кубичен сила

1. Да започнем с теорията

Тези малки, но много горди мускули (interspinous, intertransverse и обръщатели) на пръв поглед нямат нищо общо с пресата. Въпреки това, те позволяват си костелив стълб пъти, се развива и да се върти. Без тяхното участие, дясната обрат би било невъзможно.

Transversus абдоминис и вътрешни косите мускули

Напречна мускулна образува най-дълбокото на трите слоя на мускулите. Тя го определя целия, защото т.нар. В него се съхраняват в място на ребрата и се стабилизира на таза. Над него е вторият слой са на вътрешния кос мускул. Те се простират от бедрата нагоре, позволявайки на тялото ви да се огъват и да се обърнат към страната. Всички хитрия упражняване - за тях.

Външни косите коремни мускули и ректус абдоминис

мускули Външни косо разположени от вътрешната страна и извади в обратната посока. И ако те все още някак си се нуждаят торса ротации, ректус-мускули - това е чисто декоративен материал. Това, че те образуват ви познати (уви, все още само в снимки) кубчета за пресата. Разбира се, "Край" е необходимо да се мотае на твърди "стени".

2. Полагане на фондацията

Нека започнем с гръбнака

И дори ако ви се струва, че тя не се затваря в пресата и в някои отношения дори protivolezhasch. В действителност, тя е дълбоко вкоренена мускулите на гръбначния стълб-стабилизиране трябва да започват не само обучение за пресата, но по принцип всяко обучение. Само тези мускули са в състояние да предотвратят не физиологично движение, и по този начин болката след физически упражнения. Нито пресата, нито мощен болки в гърба, няма да се защити. Не икономисвайте от това упражнение, особено ако все още се занимава с само уютна симулатор (в този случай, най-вероятно са много слаби гръбнака).

Балансиране на Fitball

Вашата задача - да остане в удобен фитнес топка, с акцент върху коленете и ръцете си. Най-добрият начин да пълзя на топката - първо си сложи едно коляно и двете си ръце, а след това бавно и тъжно дръпне другия крак. В допълнение към функционална подготовка, това упражнение може да се смея си проктолог, ако, разбира се, отидете на една и съща фитнес център.

Правете това упражнение всеки път, когато в рамките на балансиране на Fitball тренировка без ръце

Advanced версия на балансирането. На топката, което трябва да стои на една обиколка, без да разчитат на четката. Тялото е с цилиндрична форма, изправен гръб и ръце, за да отстрани.

Колкото по-силно завишени топката, толкова по-трудно е да се запази балансът

Нека се обърнем към бедрата

"И това е за какво?" - да ви изненада възкликне известната скачайки от feetball. Виждате ли, ако ви сгъвачи на бедрото са здрави и запушени стандартните упражнения (като клякам) по време на обучение преса те ще работят по някакъв начин. В резултат на това, натоварването в някои държави ще се долната част на гърба. Ако се подготвят предварително за сгъвачи на бедрото, като направите тази тренировка, пресата ще се формира най-скоро, и болка в гърба ще изчезне.

Изправяне на краката последователно разположена

Легнете на пода, така че гърба ти бе огъване, краката заедно, свити колене под прав ъгъл, долната паралел крака на пода.

Стегнете мускулите на торса и изправете единия крак. Не е готино хип. Върнете се в изходно положение и направете същото с другия крак. 6-8 повторения за всеки крак.

Намаляване на крака лежи последователно

Легнете на пода, дръжте гърба си изправен. Arms по тялото, краката повдигнати и свити в коленете под ъгъл от 90 градуса.

Носещо коремните мускули, бавно свали единия си крак на пода, без да се променя ъгълът между ром от беди и тибията и таза обхождане. Върнете се в изходно положение и да започне отново. 8-10 повторения трябва да са достатъчни.

И сега идва Кор

Мускулите кора (т.е., в слабините), гърба, и същите тези вътрешно кръстосано корем, че ти се възхищавам на първата илюстрация, изпълнява много важна функция. В действителност, това алармена система на тялото си. Ако те са слаби, мозъкът ви ще включва защитна реакция, се страхуват да поемат много от теглото в някои упражнения. Не тегло - без захранване - няма растеж на мускулите. Логиката на това.

Легнете на ваша страна, сгънете коленете си и се облегна лакти на пода и се забавляват такова положение, че лакътя беше директно в предната част на рамото, торса отпуснати и талията провисвания към пода.

Носещо мускулите на торса и бедрата, премахване на огъване в кръста и изправете тялото си в права линия. 10-20 повторения.

Извършване на най-малко едно упражнение в края на обучение Dual атаки

Вземете на четири крака, този път - на твърда етаж (без feetball).

Носещо мускулите на торса и дръпна едната си ръка и крак противниковия за пълно изтегляне. Опитайте се да избегнете хлабина в tazobed-засилено и раменните стави. Напади гладко. 10 репликира за всеки чифт крайници.

Един от най-простите упражнения в програмата ни. Вземете акцентът лежи на лактите, направи тялото си покорство и издърпайте в права линия. Три пъти в 40-90 секунди.

4. тапицерия фасада

Всичко е просто: за да се определи нивото на тяхната квалификация и люлка преса. Само четири упражнения, подредени в низходящ ред на значимост. Опитайте се да ги хвърлят на седмицата: например, в понеделник - 1, сряда - 2 в петък - 3 и 4 увеличава трудността (бях "начинаещ" до "сделка ловец"), не по-рано от два месеца след датата на обучение.

