Най-добрите основни упражнения за мускулите набиране на цялото тяло

Избраната хартия най-ефективните упражнения за набирането на мускулна фокусирани върху всяка част от тялото.

За да се направи списък, в който са били най-добрите упражнения за изграждане на мускули, ние използвахме електромиография (ЕМГ) - диагностичен метод за оценка на биоелектрична активност на мускулите. В допълнение, ние разгледахме данни от най-новите изследвания в тази област, анализира основните упражнения в комбинация с други движения, които позволяват максимално използване на целевите мускули, но също така е взел предвид становището на водещи експерти.

Заедно, ние сме събрали на опита на любители спортисти и специалисти в продължение на няколко десетилетия и са се вдигна основния набор от упражнения за маса, която наистина помага за увеличаване на мускулите.

Ефективни упражнения за набор на тегло

Всяка програма за обучение, която не включва основни упражнения като мъртва тяга и клекове ще бъде, най-меко казано, непълна. В края на краищата, те дават сигнал към тялото за изработването на хормони, които предизвикват растежа на мускулите, мускулна укрепване, и по този начин сила.

С други думи, ако целта ви е да се наемат на масите. тогава определено трябва да включва основен набор от упражнения за тегло във вашата програма за обучение. След като сте усвоили техниката, при извършването на основни упражнения в началото на обучението, когато нивото на енергия е най-високата. Работа с много големи тежести в люлеещ се стол, с цел максимално увеличаване на растежа на силите, които в крайна сметка ще ви помогнат да се ускори мускулна печалба.

Упражнения на раменете

Упражнение. арамейски пейка

Основните мускули. средни и предните delts, трапец, трицепс, serratus предната.

Лег щанга с реноме на гърдата състояние

Причината за включване в списъка. чиста и натиснете изисква добра стабилизация в горната част на гърба, задните delts и напрежение в мускулите на краката и кора. данни показват, че ЕМГ сравнение с zhimom гири, докато седи, стои щанга от лег са много по-активно използва средата и предните delts и следователно по-ефективни за растежа на мускулите. Това е изключително важно, тъй като тези две мускулна пакет ще създаде широка и масивни рамене.

Поставете в тренировките. военна преса трябва да бъде в началото на тренировката на рамото. Ако ще го усъвършенства до много по-късно, тя ще бъде твърде уморен, за да работите със същия интензитет, които изискват Delta. Промяна повторения варират от 3 (за сила), за да 8-12 (за постигане на хипертрофия).

Упражнения по Quadriceps

Упражнение. Предни клека

Основните мускули: квадрицепса, седалищен мускул максимус, осакатявам

Предни клека

Причината за включване в списъка. въпреки местоположението на врата в предната част на тялото, най-много усилия да дойдат около от средната част на стъпалото. Пръчката трябва да се проведе на предните delts и торса трябва да бъде леко наклонена напред, което позволява активното използване на квадрицепса, отколкото в други видове клекове. Когато клякам с щанга на раменете си ти ханш назад, превозващ повече натоварване на задните части.

Предни клека също имат по-малко натиск върху колянната става, като в сравнение с други упражнения квадрицепсите.

Поставете в тренировките. правя упражнения с тегло в началото на обучението крак фокусирани върху квадрицепсите. Това упражнение развива мускулите на горната част на гърба и ядрото. Ако ви липсва гъвкавост, пресече ръцете си над класифицирани или карпалния ремъци употреба, за да държи бара в правилната позиция.

Упражнения на гърдите

Упражнение. лег

Основните мускули. големи и малки гърдите, предните delts, трицепс, serratus предната

Bench пръти, лежащи на хоризонталната лента

Причината за включване в списъка. Род позволява да се положат всички усилия, и по този начин да се вдигне по-голяма тежест, тъй като тя е по-лесно да се балансира от гири. Според EMG хоризонтален лег за активно зацепва гръден мускул и трицепс от по наклонена преси стенд и смесване рамена с гири.

