Колко може да се изпомпва и по този начин увеличаване на мускулната

Накъдето и да погледнете, навсякъде скандални твърдения за това колко бързо можете да получите мускулна маса.

В една книга обещава до 8 килограма само за 2 седмици. Слух за един невероятно силен треньор, вкара 6 кг само за 5 дни.

Изберете някоя фитнес списание и си загубил вяра в това, че за да получат мускулна маса лесно.

Различни източници противоречат. Кой да повярва, колко може да се изпомпва?

Колко бързо може действително да получат мускулна маса?

Честно казано, нямам представа. И никой няма. Темпът на растеж на мускулна маса всяка със собствен и е почти невъзможно да се предскаже колко ще спечелят за даден период от време.

Което се отразява на растежа на мускулна маса?

На следващо място, аз се опитвам да ви обясня как този или онзи фактор влияе на скоростта на растежа на мускулите. Това ще ви даде обща представа за какви резултати очаква през седмицата, месеца и годината на редовно обучение, за да разберем по-добре колко време може да се изпомпва.

1. Наследственост

Има редица от променливи, които можете да контролирате: програма за обучение и план за хранене. Но има нещо, което има най-голямо влияние върху растежа на мускулите, но не даде никакъв контрол от страна - това е наследствена.

Независимо дали ви харесва или не, някои хора да получат мускулна маса много бързо, страхотен резултат те пометени след няколко месеца. друг напредък може да бъде доста забележими. Някой не стои, въпреки всички усилия.

Показани са резултатите от проучване, в което хората са едни и същи (същия план за хранене, упражнява опит, кожа, възраст и начално телесно тегло) са били ангажирани в сила за обучение в продължение на 12 седмици (сурови резултати са получени от това проучване).

След анализ на данните, изследователите отбелязват, че хората, които отбелязаха повече мускулна маса (висока чувствителност) надминаха тези, които вкара по-малко мускулна маса (с ниска чувствителност) четири пъти.

След това, изследователи прибягват до метода на ген профилиране да анализира Mirna получен от тъканни проби от двете групи.

Микро-РНК - са малки не-кодиращи РНК молекули, които наред с други неща, да играят важна роля в синтеза на протеини (т.е. растежа на мускулите) по време на сила обучение с резистентност.

Учените отбелязват, че има значителни разлики между Мир-378, Мир-29а, 26а Мир-и МИР-451 в двете групи. Брой на Мир-378, Мир-29а, 26а-Mir зави намалена анкетираните ниско отзивчивост и неизменно респондентите с висока чувствителност. А микроРНК-451 се увеличава само при пациенти с ниска реактивност.

Микро-РНК от всички изяви се отразява и активирането на сателитни клетки. Сателитните клетки заобикалят мускулни влакна и са основните участници на растежа на мускулите.

Хората са склонни към бързо набиране на мускулна маса, имат голям брой сателитни клетки около мускулните влакна.

Последните проучвания показват, че увеличаването на сила сред хората, които упражняват при абсолютно еднакви програми за обучение, може да бъде коренно различна.

Респондентите бяха разделени в три групи: тези с висока чувствителност (увеличение сила от 20% или повече), средна реакция (10-19% -на) и ниска чувствителност (по-малко от 10%).

Средното увеличение на сила от 29% от респондентите с висока реактивност, 14% - среда с отзивчивост и 3% - ниска.

С други думи, някой постига резултати в рекордно кратко време, някой се отбелязват напредък, но не толкова бързо, колкото бихме искали някой да маса при наемането продължава в продължение на месеци и години.

Да, всичко това звучи като опит от страна на "лоши генетика", за да се избегне обяснение защо сте толкова трудно да се получи мускулна маса.

В много случаи, фактът, че през годините не можете да наберете, и един грам мускулна маса, виновен погрешно избран обучение и план за хранене

Но това не променя факта, че не са обект на нашите генетика, влияние колко бързо ще бъде в състояние да получат мускулна маса, както и каква ще бъде максималната си лимит.

Единственият начин да победи генетика, съгласни да участват в експериментите на един луд учен, но това е малко вероятно резултатът ще ви зарадва.

2. законът за намаляващата възвръщаемост

Колкото по-висока обучение опит (т.е. на колко години си правят тренировките с тежести), толкова по-бавно промяната се случва.

В много случаи, човек, който е посветил 10 години на съдържание за обучение, тя отнема много повече време за изграждане на мускулна маса, отколкото този, който в залата само за 10 седмици.

Разбира се, основният проблем с опит за обучение е, че се предполага, че практикувате различни програми за обучение през годините (месеци, седмици) проучвания. Но го кажем, много малко хора (дори и аз) се променят програмата си за обучение.

Някой, който внимателно "помпа" всеки мускул група 30 подхода веднъж седмично в продължение на две години (между другото, не е най-добрият вариант упражнението) и са придобили доста малко мускули, е малко вероятно да бъде в последствие наслада значително увеличение в сравнение с новодошлия, само началото на редовно рутинно упражнение.

Би било разумно да се говори за вашата "адаптация на тавана" или "горна граница" на това, което сме в състояние да издаде набор от мускулна маса. Колкото повече се доближавате до горна граница, по-бавния процес ще продължи.

стил 3. Тяло

Темп настроен мускулна маса зависи и от конституцията и количеството на мускулната маса първоначално присъства в организма. Това е отговорът на въпроса на колко месеца може да се изпомпва, зависи от размера на съществуващата мускул.

Учени от Холандия, например, се използват така наречения индекс на телесната маса за класифициране на дадено лице към групата на "постно" (на лицето, което е изключително трудно да наддават на тегло) и "гъста" (естеството на мускулести момчета, които просто погледнете в бара и мускулите им са растат). И двете групи, занимаващи се с обучение сила два пъти седмично в продължение на 12 седмици.

Всички проучване в продължение на 12 седмици имам мускули. Но като средното увеличение на мускулната маса "постно" е само 0.3 кг, а "гъст" 1.6 кг. С други думи, субектите на втората група вкара пет пъти повече мускули. Членовете на първата група.

Ако имате силна конституция, вие сте в състояние да се вдигне по-голяма тежест и по този начин ефективно стимулира растежа на мускулите.

За да се определи вашия тип тяло, измерете ширината на китката.

Китката от 19,5 см широки и по-широки кости говори (ENDOMORPH). Китката по-малко от 16.5 cm - за най-тясната (ECTOMORPH). Всичко, което е между 19.5 и 16.5 см - Средна (MESOMORPH).

Предполага се, че размерът на китката е свързано с размера на костите в цялото тяло, но не всички от него е вярно. Но основната същина е ясно и разбираемо. Колкото по-силно на тялото, толкова по-мускулеста потенциал.

4. Тестостеронът

Тялото присъства естествено скорост на анаболни хормони (като хормон на растежа, инсулина и IGF-1). Упражнение и диета засяга хормоните на данни, което от своя страна определя скоростта на растежа на мускулите и максимален мускулен потенциал.

Горе хормон "пирамида" е тестостерон. Той има голямо влияние върху силата и размера на мускулите, тестостерон, разбира се, "Кинг Конг" сред анаболните хормони.

За мъжете, нормално ниво на тестостерон в кръвта е 350-1230 нанограма на децилитър (нг / DS)

Разбира се, човек с нива на тестостерон 50 нг / ДС няма да бъдат в състояние да набере същия мускулната маса за същото време като тази, чието ниво от 1000 нг / DS.

Един от начините за изкуствено увеличаване на естественото ограничение на мускулите - да се използват екзогенни тестостерон.

Що се отнася до скоростта на растежа на мускулите и винаги имаше много слухове и противоречия. Те се основават най-вече на факта, че много успешни културисти, които може да сте четат списания или да се видят по телевизията, като най-различни лекарства.

За да имам идеята за анаболи на въздействието, аз ще ти дам резултатите от проучването, през които изследвали ефекта на тестостерон инжекции (600 мг тестостерон седмично) на мускулния растеж сред групата от мъжете на възраст 19-40.

Тестът, който комбинира инжектиране на тестостерон и обучение съпротивление от среден резултат от 6 кг мускул в 10 седмици. Групата не взема тестостерон, но да упражнява спечелиха 2 килограма мускули. Онези, които отказват да се упражнява, но не пропуснете инжекция вкара около 3 килограма мускулна маса.

С други думи, тези, които взеха тестостерон и упражнения вкара 3 пъти повече мускулна маса, отколкото тези, които се ограничават до тренировките с тежести.

И тези, които току-що взе тестостерон и не правят никакви усилия, натрупан повече мускули от 60 на сто, от тези, които упражняват.

Хората, които взеха тестостерон и не ходят на фитнес, придобили повече мускулна маса, отколкото тези, които са работили три пъти седмично.

Аз няма да ви насочи да се вземат лекарства или не. Всяко лице, правото да се разпорежда с тялото си, както той иска. Освен това, в живота си и така пълен с хора, сочещи към вас какво да правя и как да живеят. И аз няма да се превърне в един от тях.

Но аз мисля, че вие ​​трябва да знаете какво се случва "зад кулисите". Това ще ви помогне да се създаде по-реалистични цели и да се оценят адекватно собствената си напредък. В противен случай, може просто да започне продължителен депресия от невъзможността да се постигне очакваните резултати.

5. мускулна памет

Всеки път, когато един или друг актьор печели голяма част от мускулите за ролята, той започва свръх наоколо с безкрайни дискусии за това как той го постига.

Например, Робърт Дауни-младши по време на снимките на "Шерлок Холмс" тежеше около 69 килограм. Три месеца по-късно, по времето, когато сме започнали да стрелят 2 на "Железния човек", той вкара около 9 килограма мускули.

Девет килограма мускулна само за 12 седмици - това е много. Как го е направил?

"В действителност, той просто възстановяване на масива, като напишете снима първия" Железния човек "- обяснява личен треньор Брад Дауни Джуниър Bowes.

Просто казано, това са 9 кг на нова мускулна. Дауни-що се завърнах обратно във форма "издухан" мускули. И тя не взема по-малко време, отколкото набор от нулата, благодарение на мускулната памет.

Проучванията показват, че има разлика между мускули упражнения обучени и не са обучени

Разбира се, мускулна самата тъкан не е в състояние да всъщност "помни" нищо. Вместо това, тя се дължи на увеличаването на броя на клетъчните ядра (които играят ключова роля в изграждането на нова мускулна) в мускулните клетки по време на тренировките с тежести, още преди те самите започват да растат мускулите.

Тези клетъчните ядра не изчезват, когато спрете обучение на мускулите и "издухан". Напротив, тази доставка на "екстра" на клетките ви позволява бързо да се върнете към предишното тегло в кратък период от време.

В повечето случаи, снимките "преди" и "след" в различни спортни списания, можете да видите фитнес модели, които след няколко месеца "мързеливи", за да получите снимка на "преди".

Но както и преди, че те са в страхотна форма, а след това се върнете същия този си вид тя е много по-лесно и по-бързо от тези, които започват от нулата.

Между другото, ако някога сте се чудили за реалността на тези снимки "преди" и "след", следващият филм (само 68 секунди), ще бъде интересно за вас.

Това е откъс от филма по-голям, толкова по-силен, по-бързо, което аз силно препоръчвам да се види дали вече не сте го виждали.

6. Мощност

Но най-глупава грешка е да имаме много повече, отколкото е необходимо, с надеждата, че по този начин ще получат мускулна маса по-бързо. И въпросът за това колко може да се изпомпва с протеин не е особено важно, по-важно от синтеза на протеин, количеството и качеството на консумираната храна.

