Клекове за отслабване как да се направи, за видовете, таблицата

Това упражнение е позната на всички от детството, включени в програмата за задължително физическо възпитание включва почти всички системи, независимо дали е сутрин, гимнастика и кардио. Въпреки това е възможно да се използват коремни преси, за да отслабнете. Те се работи върху мускулите на седалището, кръста, краката, карат тялото да губите калории, а с тях - и мастните депа. Но как да се изгради своя собствена програма за обучение, която ще доведе до желания резултат?

механизъм за отслабване

Като клякам помогне да отслабнете:

• ускоряване на обмяната на веществата - мазнини начало да се консумира и се трансформира в мускулите;
• интензивно работи върху мускулите на краката, бедрата, гърба, корема, коремна;
• дишането става по-често - увеличаване на броя на контракциите на сърцето - кръвта е наситен с кислород - повишена тон.

Така че е напълно възможно да отслабнете, ако го изпълнявате правилно и не случайно, но в съответствие с програмирането.

Противопоказания

За съжаление, намаляването на теглото не е всичко на разположение чрез коремни преси. Въпреки очевидната си простота, той има съществена тежест не само върху мускулите, но и на много системи на тялото. И ако те първоначално не работят правилно, съществува риск да свали своята работа още повече.

• травма;
• възпаление на мускулите;
• заболявания на ставите и опорно-двигателния апарат;
• Хронична претрениране;
• фрактури;
• болки в гърба.

Относителна (забраната важи само за дълбок клек):

• бременност;
• влошаване на всяко заболяване, повишена телесна температура;
• тегло 30 кг;
• менструация, менопауза;
• липса на гъвкавост.

правила за прилагане

Най-важният въпрос - как се прави коремни преси, за да си гарантирате в края на загуба на тегло, разбира се. Ако се прави в стаята и имате възможност да се консултират с фитнес треньор, това е перфектно. Тя ще покаже как да ги изпълнява, ще ви помогне да направите програми за заетост, коригиране на грешки, контролира началните етапи, всичко е ясно от вас техника.

1. Направи няколко подхода. Разстояние - от 2 до 5 минути.
2. 1 път начинаещи не могат да изпълняват повече от 100 коремни преси - тази цифра трябва да отидете стъпка по стъпка.
3. Увеличете количеството, измерено: първи ден - петнайсет секунди - 20, третият - 25, и др ..
4. Ако смятате, че правите упражненията не е трудно, увеличаване на размера на време (но не и да се фанатизъм).
5. Силна болка - тревожен сигнал, че правите нещо нередно (грешки в техника, грешна програма, неравномерно разпределение на товара). Всичко, което трябва да се чувстват в края на заетостта - е толерантен pobalivanie и приятна напрежение в тялото. Умората не трябва да бъде целта.

1. Клекове се извършват успоредно на пода. Те трябва да напомни на движение, ако седнете на стол.
2. Изходно положение: крака - прави, токчета - плътно притиснати към пода, ръцете - прав, удължена успоредно на пода, главата му очакват с нетърпение.
3. Бавно седна, чувствайки приятен напрежение в краката.
4. Уверете се, че на бедрото и подбедрицата под прав ъгъл. Бедрата трябва да са успоредни на пода.
5. Задържат 2-3 секунди.
6. Просто бавно се покачва, чувствайки цялата тежест на собственото си тегло.
7. На обратната страна е възможно трябва да е равна и права.
8. Много важно е дишането по време на клек: клек в дълбоко дъх и ниво, връщайки се към първоначалното си положение на издишване.

1. Токчета винаги трябва да се натисне силно на пода. Качват е изпълнен с напрежение.
2. Гърбът трябва да е изправен.
3. Забранено е да се окаже, коленете.
4. Дишането трябва да се измерва, е променено, за ритъма на клека.
5. Научете се да се почувства как работи всеки мускул в тялото си - това значително подобрява резултатите.
6. Уроци трябва да се провеждат редовно, съгласно графика, изготвен, а не от време на време.
7. Не забравяйте да се затопли преди всяка тренировка.

Не пренебрегвайте съветите за това как да направите правилните клекове и ефективно използване ще се увеличи с няколко пъти.

Диета трябва да започне с техниката на класически упражнения изпълнение описано по-горе. Но ако тренирате редовно и искате да премахнете мазнините се сгъва с някои определени места на тялото си, винаги можете да създадете свой собствен набор от различни видове клекове.

Описани по-горе. Използва се за отслабване крака / бедра и изгаряне на калории. Ефектът ще бъде по-бързо, с набор от упражнения.

Това упражнение е добро за вътрешната страна на бедрото. Разлики от класическите: ръката - в кръста и краката раздалечени. техники за изпълнение всичко останало е същото: Очаквам с нетърпение, правилно дишане, гърба изправен.

В изпълнение на техниката на пласта, но ръцете му в същото време трябва да бъдат в замъка на гърба.

Отлично работи по задните части и бедрата. Единият му крак се поставя в предната част на другата е кръст. Ръцете на колана (ако с гири - се понижава). Клекове крака, за да се огънат под ъгъл от 90 °, изнасяне на таза назад, сваляйки петата от пода. Гърбът остава прав. Тегло задържа предимно в подножието, на който е изложена напред. Падат по-дълбоко. Бавим за 2 секунди. Бавно се покачва.

Красива, тапицерия поп - мечтата на всички жени. За да го направите така, включва свой собствен набор от клекове с щанга или дъмбели. Те са идеални за краката и задните части. Можете да извършвате плие, можете да - класика. Ръцете също могат да бъдат в различни позиции: ако шината - я държи точно на нивото на гръдния кош; ако гири - може да се сгъва надолу или водят напред. Увеличете натоварването постепенно.

Застанете в непосредствена близост до един стол, облегнат на ръцете си, на един крак. Дръжте гърба си изправен. Започнете да клякам по време на приема втория си крак назад, доколкото е възможно и по-гладка. Върнете се в изходна позиция. Упражнение разработва голям вътрешната част на бедрото.

Стартовата позиция може да бъде всеки. Основното нещо - че ръцете са между краката му. Идеално - ако те гира в тях.

Много хора се чудят дали е възможно да се възползват от коремни преси, за да отслабнете стомаха и страни, тъй като те - най-проблемните области при мъжете, така и жените. За изследването си как да изпълните това упражнение (ефективност ще бъде пълно обучение). Прави крайници, ръце простира по протежение на тялото. Олово обратно един крак на второто състояние отпред, в това време се образува ъгъл от 90 ° между бедрото и пищяла. Бавно се огъват крака (този, който в задната част), с което на коляното на пода толкова ниски, колкото е възможно, но без да го докосвате. Heel, като оставя на пода. Почувствайте цялата тежест на тялото лежи върху петата на десния крак, което идва. Върнете се в изходна позиция. След като научите как да направите едно упражнение, следвайте го с допълнителна тежест под формата на гири или щанги.

Поставете краката си на максималната ширина. В клек стои на пръсти. Натискането, бързо се покачва, понижаване на петите обратно на пода. Оръжия и бедрата в същото време трябва да изпълните вълнообразно движение. Бързите темпове на това упражнение изгаря много калории.

Ако имате достатъчно физическа подготовка в комплекса за загуба на тегло също може да включва следните разновидности на клякам, техниката изпълнение, което вече е по-сложно:

• страна;
• Plyometric (с хмел);
• на един крак;
• с свързан с краката;
• с завой на тялото;
• със стол;
• с гимнастически топка;
• с лента-абсорбер;
• стъпки;
• стената;
• с атаки.

Ако целта ви - загуба на тегло само, можете да извършвате прости със собствено тегло клекове без тежести. Ако искате повече мускули и разочаровам, винаги дръжте гира или мряна. За мъжете, последната опция е за предпочитане, може да клякам: Hack. Zercher.

програма за обучение

До загуба на тегло е бързо и ефективно, ние трябва добре написана програма, в която предписаните тренировъчни дни, брой комплекти и упражнения. В присъствието на личен треньор, този списък се определя, одобрява и да ги коригира. При липсата на такова, ще трябва да го направя сам.

Най-добрият вариант - да се вземе предварително изготвена програма за месеца, и да работим по него. В процеса ще се почувствате много ви допада или не. Чувствате претоварване - просто се намали броят на коремни преси и подходи да се организира по-дълъг уикенд (2 дни на обучение - 1 ден за почивка, например). Не е достатъчно напрежение в мускулите, всичко се дава твърде лесно - да увеличим броя.

Ние предлагаме готов график за момичета клек за един месец. Тази таблица не отразява интервални тренировки, но вие сами може да се счупят класа на няколко подхода. Така например, в първия ден да се направи общо 50 клякания. Имате 5 комплекта 10 пъти с прекъсване на между 5-7 минути. С течение на времето броят на масивите остава един и същ, интервалите са сведени до 1-2 минути, а броят на коремни преси се увеличава.

Тази светлина версия за жените. Мъжете, можете да се консултират с всички числа в увеличението на маса с 10-20. Ако е необходимо допълнително загуба на тегло за 2 седмици и си физическа форма може да издържи много по-голямо натоварване, опитайте с друг график, боядисани детайли в 14-дневен срок. В тази таблица, има дори няколко подхода.

Искате ли да направите плосък корем, но по-твърда задник и красива? Не е задължително за тази прекарват часове на симулатори или пестеше себе си джогинг сутрин. Може би всичко, което трябва, не е достатъчно - това клекове, в които загубата на тегло ще бъде бърз, лесен и гарантирано.

Работа чрез мускулите на бедрата, ханша, гърба, вие не само ще подобри популярността на цифрите, но и губят достатъчен брой кг. В края на краищата това упражнение е считан за един от най-енергоемки. Направете програма за обучение строго го следват - и се насладете на резултатите!

Прочетете също и за други еднакво ефективни упражнения: