Клекове - про-Ках - Културизъм за начинаещи

клекове

Клекове разтърсиха задната част на бедрото мускули, задните части и квадрицепсите. Основно упражнение за набор от теглото и обема на бедрените мускули.

техниката производителност

1. Обърни лицето си към врата в средата на атлетично тяло. Lean и podsyadte врата с щанга (с краката си точно под гредата) и почивка срещу него в горната част на мускулите на трапецовидни. Хванете горната част на дръжката на врата малко по-широк от раменете си и изправете гърба си.
2. Малко по стъпка назад (така, че спирките не пречат на бара да пада свободно надолу). Разстелете крака на ширината на раменете и леко се движат чорапите в ръка. Крака и изправен гръб. Тегло прът изцяло разпределени от двете фута (по цялата дължина). Това е в изходна позиция.
3. Поемете дълбоко въздух и да се спре дишането бавно се спускат надолу. Представете си, че седи на стол, поставен зад вас, сгънете коленете си леко и избута напред, задните части се движат надолу и назад, и торса, докато се наведе напред, до 45 ° по вертикала.
4. Седнал, се концентрира върху поддържането спиновете в естествената S-образна позиция. Не закръгли гърба си!
5. По време на упражнението брадичката сочи право напред, и петата твърдо почивка на пода.
6. Когато бедрата са успоредни на пода, както в миналото, задръжте дъха си и се бореше активирате бедрените мускули и да бъдат избирани в скарата.
7. Издишайте само след премине най-трудният етап от възстановяването. Продължете да издишайте, докато, докато не сте в състояние на покой.

1. Да не се получи нараняване на гръбначния - винаги я държи малко завой на колана. Не се отпуснете си кръстните мускули, докато не бъде източване на бара спира. Усъвършенстването на гърба намалява ефективността на упражнения и увеличава риска от нараняване.
2. По време на целия набор натиснете, за да бъде напрегната. Това значително опростява осигуряването на торса в стабилна позиция и елиминира неговото разклащане. Но не прекалявайте: твърде напрежение преса, вие инстинктивно започват да се закръгли на гърба.
3. Приведен и седнал, най-важното е да не се предприемат по петите от пода. Седнал на пръстите на краката, губите стабилност и риск баста коляното (той ще бъде значително избута напред). В долната част на коленете не трябва да "отиде" над линията на пръстите на краката.
4. Дълбочината на клека е създадена единствено с колко имате достатъчно енергия, за да се запази естествената извивка на гърба и се разделят на петата от пода по време на клекове. Ако смятате, че гръбнака започва да се закръгли и токчета идват от пода, не се подмазвам по-долу.
5. Ако разликата между краката малко по-малка или равна на ширината на раменете, центъра на натоварване довежда до каре, и те включват много повече мускули в задната част на бедрото. Но такава позиция на краката изисква голяма пластичност на тазобедрената става и ахилесовото сухожилие (в противен случай няма да бъде в състояние да намали ханша си на пода). Ако краката са разделени повече от ширината на раменете, можете да клякате с голямо тегло и не се тревожи за тазобедрена става гъвкавост. Въпреки това, основните мускули, участващи тук - това е мускулите задната част на бедрото, а не каре.

приложение

Предназначение: Спортистите обучение и специалисти на средно ниво.

Кога: В началото на мускулите на краката обучение - първото упражнение. В средата на тренировката за извършване на крака преси, мряна gakprisedaniya. напади и разширения на краката в снаряда.

Колко: 4-5 групи от 8-15 повторения.

коучинг Спорт: клекове - naieffektivneyshee упражнения за увеличаване на обема и теглото на силата на бедрените мускули като цяло (главно четворка).

Синхронно удължаване на коляното и тазобедрените стави на - основен ход по лека атлетика (бягане, дълъг скок, висок), гмуркане, волейбол, баскетбол, футбол, бейзбол, тенис, хокей и дори в плуване (в началото). Защото, често практикуват клякам. наистина подобрите спортните регулации във всички спортове.

Клекове в "сумо" стил