Колко комплекти и повторения трябва да се правят на маса, сила и издръжливост
Искате ли да направите мускулите си по-силен, да увеличи издръжливостта, или да се увеличи силата на звука? Тогава просто трябва да се знае колко повторения да се използва. Ще ви покажем как да изберете теглото и броя на повторенията, за да постигнете целите си.
Фитнес Гид> Тренировки> Упражнение> Колко повторения правите в подхода към обхвата, силата или издръжливостта
Абсолютно по никакъв фитнес виждаш хора, които правят много грешки по време на обучението - човекът на пейката за пейката бие щанга от гръдния кош, някой да прави извиване на крака, и докато си таза по-мобилни от бицепса бедрото, а другият се опитва да натисне в симулатора "пеперуда". Тези видими дефекти могат значително да забавят прогреса си в обучение, обаче, не е само за това, което трябва да се притеснявате. Какво ще кажете за грешки, които не можеш да видиш?
Нито една от тези грешки няма да боли вашите усилия в обучението, така че да предпочитат тежката обучение упражнения разумно. Влак трудно са много, но това е обучение на ума, за да ви помогне да получите по-близо до целта. Да предположим, че искате да се изгради мускул. Можете да избирате леки тежести и правя 50-60 повторения, или да вземе много на тегло и да го вдигне 10 пъти. И в двата случая сте работили усилено, но един метод е по-ефективно в изграждането на мускулите.
Усилията са важни, но ние трябва да ги използват разумно! С цел оптимизиране на вашите усилия в залата, трябва да се разбере какво гама от повторения е най-подходящ за постигане на целта. За щастие, са провеждани проучвания по тази тема. И днес ние ще говорим за това как да изберете правилния диапазон повторение за вашата цел.
Три пъти - три повторения варират
Обучение за увеличаване размера на мускулите (хипертрофия)
Ако тренирате, за да се увеличи обема на мускулите, тогава трябва да вземете на теглото, така че се случва провала на мускулите след 8-12 повторения. С други думи, след като сте приключили подгряващи подходи - това ще ви помогне да се предотвратят наранявания - вие трябва да изберете тегло, с които можете да направите най-малко 8, но не повече от 12 повторения.
Това означава, че ако сте направили само 6-7 повторения, а след това теглото е много тежко и трябва да се сведе до следния подход. От друга страна, възможността, че можете да направите повече от 12 повторения, грешна също. Правилният подход - при достигане на провал - точката, в която не можете да направите друго същия подход по своя собствена - от порядъка на 8-12 повторения. Ако лесно можете да направите повече от 12 повторения, добавя тежест на следния подход, за да достигне до мускулна недостатъчност в необходимия обхват.
Разбира се, човекът, който бие на бара от гърдите и човекът, който дърпа на таза от пейката за повдигане прът, в грубо нарушение на техниката. Ако се прекъсне оборудване по време на тренировка, вероятно снаряд тегло е твърде голям за вас. Научете и практика техниката на книгите.
Избор на правилното натоварване за изграждане на мускули, вие ще бъдете в състояние ефективно да се зареждат бързо мускулни влакна, които са по-склонни да се увеличи по обем и сила, заедно със силова тренировка, а това ще бъде достатъчно, за да стимулира растежа. Въпреки това, тези мускулни влакна са много уморени бързо, така че не е нужно да се вдигне много голяма тежест на голям брой повторения.
Тренирайте като културисти: ако искате да увеличите мускулната маса, като се ръководи в продължение на 8-12 повторения и изберете полиартикуларни движения като лег, клекове, пейка преси над главата му, тягата в склона и тяга. Тези упражнения включват повече мускули, отколкото odnosustavnye движение, който ви позволява да се вдигне по-голяма тежест.
Заредете желаната мускулна група различни упражнения с голям обем повторения и подходи за стимулиране на растежа. Като цяло, на времето за почивка между сериите трябва да е на 1-2 минути.
Обучение по силата
Когато вземете тегло да направите 8-12 повторения за изграждане на мускулите, вие също ще се обучават в сила, без въпроси. Но това тегло не е оптимално да се увеличи сила. Когато целта ви е да се постигне максимален ефект, трябва да тренирате с тежести, които могат да се вдигне само за 1-6 повторения. Много тежка категория помага да се гарантира, че ще получите по-силен.
Това е подход за обучение, която използва силни мъже и жени на света, особено Powerlifters. Те повдигнете нечовешко тегло в конкурса, и можете да бъдете сигурни, в обучението, те използват подобен подход.