Нашето тяло е с ограничена възможност за изграждане на мускули, които до голяма степен зависят от способността на организма да се създаде нова мускулна тъкан от консумирате аминокиселините (протеин).

Можете да ядете всичко, което искате, но това няма да повлияе на скоростта, с която тялото ви създава нова мускулна тъкан. И ако се ядат повече, отколкото е необходимо, излишните хранителни вещества се съхраняват като мазнини, а не мускулите.

Представете си, че завод за производство на нищо. (Няма значение, изберете какво искате)

Ако дадете на работници по-малко суровина (т.е. храна), те ще произвеждат по-малко стоки, работата ще бъде съответно намалена. Това е липсата на хранителни вещества, ще потискат растежа на мускулите.

Какво се случва, ако дадете повече работници суровини?

Производителността ще се увеличи, но само до определен момент. Тъй като има ограничение за колко работник може да произвежда в даден период от време. Ако фирмата работи на границата на собствените си способности, увеличаване на доставките на суровини ще бъде загуба на пари и материали.

По същия начин, по който не може да принуди тялото да расте по-бързо от генетично обусловена. Вашата диета ще има смисъл, стига да правилно се контролира количеството изяден. В противен случай рискувате да стане с наднормено тегло.

Вероятно няма да отново се сблъскват с хора, да кажем, че те знаят "тайната" за това как да спечелят 30 кг мускул в 6 месеца или по-малко.

Повече от убеден, че те са като стероиди, както и резултатите от тях се представят за "естествен".

Дори Арнолд Шварценегер, който е бил щастлив с генетиката, обучен трудно с малко помощ от специални препарати и беше невероятно щастлив, спечелвайки 11,5 кг мускулна годишно. За това той пише в книгата си Арнолд: учебник културист.

Мнозина се опитват да висят от армията, както и тези, които не са успели да съжалявам за загубеното време. Но това не е загуба на време за мен в армията. Връщайки се у дома, тежах 100 кг. В началото на службата, теглото ми е 91 кг. Това беше най-невероятната промяна и само за една година.

Дори легендата за бодибилдинг за годината успя да отбележи само 11,5 кг (и не всички, че е мускул), как може да се надява на повече?

Като се вземат предвид всички по-горе, тогава колко мускулна маса, което наистина може да наберете в 10-12 седмица?

В едно проучване, университета Бейлър, група от начинаещи, упражняващи 4 пъти на седмица, успя да отбележи до 5 кг за 10 седмици.

12-седмично проучване показа, че, като се ангажират с програма за разделяне на петдневна и редовни физически упражнения, след пиене на чаша мляко, темите са били в състояние да вкара до 5 килограма чиста мускулна маса.

Между другото, като креатин (20 грама на ден в продължение на 5 дни) и консумират повече въглехидрати, можете да се ускори синтеза на мускулна тъкан.

Например, за една седмица на високо калорични диета с допълнителен прием на креатин, можете да получите 1,5-2 килограма мускулна тъкан. Но не забравяйте, на "мускулите" тъкан не винаги е равен на броя на мускулите.

В допълнение, не можете винаги да скоростта набор тегло, постепенно ще намалява.

През първата година на обучение, можете да получите около 5-10 килограма мускулна маса.

Ако имате късмет с генетиката, че с правилно хранене и обучение печелите до 10 кг на Masa. Тези, които са по-малко късмет генетика, е малко вероятно да бъде в състояние да преодолее бара на 5 кг.

През втората година на обучение по безопасен начин да споделят количество, за да наддават на тегло, за двама - максимум 2-5 кг. Година по-късно, тя ще бъде 1,5-2,5 кг на мускулите.

Аз разбирам, това не звучи много впечатляващо, но дори и вярвам, като голяма част от мускулите достатъчно, за да изглежда невероятно.