крака усукване главата му - упражнения Пилатес

Усукване крака зад главата си (Rollover) - Пилатес упражнения, която се простира и масажи на гръбначния стълб и мускулите на гърба, укрепва коремните мускули, се простира осакатявам мускули и седалищните.

техниката производителност

Изходно положение за плитчините с прави крака. Легнете по гръб, изпънете ръцете до тялото, дланите надолу. Вдигнете се изправи на крака си под ъгъл от около 60 градуса спрямо пода или дори по-високи, ако това ще ви помогне по-добре да държи стабилно положение на таза.

Breath. Повишаване на крака вертикално (флексия на тазобедрената става под ъгъл от 90 градуса).

Издишайте. Свийте гръбнака, повдигнете бедрата си от масата и го прилага в посока на раменете, а краката са над главата си.

Breath. Намалете крака на пода, както е показано на фигурата, ако позволява гъвкавост, и след това да ги разпространи на широчината на раменете.

Издишайте. Бавно подвижен по гръб, по-ниски бедрата към тепиха. След това продължете да намали краката в изходно положение.

Повторете рула с прави крака отново, но тя започна с разведени крака, а в четвъртия етап, когато краката са зад главата си, да ги съберете.

Повторете 6 пъти, на които краката в първа фаза на три пъти и намалени 3 пъти разведени.

Основни работещите мускули

Мускулите, огъване на гръбначния стълб: ректус абдоминис, коремни външен кос мускул, коремна вътрешен кос мускул.

Мускулите, огъване на крака в бедрото: или-; опсоас мускулни, фемори ректус, Сарториус, тензор фасция лата, гребен мускул.

спомагателните мускули

Коремните мускули, които стабилизират позицията на гръбначния стълб: напречната коремна мускулатура.

Мускули, разтегателен крак на бедрото: седалищен мускул Максим, задната група мускули на бедрата.

Разпределяне на мускулите на бедрото: седалищен мускул, седалищен мускул малкият пръст на мускулите.

В резултат на бедрените мускули: аддукторите Longus мускул, аддукторите Бревис мускул, аддукторите Магнус мускул, тънкия мускул.

Мускулите, разгъвачи на краката на коляното: четириглавия феморалните.

Мускулите упражняващи крак плантарна флексия в глезенната става: прасец мускул, мускул от ходилото.

Мускули, разгъватели ръка в раменната става: latissimus гръбен на, Терес голям мускул, задните мускули лъч делтоидната.

Препоръки за изпълнение на техниката

Съберете в стомаха при пасажите с прави крака да се стабилизира таза и предотвратяване на прекомерното наведена в кръста, когато флексорни мускули на бедрото съхраняват крака на масата и ги поставят в изправено положение в 1-ви и 2-ри фази.

Използвайте коремните мускули на гърба наклона на таза и гръбнака флексия на в началото на третата фаза. Започнете с по-ниските дивизии и да се създаде максимално огъване в кръста във фазата на връщане назад. Хората с гъвкав гръбнак, може да се наложи да се реже в същото време малко мускули, гърба екстензори, за да се постигне равномерно огъване и предотвратяване на излишното сгъване на средната и долната част на гръбначния стълб.

Използвайте флексорите на тазобедрената става, за да се повиши краката на тепиха в третата фаза и да се контролира произхода си в 4-ия етап на пукнатини с прави крака. Разпределяне на мускулите на бедрото в същото време леко разреден крака.

Издърпайте краката си близо до тялото си и се уверете, че сгъването на гръбначния стълб се поддържа толкова дълго, колкото е възможно в 5-ти етап, когато коремните мускули се контролират от постепенно снижаване на тялото върху подложка. След като това се пропусне, задаване на действието на коремните мускули, за да се поддържа стабилността на таза и долната част на гърба, а мускулите, огъват краката на тазобедрената става, контролирано понижаване на краката, ханша и adductors ги обединяват.

По време на упражнението Разногласията крака трябва да са прави и пръстите на краката посочиха от действието на мускулите отсечката на екстензия в коляното и носещи equinus. Вие трябва да се стреми да достигне до краката си, доколкото е възможно, те са посочени в каквато и посока.

Като таза от пода в третата фаза, натиснете здраво ръцете на тепиха, така че мускулите, рамото на екстензия в раменната става, също помогнаха за повишаване на торса. В 5-та фаза на ръцете, които са в същото положение, също играе важна роля, но в този случай мускулите работят ексцентрично.

Психично изображения. В възходяща фаза на движението, представете си, че сте на тялото тайна големия упражняване топката, а когато купата започва да се спуска, психически да го преместите в страничните краката.

бележки

Ролс с прави крака могат да се разглеждат като противоположност на огледални извивката на наклонени напред. Единствената разлика е, че в този случай ви стяга таза към гръдния кош, а не обратното. Важно е да започнете да го премести в таза, за наследство, прешлен от прешлен, огъват гръбнака в областта на кръста. Коремните мускули в същото време се накланя таза назад. Това умение ще дойде по-удобно по-късно, за да се отървете от склонността да се накланя таза напред, когато протегнати крака, за да създадете повече въртящ момент, например в такива учения като "стотици" и "Умирай трудно". Задна таза наклон активира повече мускулни влакна в долните коремните мускули и по този начин допринася за стабилността на центъра на мощност. В допълнение, в плитчините с прави крака ще добра група динамичен стречинг мускулите на гърба и мускулите на бедрото, гръбначния стълб екстензия на.

Въпреки факта, че ползите от това начинание рула с прави крака може да се отрече, това се случва принудително флексия на гръбнака в гръдния кош и цервикален части на тялото под действието на гравитацията, което не винаги е приемливо и допустимо за физически лица. Правете това упражнение, само ако не се чувствате дискомфорт в гърба и шията. Консултирайте се с Вашия лекар и ако е необходимо да се откаже упражнения, или да направите корекции.

модификации

В 3-ти и 4-ти фази коляно крака зад главата си само толкова дълго, колкото тежестта на тялото пада върху раменете и горната част на гърба, а не на врата. Това ще намали натоварването на шийните прешлени. Ако не сте гъвкави мускули осакатявам при първа граница на факта, че краката му в горната фаза ще бъдат успоредни на пода. По желание докосване на тепиха. Ако мускулите в тази област много поробени, можете леко да се огъват коленете, когато те са над главите им. Ако поробването на мускулите в долната част на гърба или рамото не позволява да се повиши бедрата до раменете, лактите и се огъват си постави ръцете си върху долната част на гърба, за да се създаде подкрепа за тялото.

Когато краката са над главата, извършване на движение на стъпалото, в глезенната става, за да се подобри разтягане бедрената кост. Когато се върнете в изходна позиция отново, дръпнете чорапите.