Разбира се, много от тези състезатели не тренира упорито през цялото време. Те се редуват с висок интензитет на обучение (големи тежести) и периоди с ниска интензивност, като им помага да се намали рискът от нараняване, поддържа здрави стави и да достигне връх сила, за да се конкурират. те обикновено се използва 12-битова или 16-седмична програма на периодизацията, която им помага да прогресира. На първо място, те правят серия от 5 повторения, след това 3, а в края на 1 или 2 повторения. Обучение по сила също използва бързите мускулни влакна. Но тя има за цел не само да се увеличи силата на звука и на мускулите, но също така и за обучението на нервната система.
Тренирайте като Powerlifter: обучение на спортисти да принуди различава от обучението културисти, че те избягват подходи в провал, защото те могат да повлияят неблагоприятно върху нервната система. Периодът на почивка между сериите в работния баланс доста дълго - 3-5 минути - да се възстанови напълно преди следващия подход. След основните полиартикуларни упражнения, изпълнявани програма, която допринесе за укрепване на слабите страни в изпълнението на основната движение.
Обучение по мускулната издръжливост
Може би се фокусира върху това как да стане толкова или повече, но не всички преследват тези цели. Един класически пример за бягания (маратон), който искате да изпълните 42 км в същото темпо, за това, той развива мускулната издръжливост. В залата това ще означава, че трябва да се вземат по-малко тегло и направи 15 повторения или повече.
Ниска интензивност тренировки обикновено включват аеробни упражнения, тъй като кислородът играе ключова роля в обмяната на веществата. Това ви позволява да поддържа дейността си за по-дълъг период от време. Тези енергийни процеси, протичащи предимно в бавно потрепване мускулни влакна, така извършване ниска интензивност, много от преквалификация, създавате механизми в рамките на мускулните клетки, които го правят по-пригоден за аеробни упражнения.
Този тип обучение повишава издръжливостта на мускулите, без да се налага да се увеличи обема им. Добре обучени спортисти могат да изпълняват голям брой повторения за дълго време без да се чувствате уморени, но е малко вероятно да видите маратонец с тялото спринтьор е.
Обучение по мускулната издръжливост предполага сравнително ниско тегло, с които можете да направите 15-20 повторения или повече.
Влак издръжливост: на базата на обучение спортисти, чиито спортове изискват добра издръжливост и по-често, отколкото не, свързани с фитнес зала, така че е доста трудно да се повтаря движението им с претегляне. Полиартрит упражнения, изпълнявани с малки тежести и високи повторения или упражнения за вдигане на тежести могат да се развиват мускулната издръжливост, разбира се, толкова дълго, колкото можете да запазите правилната техника по време на изпълнение.
Време за почивка трябва да е достатъчно най-кратко консумация на кислород и процес отстраняване млечна киселина не са ограничаващи фактори за издръжливост обучение.
Връзка между броя на повторенията и тегло
Осъзнавайки колко повторения трябва да направите, вие също ще осъзнаят колко тегло трябва да се вдигне. Тези неща са неразделни. Ако се направи графика, можете да получите линейна връзка: по-голяма тежест да добавяте, толкова по-малко повторения можете да направите; с ниско тегло, което можете да направите повече повторения.
Винаги съм изненадан, когато тренирате с нов партньор, който остана на определен модел на тежести и повторения - да кажем, една пейка гира лежи 36кг за 8 повторения. Казвам го, за да вземе 40 кг, което той отвръща: "Аз не се получи, за да го направя!". В действителност, той може просто да не 8 пъти. Неизбежно, след работа с тежести 40килограма и усети ново усещане за сила, той може да се вдигне и 42 кг, четиресет и пет милиарда килограма и дори вкус.
Вдигнахме един много важен момент: Вие не трябва да се обучават в същите граници повторения през цялото време. Можете да започнете обучение с тежки полиартикуларни упражнения в продължение на 5 групи от 5 повторения. С цел да се фокусира върху изграждането на мускулна маса, можете да добавите няколко упражнения в диапазона от 8-12 повторения. В края на обучението, можете да работите чрез бавните мускулни влакна и приключи сесията изолиращи упражнения за 15-20 повторения.
С течение на времето, ще разберем вашата лична крива сила и отношението на повторенията баланса за всяко упражнение, което правите. Вие сте много помощ, ако запишете теглото и повторенията, че сте направили в бележника. Това е важно, защото то става по-силно, може да искате да се вдигне на тежести в същия диапазон от повторения. При изграждането на мускулите, веднага след като можете да направите повече от 12 повторения на базови упражнения, трябва време, за да се увеличи теглото с 5-10 процента.
Теглото, че ще вземете на вашия крива сила, трябва да съответства на броя на повторенията, които трябва да се направи в съответствие с вашата цел обучение. В този смисъл си тренировки не трябва да са произволни, където можете просто отнема същото тегло на всяка сесия; там е по-подходящо тегло и оптимален брой повторения, които трябва да се направи. Всичко зависи от целите, които сте си поставили!