Поставете в тренировките. следват в началото на обучение с големи тежести в малък брой повторения. Да не забравяме, че ширината на сцепление се отразява на обхвата на движение. Долната фаза трябва предмишницата упражнения са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода (т.е. перпендикулярно на него).

Упражнение за бицепс

Упражнение. Curl с гири

Основните мускули. бицепс, раменете, brachioradialis, пронаторно Терес мускул

Едновременно с къдри гири състояние

Причината за включване в списъка. въпреки че в бара ви позволява да се вдигне по-тежка, тя също може да доведе до мускулна и дисбаланса на силите в развитието на ръка. Използването на дъмбели предотвратяване на подобни последствия, и това ще осигури достатъчен стимул за растежа на мускулите. Къдря с гири осигуряват по-естествено движение в по-широк диапазон, както и да осигури възможност за промяна на дръжката от неутралните ( "чуковете") за гръб, което се отразява активирането на различни главите на бицепс.

Поставете в тренировките. Следвайте след полиартикуларни упражнения сцепление на гръбнака, ако тренирате мускулните групи в един ден. Ако имате един ден, посветен на сплит ръцете, извършете вдигане на гири за бицепс с тежка категория в 8 повторения подходи.

Упражнения на гърба Назад

Упражнение. Аксиален прът в наклона

Основните мускули. latissimus, трапец, задните delts, формата на диамант, големи, кръгли, долната част на гърба, бицепс

Аксиален прът в наклона на лентата

Причината за включване в списъка. според ЕМГ, това упражнение предизвиква значително активиране на мускулите на гърба еднакво от талията до горната част на най-широките, което го прави много ефективен за увеличаване на мускулната маса. Когато се работи с много големи тежести, а не през кръста, тъй като това ще увеличи натиска върху гръбначните дискове. Най-ефективното упражняване винаги е трудно да се изпълни техниката, но в крайна сметка се осигури най-голяма възвращаемост.

Извършване тяга пръчка в наклона, можете да използвате дръжката и от двете по-горе и по-долу. Например, първият сцепление намалява активиране бицепс. Позициониране на тялото може да бъде под ъгъл от 45 градуса спрямо пода, както направи известният бодибилдър Ronni Koulmen. Умерени движения използване на инерция е също приемливи, особено при извършване на негативните повторения.

Поставете в тренировките. извършване на тежки групи от 6-8 или 8-10 повторения. Една добра алтернатива за да служи като чернова в симулатора Смит. Това прави по-лесно да се поддържа наклонена позиция, но тялото в същото време трябва да се позиционира правилно по отношение на шията. Можете също да опитате обратен захват, което ще направи по-силен акцент върху долната част на latissimus мускулите и бицепса.

Упражнения за задни части

Упражнение. Водещият крака обратно в симулатора

Основните мускули. големи и средни седалищен мускул, осакатявам

Водещият крака обратно в блок симулатор

Причината за включване в списъка. прибиране на краката в симулатора нещо като ходене, така че можете да го носите в режим на спринт (вие също можете да го направите на четири крака). Основното нещо - много да се напрягат мускулите на задните части, а не само се опита възможно най-скоро, за да извършите повторение.

Поставете в тренировките. Тази изолация упражнения за мускулите на седалището трябва да бъдат извършени след тежки клекове, тяга и / или рана клякам. Това наистина ще работят задните части. Повторения трябва да бъде в диапазона, необходимо за постигане хипертрофия (8-12), и за предпочитане се извършват в бавен и контролирана скорост.

Трицепс упражнява върху

Упражнение. Спадове с тежести

Основните мускули. трицепс, предни delts, горната част на гърдите

спадове трицепс

Причината за включване в списъка. данните показват, ЕМГ спадове трицепс участват активно, ако тялото е в изправено положение и лактите настрани. Въпреки че има и по-ефективни упражнения за тази мускулна група, спадове позволяват прецизен контрол на скоростта на повторения, устойчивост и ъгъл на торса, което несъмнено е тяхното достойнство. Алтернативно, може да изпълнява обратната лицеви опори от пейката, те също са добре стимулират растежа на мускулните трицепс мускула.