1. Упражнение Wheel

Така стигнахме до обучението на външните коремните мускули, които се пази кубчета! Първият блок представлява движение във фронталната равнина. Те включват няколко мускулни групи, което води до развитието на сила, да ви помогне в ежедневието (когато, например, като се опитва да се търкаля на крака в основата на снежен човек, primerznuv ръцете на леда). Pro-упражнение в допълнение към пресата също укрепва раменете и serratus предната мускул (тези прилежащи сбърка с изпъкнали ребра). 2-3 групи от 12-15 повторения.

Ако преди това сте ангажирани в бойните изкуства и цялото им обучение започна с побой поклони до известна мощен бъз, а след това се радвам: сме ви намери нов обект на обожание. На колене пред гимнастически топката, почивка лактите си върху него, дръжте гърба си изправен.

Завитият топката лактите напред, използвайки силата на коремните мускули, за да контролират движението на цялата траектория.

2. Ротационни упражнения

Отделно от зрелищни медиите такива натоварвания, които давате по-голяма свобода на движение в ежедневието и спорт. В действителност, по време на игра на футбол, както и в търсенето на изгубените в бебето на секс магазин, когато правите по-голямо въртеливо движение от предната част. 1-2 групи от 15-20 повторения.

Легнете на гимнастически топката назад, ако имате намерение да го направя обрат и гира във вашите ръце е нужно само за заговора.

Изведнъж изправете ръце с дъмбел пред гърдите и изненада всички упражнения, наречена "българска винт" - торса се изви настрани, докато ръцете са успоредни на пода. Направете същото и в обратната посока.

3. странично завъртане

мускули външни коси са в допълнение към естетическата функция и стабилизиране. Ако правиш асиметрична спорт, където тегло често е необходимо да се извърши на един крак (бягане, волейбол, тенис), тези упражнения за вас е по-важна от всички останали. Без силни косите мускули на перфектния баланс дори не мечтаят. 1-2 групи от 20-30 повторения.

Лежейки на ваша страна, ние сме вече научили. Остава да се научите как да се пуши и да пие бира. Но сега не е време, защото в това упражнение на пода ще трябва да се разделят на фитнес топката. Легнете върху топката, огъване на тялото в страничната равнина на повърхността й, и силата на страничните коремните мускули изправете тялото, като че ли се погълне нещо направо от спортно оборудване.

Фиксиране в горната точка и бавно се върнете в изходна позиция.

4. Упражнение с банер

Всички тези упражнения са по-чести, е, че те започват от позицията, когато коремните мускули се разтягат. С тази изходна позиция, мускулите на гърба са свързани, по-нататък съхраняващи натоварване никога не боли. В допълнение, стречинг в края на тренировка помага на мускулите да се отбележи: Вашият преса не е само облекчение, но и гъвкави (освен ако, разбира се, можете да си представите еластични кубчета). 3 серии от 12-15 повторения.

Усукване на Fitball

Ура, единственото ясно веднага упражняване на всички по-горе! Поставете кръста на гимнастически топка, краката под прав ъгъл стоят на пода, ръцете - на главите си.

Извършване на обичайната кърлинг, която е различна от класическата, освен че по-малка амплитуда. Починете си в горната част и обратно надолу.

1. Преден сгъваем нож упражнява върху топката

В командния nachkomglavdiva приемам традиционния акцент лъже. Крака (или по-скоро, прасец) постави на гимнастически топка. изправете тялото. Какво, искате да лицеви опори? Както сте били! Слушайте екип.

Усукване на тялото напред, ехиден топка пищялите, дърпащи колене до гърдите си сила на мощния си преса.

2. Ротационни упражнения странично усукване състояние

Друг "български винт" проектиран-ТА не хитър задник, и за мускулите на тялото си. Застанете до симулатора на кабел блок или гумени блокади. Крака рамото ширината на раменете, краката един от друг.

Вземете кабела в прави ръце и усукване на тялото да отстрани, все още гледаме напред и поддържане на ръцете си прав.

3. Side-огъване обрат Клек

Изходно положение: крака един срещу друг пръстите на краката напред и бръчките по лицето, ръцете направо над главата си.

Дали всички е ясно? Е, след това се спуска в клякам, докато, докато бедрата са успоредни на пода. Той пусна в клякам? Отличен. Сега Отхвърляне торса към страната.

4. Упражнение с банер Усукване на Fitball с гири

Традиционният началото: крака на пода, свити колене под прав ъгъл, гимнастически топка плава назад. Вземете във всяка ръка на дъмбел и да ги огъват, така че гири са някъде около ушите.

Смятате усукване и разпри ръце почти докосват пода с гири.

1. Преден Упражнение сгъваем нож от любопитни

Стартовата позиция е същата, както при изпълнение "сгъваем нож на топката."

Вместо лицеви опори донесе колене към гърдите си, като подвижен на топка на пода.

2. Ротационни упражнения оголване меч

Седнете на задните си лапи, краката рамото ширината на раменете, краката един от друг. Вземете една гира с двете си ръце и да запази на ниво от една страна на бедрата.

Изправи се и се обърна на торса от другата страна и вдигане на дъмбел с две ръце се изправи. Използвайте силата на основните мускули на тялото, за да контролира цялото движение.

3. Side данъци Странично усукване

Вземете я в ръцете на пистолет играчка и посочи право напред, представящ типичните корупционни заместници. Вземете една стъпка встрани и се огъват един крак, никога не престана да се стремим към враг на народа.

В най-ниската точка на завоя на торса си в посока на движение - стражите си да стрелят по теб, отвърне! Не изпускайте пистолета.

4. Упражнение с банер обратно напади с medbolom

Вземете ръце мастни medbola кръгла тялото, дръпнете ръце отпред.

Вземете една крачка назад и се хвърли напред, така че двете колена са сгънати на 90 градуса. Едновременно с стъпка изправете ръце нагоре вертикално.