лег

Резултатът в пресата пейка - картата на всеки диктатор и културист. Става въпрос за повторно максимум в това упражнение, ще ви бъде поискано, когато среща; а именно, чрез обучение на тежести в пейката ще разработи становище за нивото на другарите си в залата.

Лег - един от основните упражнения. в която се конкурират Powerlifters. Сега, в много градове на първенството на страната в натискане освен коремни преси и тракшън контрол; Това ви позволява да говори с атлети, които не искат да се изложи на гръбначния стълб и коленете претоварване на тежки тренировки.

И все пак това е в пресата най-често се наблюдава резултатите от мъртви стагнация. Главно в Ectomorphs не любители на фармакологията. Защо така? Това спортисти правят наред? След като всички резултати в тяга и клек те бавно, но расте? Нека да разгледаме всички компоненти на рецептата, което отново ще доведе до резултата си за увеличаване на лег и не ви доведе до нараняване.

Спри влак трицепс

Reader vsplesnet силна ръка невярващо. Как така? В крайна сметка, без силните ръцете на Силния лег няма да бъде? Проблемът на претрениране и nedovosstanovleniya трицепс и предните delts. Не забравяйте, че когато тези мускули работят.

делтоиди Предните греди са въвлечени в работата на всички преси упражнения: лежи по наклонена пейка, седи и стои. В къдри бара или гири са прекалено натоварени.
Трицепс също така работи с всички видове преси; и натоварването по време на тренировка, насочена към гърдите или раменете, обикновено не по-малко, отколкото през мишена обучение ръка.

В резултат на това ръцете се товар от до пет пъти седмично. Това е, меко казано, много: ние не говорим за пълно възстановяване между тренировките. Ние си запазваме само за печати, трицепс.

Тренирайте раменете си в един ден с гърдите

Тази препоръка има пряка връзка с предишната точка: в противен случай рискувате да не се възстанови напълно за обучението, включително и пресата пейка. Имаме нужда от напълно отпочинали Delta и трицепсите. Интелигентна сграда упражнение ще ви тази схема: първо упражнява правиш една пейка преса; След това се търси вече уморените рамене и трицепс zhimami изправено или седнало положение. Можете да добавите златистата с гири или щанги тяга брадичката си.

Важно: пейка поради главата широк захват за повечето спортисти е изключително travmoopasen. Ако това упражнение ви прави дори най-малкото неудобство - стои и седи само с гръдна преса, а средната стойност, малко по-широка от широчината на раменете, захват. В същото време тя има голямо натоварване на трицепса, но това е напълно в съответствие с плановете ни.

Влак рядко

Тежки преси пейка трябва да се извършва не повече от веднъж на всеки пет дни. Този абсолютен минимум, много спортисти започват да напредват само когато времето за почивка се увеличава до една седмица. Какво мускули не боли - не е критерий: сухожилието също трябва да се възстанови, и мускулната енергийни резерви, за да се възстановят напълно веднага.

Намалете количеството на движение до минимум

Тя не е само за упражнения за гърдите. Общият размер на обучение и други мускулни групи също са видимо по-добра кройка. Вие ще бъдете в състояние да извърши преси от интензитета на връх само в случай, ако не постоянно да се чувстват изцедени.

Разумно да се запази само едно упражнение за всяка мускулна група; По този начин е възможно от тренировка на тренировка да ги промените. Така например, за горната част на гърба в наклонена РЕВЕРСА сцепление на следващата седмица ще се промени тягата седи по-ниско блок. само пресата пейка трябва да се остави на гръдния кош. Разнообразие от окабеляване на "пеперуда" и люлките в блоковете ще доведе само до едно нещо: възстановяването ще отнеме повече време. Нито теглото, нито силата, няма да ги увеличи.

Техниката Правилното движение

оптималната техника пейка преса да добавите пет до десет килограма за най-добрия си резултат се дължи единствено на по-малък обхват на движение и оптимизиране на мускулите. Натиснете, за понижаване на бара под гръдната кост, в района на стомаха. Лактите трябва да отидат най-близо до тялото: когато работата ще се включат активно пред delts и лат. Смятате лег максимум огъва и докосване на пейката само остриета и задните части; повече от това, просто трябва да натиснете магазините задните части. Тегло държат краката си. Мостът не само ще намали амплитудата. Той ще се промени ъгъла, под който мускулите работят: най-широкия отново ще бъде най-активно участие в работата.

Не много подходи за капацитет

Да, това е в противоречие с идеите на висока интензивност на обучение; но тя работи. Точно обучават Powerlifters. На практика те не се вписват в своите тренировки до точката на неуспех. В процеса на обучение, за да свърши повече работа.

Какво се разбира под израза "редица подходи"? За пресата пейка е шест до десет. Колкото по-малък броя на повторенията в един подход, толкова повече подходи. Екстремни случаи - 6х10 и 10x5. Брой на повторенията за повече от десет и по-малко от пет с подходящи тегло са по-малко ефективни от гледна точка на маса растеж; да се обучават издръжливост и чиста сила освен от обема на мускулите в нашите планове на този етап не е включена.

Използвайте взривно техника

Положителен фаза benching се извършва възможно най-бързо. Разбира се, скоростта ще бъде по-голяма от по-леки тегло стои на бара. Поради скоростта на бързите мускулни влакна са максималното натоварване дори и с умерено тегло; В допълнение, скоростта помага за преодоляване на мъртвата точка, най-проблемната част от траекторията.

Най-очевидната последица от този принцип не може да се пренебрегне тренировка. Преди да отидете на операционната маса на - направи най-малко три подгряващи подходи. Когато теглото близо до максималната си за рециклиране, размерът на загряване може да достигне до шест до осем подходи. Скоростта, с тренировка изградена постепенно: първо и подход да се направи с един гол печат бавно; втората с ниско тегло имат по-бърз и по-нататък във възход.

използвате колоездене

Мускулен растеж може да спре да отговаря дори на много упорита работа, ако тя е еднообразен. Ако месец след месец правите в обучение на осем групи от осем повторения, рано или късно стигат до застой. Най-лесният начин да се преодолее този проблем - циклично натоварване. И не е задължително да се променя интензивността на тренировка с минимални и висока. Много спортисти успешно напредват, когато цялото обучение се провежда в интензивността на върха, но промяната на тегло обучение.

Разумен период от макроцикъла - от два до три месеца. В тази схема тежести и повторения могат да бъдат по този начин:

Едноседмици 60% х8 x10 подходи повторения;
Седмица 2: 65% h8h9;
Седмица 3: 70% h8h8;
Седмица 4: 75% h8h7;
5 седмици: 80% h8h6;
6,7,8 седмица: 85% h8h5. Тук сме постигнали доста прилични тежести; вдигане на тежести в 80-85 на сто от максималния повторно работата най-добре да постигнем целите си, и ние можем да се повтори този модел няколко пъти. И не се страхува да се адаптират, защото ние се обучават с постоянни тегла само три седмици.
9 седмица: изкоп. Ние откриваме новата ни втори максимум и че от него да се изгради следващото макроцикъла. Ако не искате да загубите това упражнение по отношение на растежа, след проникване може да се направи няколко подхода за постепенно понижаване на теглото.

Всъщност, тази теоретична част свършва. Време е да преминем към практиката. Успехът в залата, другари!

лег