Поставете в тренировките. За да се изгради мускули, трябва да се приложи, за да натоварва кръста. Endless повторение на светлината само със собственото си тегло няма да бъде позволено да се постигне този ефект. Както е случаят с други полиартикуларни упражнения за трицепс, не лицеви опори на баровете в началото на обучението, като се използва теглото, с които можете да изпълнявате от 8 до 10 повторения.

Мускулни упражнения за бедрената кост

Упражнение. румънската тяга

Основните мускули. прасците, седалищен мускул максимус, долната част на гърба

румънската тяга

Причината за включване в списъка. резултати ЕМГ демонстрират превъзходството на румънската тяга при активирането на задната повърхност на бедрените мускули на краката флексия, преразтягане и склонове с бар ( "добро утро").

Румънската тяга включва мускулите на задната повърхност дължи основно на движения в тазобедрената става, така че те да разбере как да бъдат включени в тяхната учебна програма, крака къдрици.

Поставете по културизъм упражнения. направите упражнението в началото на обучение, работа с големи тежести 8-12 повторения. Ако никога не сте направили румънската тяга, погледнете в огледалото, да се следи оборудване. Най-важното е, че се запази минимален завой в коленете и бедрата назад. Колко далеч? Докато осакатявам няма да започне да се разклаща. Това може да се нарече "златното правило".

Упражнения за да хвърлят хайвера

Упражнение. Възходът на чорапите в склона с теглата на гърба си

Основните мускули. прасеца, от ходилото

Ups за пръстите на краката си в наклона

Причината за включване в списъка. данни ЕМГ показват, че ако това упражнение с лице по посока на пръстите на краката, е възможно да се постигне максимално стреса медиалната и латералната главите на мускула на прасеца.

Ако вашата фитнес зала не разполагате с подходящ симулатор, а след това помолете някой да седне на гърба си (както направи Арнолд), за да се осигури достатъчно натоварване върху целевите мускули.

Поставете в тренировките. правя упражнения след изхода на квадрицепса и осакатявам. Тъй като прасците косвено участват в много упражнения за краката, не е нужно прекалено много, за да ги роди преди ставане на пръсти. Извършване на голям брой повторения с забавянето на ексцентричната фаза.

Упражнение за крака

Упражнение. клекове

Основните мускули. четириглавия, прасците, бедрата, прасците

Клекове с щанга на раменете си

Причината за включване в списъка. клякам включват огромно количество мускули от телета, квадрицепса, прасците и glutes да монтьор spinae мускули, горната част на гърба и бицепсите. Някои не включват основни упражнения за мускулите, определен в програмата, защото се страхуват вредата или мързел. И има защо. Проучванията показват, набит способност (по-специално в диапазона от 6-10 повторения) значително увеличаване на тестостерон. Има няколко начина да промените това упражнение. Може да се добави към веригата на шията, клякам със стол или промяна на положението на краката, за да се акцентира върху различни мускулни групи от долната част на тялото.

Без значение каква програма използвате - независимо дали това е разделен "нагоре / надолу" или 4-5-дневен сплит - клекове с отлични резултати, които ви предоставяме. Основното нещо е да ги приложат в рамките на интензивна начин.

Поставете по културизъм упражнения. Актуални проучвания показват, че изпълнението на клекове в началото на упражнения увеличава производството на тестостерон в своята цялост. Това дава възможност за подобряване на реакцията на малките мускулни групи, за да се зареди в следващите работни подходи. Работа с умерено тегло (70-80% от 1RM, или с тегло, с които можете да направите 8-10 повторения) в голям обем (повторения като се поддържа високо диапазон). Ограничено до период на покой до 1,5-2 минути.

Това са най-добрият набор от упражнения за тегло, но не забравяйте, правилният избор на упражнения не е най-важният аспект за растежа на мускулите. По-важно е да се спазва режим и да изберете правилната схема захранване.