Набирания на бара

Набирания на бара трябва да бъде един от основните си упражнения. Ако по някаква причина не можете да positetit фитнес, набирания на лентата, за да ви помогне да поддържате форма.

И така, какво е използването на набирания? Това упражнение помага за значително развитие на мускулите на гърба. В допълнение, дърпа човек развива и много други мускули, косвено работи през цялата горната половина на тялото. Всичко, което е необходимо, е хоризонтална лента или лъч гостилница. Лост са на практика във всички зали за фитнес и на улицата в областта на корта и спорта. Лесно е да се оборудва хоризонталната лента у дома.

За да наддават на тегло с помощта на набирания не успее, но те могат много добре се засили и разтегнете мускулите на гърба, а не само, но и на мускулите на ръцете.

гостилница техника е много проста и достъпна за всеки. Но тъй като аз не съм намерил много хора, упражняващи във фитнеса, не е нужно за него, дори и оценка или презентация. Накратко, теорията е: по-широки ръцете на захващане зад бара, толкова по-голяма тежест за гръбен на latissimus; колкото по-малка от хватката - толкова по-голяма тежест падането на бицепса. Когато се стегна, барът докосва шията, на latissimus мускули се разтягат широк. И ако се изравнят, докосва брадичката си, най-широк участък по дебелина. С малка сцепление с дланите към него, да натоварят допълнително получава по-ниска част на лата, която е в областта на талията.

Предлагам на първите обучения включват набирания във вашата програма за обучение. Дръжката трябва да се използва по-широко раменете, така че се зареди повече ще бъде на мускулите на гърба. Дърпане - единственият упражняване, в който си позволявам да се направи до шест подходи. Във всеки подход, издърпайте нагоре, колкото можете. Първият подход (загряване) правя средната сцепление - малко по-широки рамене, докато докосне лентата на брадичката. Последващите подходи изпълняват широк захват, дърпа нагоре да се докоснат до напречната греда врата. Като цяло, трябва да получите не по-малко от 10-12 повторения на първите два подхода са последвани от спад в броя на повторения. Паузите между сериите не трябва да надвишават 1,5 минути. Достатъчно е да се включи набирания в една тренировка на седмица. И веднъж месечно, за да извършите набирания не се докосват напречната греда шията и брадичката. За разнообразие, можете да започнете да се извърши подход към дърпа задната част на главата докосне горната греда, а след това през последните две-три повторения, за да се докоснат до брадичката, а след това, без пауза, за да изпълни няколко от три части разтегателен тесен захват, дланите обърната към вас.

Трябва да се затегне безопасно и гладко, със свое собствено темпо. Потъва, не се хвърлят тялото в долната част не бива да бъде твърде много, за да се противодейства на намаляването на най-ниската точка. Необходимо е да се понижи тялото под контрол, най-вече под собствената си тежест. Когато тялото е в най-ниската точка, ръцете трябва да бъдат напълно изправени. Не забравяйте за дишане: слез - вдишвам; гостилница - издишайте.

Някои атлети изпълняват набирания, обезопасен, на колана, като по този начин се дава допълнителна тежест. Мисля, че това е въпрос за всички. Аз самият рядко висеше на натоварването на колан, Харесва ми да хвана само нагоре. Някои атлети използват карпалния колани за по-силна фиксация на ръце на бара. Аз също да използвате карпалния колани, но се опитайте да го направите като рядко е възможно и да прибегне до гривните, най-вече в последната, окончателната подход.

В допълнение към широкия гръб на мускулите, дърпа хладно участък бицепсите и мускулите предмишницата, както и укрепване на ръкохватката за китката. Много от тях не са наясно с ролята, която играе във формирането на дърпане на бицепса. В същото време, по време на набирания, бицепс получава добра участък, особено в лакътната става, което често е проблем за много спортисти. Освен бицепс получава голямо развитие в ширина, образувайки една прекрасна топка от огъване на оръжие в лакътя. Позволете ми да ви напомня, че много бицепс набирания не набере и поддържа чист и балансиран форма е възможно.

Набирания са ценни от факта, че те могат да бъдат заменени с окончателно тренировка, когато върху тя не разполага с време, или когато сте далеч от фитнеса. Често, когато се наложи да пропуснете тренировка, аз все още се стремят към най-малко се изравнят по този начин се поддържа мускулния тонус гърба и ръцете.

Много полезна, когато се прави пейка преси или мряна гира преса, между сериите, за да изпълняват набирания. Когато променлив преси разположена и набирания, натоварени с мускулни-антагонисти (антагонистични мускули - този мускул изпълнява обратната функция), което допринася за по-добро общото развитие, както и се простират на гръдните мускули, повишаване на ефективността на преси.

Има упражнения за неговите ефекти, наподобяващи затягане. Той пъхна в бара на долния етаж на симулатора. Без съмнение, тези упражнения са важни за формирането на гърба, но, по мое мнение, те не се замени набирания. Споделям един с друг и дърпане сцепление на симулатора. И аз мисля, че в никакъв случай не е възможно да се заменят чекмеджета пръти на симулатора.

В заключение, искам да говоря за наранявания, които представляват дърпане. Физиологично, при издърпване нагоре, лакътната става се държи неестествено. Издърпайте сила лакът завой в неестествена позиция за себе си, което в крайна сметка може да го доведе до нараняване. Имам опит с лакът нараняване, но не и по време на гостилница, и по време на дългите тягови, седна на симулатора. Аз вярвам, че основната идея на симулатора по-опасно за лактите упражнява от дърпане. Симулатор на упражняване оборудване е малко по-различен, той може да бъде натоварен на много от теглото. Често, изстискване на последните повторения, дръпнете лентата надолу почти цялото тяло, с крака, здраво закрепени. Когато вдигнете нагоре това не стане, краката висят свободно и при стискане на последното повторение, лактите са обърнати навън при такива опасни завои, както и в бара на сцепление.

Още статии по темата: