Мощност за наемане на мускулна маса

Ако искате да получите мускулна маса, а след това, разбира се, трябва да се хранят правилно. В тази статия ще опише подробно всички аспекти и нюанси на властта за набор от мускулна маса.

На първо място, трябва да се помни, основните принципи на тази диета. Познаването на тези принципи ще ви помогне да развиете собствен меню, за да отговарят на вашите способности и възможности. Някои моменти, за които ще бъдат в състояние да се адаптира към постигане на желаните резултати.

Мощност за набор на мускулна маса - принципите на подготовката си

Честите хранения. Това е основната и най-важното правило. Ако го наблюдаваме, кръвта винаги ще получите хранителни вещества, които осигуряват растежа на мускулите и не само. Не е тайна, че тялото ни има тенденция да спасят собствените си ресурси, тя е не само мазнини, но и мускулна маса. Ето защо, ако кръвта не влиза желания брой "градивните елементи" - протеини, въглехидрати и липиди, тялото спира "строителна площадка", което означава, че мускулите спират да растат. Ето защо трябва да се разделят на дневното количество храна за най-малко 5 пъти. Разстоянието между храната не трябва да надвишава 3 часа. Този режим ви позволява да използвате голям брой протеини и други полезни елементи, без претоварване на храносмилателния тракт и панкреаса.
Яденето на високо калорични храни - още един много важен принцип. мускулен растеж ще се случи само когато броят надвишава броя на вещества, които влизат разходите на организма. Всъщност, този принцип е в основата на всички диети за оправям, както и за загуба на тегло. Обикновено съотношението варира само разходи / приходи. Ако човек се нуждае, за да отслабнете, тя консумира по-малко, отколкото харчи тялото му.
Точният баланс протеин / мазнини / въглехидрати (хранителни вещества). За набор от мускули, което трябва да си дадете съотношение на хранителните вещества:

Протеини - 30% - 35% от общата хранителна стойност;
Въглехидрати - 50% до 60% - предпочитание за сложни или бавни въглехидрати;
Мазнини - 10 - 20%, за предпочитане полиненаситени мастни киселини, съдържащи се в рибено масло, и всички видове морска риба, орехи, ленени семена. В тези храни съдържа омега 3, се изисква от тялото.

Тези проценти са доста относителни, и те могат да бъдат малко по-различна за отделните хора. Това означава, че трябва да се съсредоточи върху данните, но от опит, за да изберете диета, които са най-ефективното въздействие върху мускулите. Любопитното е, че тези проценти са по хранене препоръчват храна за обикновените хора. Това е почти стандартни правила за осигуряване на здраве и нормалното развитие на организма.

Вода в достатъчно количество. Ако искате да получите мускулна маса, не забравяйте, че водата е един от най-добрите си приятели по този въпрос. Пийте най-малко 2 литра на ден, а ако имате много на тегло - 3-4 литра. Въпреки това, необходимостта от използване на вода между храненията, така че да не пречи на процеса на храносмилането.

Часове хранене. Трябва да имате приблизително едно и също време - това е важен правило за всички диети за всеки организъм. Нашата храносмилателна система обича да яде график за метаболитните процеси на организма може да се подготви за хранене. Ето защо, спортисти определено ще получава максимална полза от приема на храна.

Мощност преди и след тренировка, за да настроите мускул

Преди да ходи на фитнес, вие трябва да бъдете сигурни, да ядат на празен стомах, защото не ще бъде в състояние да се ангажират. Но също така и с корем, пълен с ходя на фитнес не е необходимо. Яде приблизително 1,5 - 2 часа на продукт, който съдържа сложни въглехидрати. Те ще ви зареди с енергия за цялата дейност. Препоръчително е да се използват различни видове зърнени култури, зеленчуци, тестени изделия и плодове. В продължение на половин час преди тренировка позволено да се пие протеин въглехидрати напитка.

След като сте разрешили да се яде няколко банани или да вземе един коктейл, а след 30-40 минути, което трябва да се хранят пълноценно. Вашата храна отново, трябва да се състои на бавни въглехидрати и протеини. Много е важно да не пропуснете хранене след тренировка, тъй като организмът отслабва правилно, и протеин-въглехидрат прозорец я отвори. Това означава, че мускулите ще научат най-много от това, което им предлагаме.

Правилният избор мускулни набиране продукти

Осъществяване менюто си в близко бъдеще, опитайте се да се включат колкото се може повече полезна и добре смилаеми храни. Основните източници на въглехидрати търсят в каша от елда, ориз, овесени ядки, сметана на пшеница, картофи и други висококачествени протеини, намерени в :. Постно месо и риба, яйца, мляко, кисело мляко, извара и т.н. (Списък на протеинови продукти) .. Мазнини вземат от мазна океански риби: херинга, скумрия, риба тон, сьомга. И като цяло, да се ръководи от масата на съдържанието на белтъчини, мазнини и въглехидрати, за да се направи за себе си дясното меню.

Сега можете лесно да вземете себе си ефективна диета, чрез която мускулна маса ще расте.

Примери набиране мускулна меню

Така че, аз ви предлагаме три варианта за закуска, обяд и вечеря. Изберете менюто, че сте най-предпочитате. Да не забравяме, че единствените примери хранителни са дадени по-долу, за да покаже на спортистите как да направите диетата правилно. Въз основа на това, че е възможно да се коригира предложените варианти според вкуса си, като на индивидуален план диета. Опитайте се всеки ден да разнообрази менюто си на здрави плодове, зеленчуци, ядки и плодове! Опитайте се да използвате като малко мазни храни, можете да трябва да се стремите да изградите мускули, а не слой мазнини.

Овесена каша, круша и чаша какао с малка част от естествена черна шоколад
Сервирайте елда, ябълка и мляко
Две zhalenyh яйца (ти можеш да направиш омлет), филийка черен хляб, банан и чай (вместо захар използва мед).

Нискомаслено кисело мляко, конфитюр или мед, вода или черен чай
Чай vprikusku с ядки или сушени плодове (той може да бъде сушени кайсии, сливи, стафиди, орехи, фъстъци, шам-фъстъци и т.н.), Apple
Нискомаслено кисело мляко, хляб с масло и малко парче сирене

Първият курс (супа, борш, и така нататък.), Елда с варено пиле, пресни салати, плодове компот.
Ориз със зеленчуци или риба, плодове, мед чай
Картофи или ориз с варено месо, варени яйца, плодове, сок

Бананите, какао или чай с тъмен шоколад
А обслужването на овесена каша с мляко
Ниско съдържание на мазнини извара, овкусени с мед или конфитюр, черен чай или вода

Елда, варени или задушени риба, плодове, зелен чай с мед
Ниско съдържание на мазнини извара или кисело мляко със сладко от малини, плодове, черен чай
Растително салата, варени 5 протеини от яйце (без яйчен жълтък), компот