Начало тренировка за отслабване за жени и момичета

Поздрави на всички, които четат блога ни за здравословен начин на живот. Съгласете се, стегна фигура - показател не само външната красота, но и отлично здраве. Но това е много трудно да се поддържа, с сегашния си живот с изобилие от нездравословна храна под формата на бързото хранене и много часове на седите пред монитора на компютъра в запушен офис. Резултати - наднорменото тегло и последващи здравословни проблеми.

Но не е толкова безнадеждно - достатъчно, за да осигури редовна тренировка у дома за отслабване за жени, които ще ви помогнат в относително кратък период от време, за да си възвърне стане.

Основни правила за отслабване

Основното правило - да се консумират по време на ден по-малко калории, отколкото изразходвате. Само при това условие, ще отслабнете. Но тъй като е трудно да се изчисли точно 100%, а след това се насочва към обичайната дневна диета за себе си - ако ядете нещо повече от обикновено, след физическа активност трябва да бъде денят се увеличава експоненциално.

Обучение за жени, които искат да губят тегло, трябва да се състои от няколко вида товари:

Кардио (аеробна) - бягане, скачане, плуване, колоездене, разходки, бързо танци, аеробика с музика, която плаща най-малко 20 минути на сесията, и до 3 часа на седмица. Пример за сърдечно - най-вероятно са запознати с щеки за скандинавско ходене.
Мощност (анаеробна) с учебни основните мускулни групи. Такова обучение е доста достъпни за всеки у дома си. Пример за класически товар мощност - клекове.
Разтягане и релаксация. Тези упражнения се отпуснат мускулите, давайки гъвкавост на тялото и благодат. Плюс това разтягане значително намалява болки в мускулите, които са често срещани след тренировка. Чрез стречинг техники включват популярен пилатес.

Ако никога не сте нещо като това не са ангажирани, но имаше силно желание да подобрите своята фигура, здраве и живот, а след това на всичко отгоре си заслужава да бъде като в фитнес зала за развитието на технологиите. И след това можете лесно да се справят с у дома.

Важно: дори и най-добрите упражнения няма да даде желаните резултати, ако не променят обичайното диета и физически упражнения редовно.

Физическата активност: колко и колко често

Програмата за обучение, което се създава, но и за качеството нулиране на наднорменото тегло, тя трябва да не забравяйте да включите аеробни упражнения. Изберете за себе си удобен изглед към обучение донесе радост и удовлетворение.

Препоръчително е да се зареди тялото на 3 до 5 пъти седмично в продължение на половин час - 1 час, но това се отнася за напреднали спортисти. Начинаещи достатъчно, за да започнат, 2 пъти седмично - и вече в продължение на 20-30 минути.

И винаги да слушате тялото си и благополучие - появата на болка или световъртеж предполага, неадекватна, за да се зареди. В този случай, по-ниски от интензивността и да се спре обучение. Започнете с малко, постепенно привеждане класовете до необходимото ниво, при спазване на определени правила:

Всяка тренировка започва с подгряващо. Неговата цел - да се подобри кръвообращението и внимателно подготвят тялото за по-силен стрес. Загряване: бягане на място, въртене на ръцете, тялото, рита си крака, напади и клекове;
Сила упражнения за различни мускулни групи на отделни дни - не работи през цялото тяло в една тренировка. Това не се отнася само до пресата - може да работи с него на дневна база;
В края на сесията, не забравяйте да правите стречинг и упражнения за релаксация, за да помогне за възстановяване и подобряване на ефективността на обучението.

Спазването на тези прости правила ще ви помогнат в относително кратък период от време и значително подобряване на външния вид и качеството на живот, тъй като може да се прочете в много мнения на хора, след тях.

Начинаещите се препоръчва да се премине от прости до сложни, постепенно свикна тялото ви да физически стрес. Силова тренировка трябва да се извършва в същото време без гири и всички прикачени файлове, които работят изключително с цялата си тежест. Направете 2 до 3 серии, като всяка 15-20 пъти:

Крауч - трябва да е плитко набит, с което и двете си ръце пред себе си.
Дълбоки напади напред, последователно изпълнявани едно след друго крак. Уверете се, че предния крак до коляното е по петите на ниво, без да върви напред отвъд.
Плие (клекове) - IP фута по-широки от широчината на раменете с пръстите на краката, разположени в ръка. Клекнете докато бедрата успоредно на пода.
Лицеви опори в опростен вариант, стои на ръце и колене. Опитайте се да запазите гърба си и крака в линия, вкарвайки корема и задните части напрягат.
За проучване на пресата необходимостта да лежи по гръб с краката си на пода и свити колене, ръцете разширени нагоре. Издишайте - откъсне раменете от пода, достигайки напред за ръце (долната част на гърба натискане на повърхността), дъх - да се върне на РП
Легнете по гръб, коленете и ги сложете на пода, ръцете са поставени по протежение на тялото - по-бързи темпове, за да се намали таза на повърхността и го вземете колкото е възможно, като се прецеждат задните части.

Около 20 минути на ден на такова обучение е отличен за работа на всички проблемни области на тялото, най-, премахване на излишни сантиметра.

Ако искате по-кратък период от време, за да се подобри фигурата, е необходимо да се придържа към висок интензитет в класната стая, което прави възможни кратки почивки между упражненията или подходи.

