество части от пресата.

"Когато обучението на косите коремни мускули, се опита да направи минимално прекъсване и люлка преса с ускорени темпове, за да се избегне увеличаване на талията широка."

• Започнете с движения, които изискват големи сили, а след това, когато гумата на, изберете малко по-лесно. Tidy упражнение за тегло, ако упражняването на списъка е твърде прост или твърде сложна.
• Тази тренировка съчетава няколко повторения на серия, така че да работят с различна относителна интензивност. Започнете с по-малък брой повторения и напредък в началото на повторения с всяка тренировка.
• Изберете тегло, в която уморените мускули разтеглени в списъка на рационалните повторения (или използвайте по-лека или по-тежка топка). Следвайте последния набор от всяко упражнение след умората на мускулите, включително и наборите от падащи, пауза, частични комплекти, или други методи за увеличаване на усещане за парене в мускулите.
• Стремете се към постоянно нарастване на допълнително натоварване от едно упражнение към друго, или да направим допълнително повторение или две, или като изберете малко по-сложна версия на движението.

Упражнения за косите коремни мускули

Връзка с една ръка върху най-горния рафт bokom4 комплекти от 12 повторения