Креатин - какво е това, как да се вземат и дали има странични ефекти

Начало »Енергетика» Спорт »Полезните свойства на креатин, потенциалните странични ефекти, както и как да се направи за по-добри резултати

Креатин - органична киселина, която играе ключова роля в електрозахранването на мускулни клетки по време на интензивна активност. В тази статия, ние подробно по-достъпен език да обясни защо има креатин.

От Wikipedia: креатин - азот-съдържаща карбоксилна киселина, която се намира в гръбначни животни. Участва в енергийния метаболизъм в мускулните и нервните клетки. Той е изолиран през 1832 от Chevreul от скелетните мускули.

Креатинът е естествено произведено в тялото и се открива в малки количества продукти от животински произход. Креатин се натрупва в мускулите, той помага за производството на АТФ, който е основният източник на енергия в организма.

Въпреки, че креатина не е компонент на първия необходимостта, защото самото тяло може да я синтезира, тя е една от най-широко използваните добавки, защото има силни доказателства, че тя може да се подобри ефективността на енергия на спортистите, и е безопасен за употреба. В допълнение, креатин може да има други благоприятни за здравето свойства, в допълнение към способността му да направи човек по-силен или по-бързо.

На моя личен опит мога да кажа, че креатин - е един от малкото спортни добавки, се оказа успешен. С негова помощ аз бях в състояние да се увеличи мускулната маса и сила в тренировките.

Креатин креатин добавки в сравнение с храна

Средната Човешкото тяло съдържа 3.5 - 4 грама креатин в мускулите килограм. Въпреки това е възможно да се запасите с 5 грама на килограм. Идеята за добавки към креатин чрез насищане на организма да увеличи ползите от тях. Обогатен източници сред продуктите - това е говеждо месо и риба, които съдържат 5-7 грама на килограм.

Тъй като повечето от научните изследвания за ползите от креатина извършва с доза от 5 грама, това е до голяма степен непрактично за повечето хора, които се опитват да се извлекат ползите наблюдавани при проучвания без добавки. Разбира се, преди да използвате каквито и да било добавки трябва да се претегли на потенциалните рискове и ползи. И ако решите да използвате креатин за увеличаване на мускулната маса, имате нужда от допълнителна информация, за да се получи ефекта на допълнението.

Предимства на креатин

До голяма степен проучени и тяхната безопасност, както и ползите, някои въображаеми ползи от креатин, подкрепени от учени, някои не са. Креатин също показва обещание отвъд атлетични и представяне на параметрите, но тези територии се нуждаят от повече изследвания.

1. Увеличаването на размера на мускулите - добавяне на креатин е причина за увеличаване на съдържанието на вода в мускулите, което ги прави "повече". Това не допринася за увеличаване на размера на мускулните влакна. Въпреки това, креатин увеличава "истински" без мазнини маса и нейната сила и капацитет в подкрепа на имоти се даде възможност за по-добро обучение и по този начин да се постигне по-добри резултати.
2. Подобряване на спортните постижения - Много изследвания са показали, че използването вътре креатин добавки може да направи един спортист по-бързо и по-силен при изпълнението на големи движения интензивност.
3. Увеличението на синтеза на мускулния протеин - Има някои изследвания опровергават това твърдение. - Все пак, ако този, който използва креатин може да се вдигне по-голяма тежест, синтеза на мускулния протеин, за да се увеличи; въпреки че, само по себе си просто креатин увеличава наличното предлагане на енергия (ATP) за мускулни контракции. Това е просто консумацията на креатин не стимулира синтеза на мускулния протеин. Трябва да се използва във връзка с силова тренировка, вдигнете по-голяма тежест и да се стимулира синтеза на протеин.

Не забравяйте, че никога не е проведено проучване показва, че скочи от самолет с парашут нещо по-добро скок без него.

Странични ефекти и рискове от креатин

Креатин добавки трябва да бъдат безопасни за употреба от здрави хора. Повечето от опасности за здравето, дължащи се на креатин (увреждане на бъбреците и черния дроб, повишен риск от нараняване) не се появи в клинични проучвания. И въпреки че няма дългосрочни проучвания върху използването на креатин, не са известни данни за физически щети, дължащи се на добавки в хора със здрави бъбреци. Въпреки това, е доказано, че пациенти с бъбречни заболявания креатин има опустошителен ефект.

Дехидратация - също така се отнася до проблема с добавки като креатин дърпа вода в мускулните клетки. Ако използвате креатин, уверете се, че във всеки случай, пийте много вода. И както при всички добавки, поради недостатъчно регулиране, токсини и примеси в продукта са винаги е проблем. Купуването на добре позната марка ще се затвори този въпрос.

Стомашно-чревни нарушения - основен страничен ефект на креатина. Приемането заедно с храна, без "зареждане" (виж по-долу) или възможно без използването на форми монохидрат може да се намали или премахне тази реакция.

Отново, креатин е много безопасно за повечето хора. Често, обаче, бъбреците и черния дроб в ранните етапи може да няма симптоми, така че е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, на бъбреците и черния дроб, особено ако имате намерение да се вземат добавки.

Как да приемате креатин монохидрат на прах?

Има много различни видове креатин. Ако погледнем рафта с добавки, ще видим креатин монохидрат, креатин етил естер, креатин хидрохлорид, креатин AKG и др. Най-старият форма - креатин монохидрат, и то се използва в по-голямата част от добре проектирани проучвания. Поради тази причина, тази форма е по-добър от нови, неизследвани форми. Така че аз винаги използвайте Креатин Optimum Nutrition прах, той просто работи за мен всеки път, когато получите очаквания ефект.

Хората, които използват креатин, често правят "зареждане фаза", като 20 грама на ден в продължение на 5-7 дни, преди да се премине към фазата на поддръжка - 5 грама на ден. Проучванията показват, че тя увеличава скоростта, с която мускулите се насити. Въпреки това, креатин за проява на положителните ефекти не се нуждаят от зареждане.

Някои хора вярват, че кафето пречи на усвояването на креатина, тъй като той действа като диуретик и показва много вода. В действителност, кафе не е толкова мощен диуретик, и поради това не трябва да се страхуват от него.

Какво да се вземат креатин?

За по-добра асимилира трябва да го вземете с гроздов сок или мед. Тези продукти са глюкоза, което е свързано с креатин и преминава през стената на стомаха. Можете да използвате и диетична кола. Емпирично е установено, че креатин също е добре абсорбира от него.

По-добре е да се вземе креатин на празен стомах. Вземете 200-250 грама вода с мед или сок Нарязани там чаена лъжичка креатин и да пие преди хранене.

Моят метод за получаване на

Преди много време, един мой приятел ме посъветва да такава схема креатин монохидрат -3 до 3 а до 5. Това означава, че 3 дни съм вземат 3 пъти на ден в продължение на 5 грама креатин. Следваща правя почивка в продължение на три дни и отново тридневен прием и счупи отново. Продължителността на целия цикъл на приемане - 4-7 седмици, след което трябва да направите на почивка за няколко месеца.

заключение: