Лег щанга с реноме на гърдата

Най-добрите упражнения раменете

FitSeven започва серия от публикации за правилната техника на упражнения - тези упражнения, които си мислиш, че правиш правилното нещо. Днес ще разгледаме една от петте основни упражнения - щанга от лег състояние, аз съм на работа делтоидния мускул.

Осъзнавайки, упражняване, веднага ще осъзнае колко опасни и безполезни многобройни вариации от него, проведени както във фитнеса и с гири. Колкото и странно да звучи, но с едно натискане на бар състояние трябва да се извършва само с щанга и стои само.

Това напомпани делтата направи фигурата наистина мъжествен. Най-добрият учения и тренировки програма за раменете.

изходна позиция

Застанете пред бара, където барът е на височината на рамото. Ширината на стъпалото - около нивото на раменете, коленете строго прави. Вземи жезъла и китката сочи напред и успоредно една на друга, когато се гледа фронтално.

Уверете се, че китката и ръката образува права линия, четката не е прегънат е нито напред, нито назад, а лактите бяха изложени малко пред него. Повдигнете раменете, леко ги изложи напред - бар трябва да лежи върху "месести" част на рамото.

Техниката на движение с постоянна пейка

За да се разбере движението, да научат как да се намалят в бара. Повдигнете право над главата си, разтягане на тялото в права линия; в горната лифт раменете леко защипете на острието; заключване позиция. Долна пръчка вертикално надолу, следвайки движението на корпуса.

Ако получите по-ниско летвата вертикално, вие ще се чувствате като че ли сте "плашим" от него, излагайки на бедрото напред и връщане глава. В действителност, това е правилният ход. Изключително важно е да се научите как да се чувствам, преди да се научи да вдигнем летвата.

Асансьор прът нагоре

Вземете оригинална позиция; поемете дълбоко дъх и да зададете на гръдния кош напред. В същото време, без огъване коленете, а не гърба си изви специално, задаване на предната част на бедрото. Повишаване на пръта нагоре (вертикално) зацепва в горната точка и по-надолу.

Следвайте дишане: това е желателно да се направи пет повторения от двете един дъх или диша в горната част, но в никакъв случай не издишайте, когато се движи нагоре, или в долния упражнение. Не забравяйте, че въздухът в дробовете ви помага да натиснете тегло нагоре.

Кои мускули работят?

С подходящо упражнение техника от движението на бедрата за работата с изключение на мускулите делта, трапецовидна и рамото колан също са включени коремните мускули и обратно. Най-голямо тегло, толкова повече мускули на тялото ще подкрепят движението на пръчка нагоре.

Важно е, че колене никога не са били свити - това е бъг изкуство, и това може да доведе до нараняване. Уверете се, че тялото на прибиране бе направена изключително от движението на бедрата. Научете се да направи този ход, с ръце на кръста си.

Грешки в състояние на техниката пейка

Ако не можете да получите в изходно положение, за да поставите щангата на раменете си, това означава, че вие ​​сте твърде дълго китката или с позата и гъвкавост проблеми. Опитайте се да научите как да се държи тази позиция - ще видите как да подобрите своята стойка.

Най-често срещаната грешка е неуспехът да се съобразят с бум деформацията на жилища, когато се качват - повечето от хората се запази тялото прав, като се опитва да се движи пръта в кръг. Това е грешно, както и опит да го избута с коленете си изкриви.

Пейка, защото на главата седи

Научете как да се направи с щанга от лег състояние, и да разберат логиката на движение, можете лесно да се отговори на въпроса, защо не се смъкна зад главата си. Отговорът е, че тя е като безкрайни вариации с гири. просто не е възможно с правилна техника упражнения.

В допълнение, на пресата, и мускулите на гърба, които участват в работата за сметка на преден огъване на тялото - ако седите, е в нарушение на всички кинематиката на движението и мускулите ще останат неизползвани. Ето защо основната промяната стои щанга от лег.

Лег стои мряна - основни упражнения за мускулите помпени делти, трапецовидна и раменния пояс. Правилна техника и вертикално движение на бара също ще помогне да се включат повечето от мускулите на тялото, и по-специално, мускулите на гърба и корема.

• Започвайки Сила, 3-то издание: Марк Rippetoe, Джейсън Кели.