Има 3 вида на тренировки, за да помогне да се отървете от излишните килограми:

Всички класове посвещават аеробни упражнения;
Само сила обучение;
Извършване на кардио и мощността на товара в една тренировка.

Възможно да се увеличи калории теглата на разходите се използват под формата на гири или бутилки, напълнени с вода. Освен това, теглото им не трябва да надвишава 3 килограма и да извършват голям брой повторения на - 16 до 30.

Искам да ви предложим един прост комплекс за големите мускулни групи:

Коремът и хълбоците се почистват упражнения "ножица" - легнете по гръб, ръцете изпънати покрай тялото и повдигнати крака (права) над пода на разстояние от около 15 см и се прави движения skrestnye краката. Търся 2-3 серии (20-30 пъти всеки).
Пресата все още е възможно да се работи на "обрати" - IP както в предишното упражнение, само ръце зад главата си в ключалката, а краката са сгънати в коленете на пода. Retightened помежду си първа двойка противоположни краища (дясно коляно, лявото коляно) и след друг. Брой на подходи - отново 2-3, но в 16-20 пъти.
"Странична обрат" годен за мускулна оформянето на кръста - да лежи по гръб на една страна, дърпа долната част на ръката пред него на пода и да направи горната част на главата. В това положение, затегне краката ги повдигане от повърхността до лакътя - 2-3 групи от 12-16 пъти.
За задните части и бедрата е Подаване "набит" използвайки гири тегло 2 кг. Поставете краката си по-широка от широчината на раменете, и да извършват 20-30 дълбоки клекове докато vyvdeniem ръце с дъмбели напред (в гърдите).
"Swing" - атаки. Директен багажник (фута), поставете ръце с гири по тялото - редуващи се напади с единия крак напред и назад. На всеки крак се кандидатира за 12-20 пъти по 2-3 серии.
Дори атаки, но този път отклоняване на оръжия на резервни копия с тежести (за намаляване на острието) - 2-3 серии от 12-16 пъти на всеки крак.
От багажник на дланите на повърхността един по един да вземе полите в посока (нагоре) с връщане към IP - във всяка от 2-3 серии от 16-20 пъти.
За да се образуват красиви и здрави обратно, и ръцете, натиснете крак и страхотен класически "лента". Предприемете лактите на ръцете и краката, дълбоко и да натоварва корема бедрата - цялото тяло трябва да бъде като една единствена права линия. И в такова положение, да се кандидатират за 30 до 60 секунди, в зависимост от степента на физическа годност. Въпреки оскъдния каишката за изпълнение помага да отслабнете и значително да се възползва от външния вид на тялото.

Не забравяйте да се простират в края на обучението на работещите мускули и да извършват релаксиращи упражнения.

Много е добре да добавите към своя набор от активни Махи крака (напред, настрани, назад) и въртене на ръцете.

Апартаменти в снимки

Искате повече яснота?

Мини-съвети за отслабване

Zoom порции с една трета - които ще ви помогнат postroynet! Кратко и по същество :)

Сложете добавки или да остане? Когато въпросът е повдигнат, като че ли е време да спре да яде. Това тяло ви представя сигнал за предстоящото насищане, в противен случай нямаше да се съмнява.

Ако сте склонни да преяждат, а вечер, преди вечеря, вземете топъл душ. 5-7 минути, а вие да имат напълно различно усещане и отношение към храната. Опитайте го - тя работи.

Каквото и да е вкусна храна, ще го ядат по-често. Това не е последното хранене за живота си! Напомни си, за това, когато смятате, че не може да спре и да погълне конвулсивно парче по парче.

Околна среда въздейства върху нас - това е факт! Избягвайте да говори като "Аз веднага губи тегло и може да не" "да продължават да бъдат с дебелина", "добър човек трябва да е много." Е, нека да бъде "много" - и вие трябва да се направи с нещо?

Помнете думата прост: елегантен. Такъв да бъде твой дял вредни за фигурата на ястия. И тогава вие също ще се превърне в изящна - това е само въпрос на време.

За да се намали вероятността от прекомерно хранене, придържайте се към правилата "10 мирни лъжици." То гласи: "Първите десет лъжици ядат много бавно, толкова бавно, колкото можете."

Преди всяко отваряне на хладилника врати правят 10-20 клякам. Може да бъде конвенционален, като може по посока на краката и коленете един от друг. Или на един крак. Или клек и след отскока. Накратко, да се променя.

Научете се да улови момента, когато вкусът на храните е притъпена, тя като че ли да се превърне в по-малко вкусно. Точно по това време, е необходимо да се спре хранене.

Преди да се яде, да си кажете: "Как да пее, и да губят тегло!" Много мощен фраза, за да се намали апетита и регулиране на състава на храната.

Понякога се организира ден голяма салата. Огромен купичка зеленчукова салата (и по-добре купа!) Трябва да се яде през деня. В останалата част от храната - само след впечатляващ част от салата.

Протоколи от упражнения преди хранене намалява апетита по-добре от всички специални инструменти.

Вземи в хладилника ми "рафт за тънък" и "Рафтове за пълна." Кое избирате?

За да се намали апетита преди всяко хранене се пие чаша кисело мляко.