Клекове - машини, особено честите грешки

Говорейки обективно, бодибилдинг, може би, не по-голямо значение, отколкото упражнение клякам. Клекове включват в работата на почти всички мускули на тялото, което води до безпрецедентно нарастване на мускулната маса и силата. Това е, което кляка и упражнения, наречени Кинг. Въпреки това, все още културизма напрегнат дебат за това дали коремни преси са необходими. Противниците на упражненията King крещят, че клякам невероятно травматичен, но и развалят пропорциите на тялото (уж защото те стават по-дебел кръста и бедрата - повече). Днес ние ще се опитаме да развенчае този мит и да ви научи как да кляка правилно.

Класически клекове с щанга на раменете си - основни упражнения, включващи работата на почти всички мускули на тялото, което води до безпрецедентно нарастване на мускулната маса и силата, но основната тежест пада върху четириколесни мотоциклети прасците, glutes и долната част на гърба мускули. Това е, което кляка и упражнения, наречени Кинг.

Ниво: Средно

За извършване на упражнението ще ви трябва следното оборудване:

Мощност рамка или багажник прът;
Род с права бар.

Техника Клек:

Клекове - машини, особено честите грешки

Този вид коремни преси ви позволява да извършвате голям обхват на движение, и позволява на тялото да се поддържа по-изправено положение в сравнение с други видове клекове, защото от позицията на крака и по-висока позиция на бара.

Съвети за изпълнение:

Не закръгли назад.
Дръжте петите от пода, запазвайки колене. Опитайте се да запазите колене не се простира отвъд пръстите на краката си, тъй като това може да създаде опасен щам на колянната става.
Дръжте главата си прав, не го спуснете надолу. Обратно направо през целия изпълнение упражнение.
Не слагайте право бар по врата.

Често срещани грешки

Клекнала е технически трудно упражнение, това, че спортистите често правят много грешки. Най-основните и най-често срещаните от тях са за извършване на клекове с недостатъчен амплитуда (т.е. дори до успоредно на пода). Това зависи от следните фактори:

Недостатъчно фута разреждане отделно, които могат да бъдат причина, че колената се намаляват навътре.
Това не е достатъчно за кръста провисвания. В резултат това води до още по-голямо изкривяване на гърба, което се случва в началния етап на движението:
Лактите не се показват правилно предварително, а на гърба не се огъва в гърба и гръбнака на гръдния кош. В резултат на това на врата не е в желаната (ниско) позиция и не осигурява максимално ефективно ливъридж от анатомична гледна точка.

Когато тесен формулирането на крака малко натоварване е изместен към външната част на бедрените мускули (четириглавия странично на главата);
При определянето на крака широк натоварване повече се основава на вътрешната част на бедрата и glutes;
Ако искате максималното натоварване на мускулите на бедрата и задните части, извършване на клека на пълния обхват на движение.
Клекове на гърдите му дава възможност да се концентрира върху всичките четири глави на квадрицепсите. Техника на коремни преси по-трудно, така че тежестта на щангата трябва да е значително по-малко.

Митове за опасностите от клекове

Смята се, че клякам правят задните си части по-голям. седалищните мускули всъщност са активно ангажирани в клек и ако клякам достатъчно дълбоко, те поемат значителна част от товара. С това, аз няма дори да се спори. Спорен въпрос в друга; който каза, че седалищните мускули не е необходимо да се развие по същия начин, както и останалата част от мускулите, които изграждат долната част на тялото? Да приемем, че прекомерно развити бедра могат да нарушат пропорциите долната част на тялото, най-малко смешно. Обърнете внимание на снимки на културизма легенди: Джон Grimek, Серджо Олива, Арнолд Шварценегер - всички те са добре развити задни части, но това не се разваля външния им вид. Да, и кръста на тези момчета винаги е в идеален ред!

А имаш ли нещо против, всички те изпълняват дълбоки клекове с големи тежести. Олива и Grimek всички по едно време се състезаваха щангисти, които клякам - неразделна част от обучението. Що се отнася до Арнолд, той често пътувал с приятели за градски автомобил багажника натоварване в бара, а има и хора по цял ден само това, което те направиха клекна.

Всички велики спортисти са приклекнали, защото са знаели, че клякам снасят база на властта, без които няма допълнителна progress.Takzhe те знаеха, че клякам увеличават не само по-ниска, но и горната част на тялото!

Не забравяйте, клекове няма да правят дупето голям, но те ще се развива мускулите ви като цяло.

Коляно проблеми - митове и реалност

В действителност, по отношение на сигурността, в това отношение, клекове не се различават от всички други упражнения, независимо дали е от лег, лег, защото на главата или къдри, ако се прави правилно, че е безопасно, но ако се използва грешен техника , може да има проблеми.

Аз не знам, аз ви изненада или не, но за да се научите как да клякате правилно - изключително проста, както и всички, защото това е напълно естествено движение на човешкото тяло. Дай ми един начинаещ, който има никога в живота си не клякам, и Аз ще го науча това упражнение в продължение на няколко минути. Може да се наложи няколко сесии, за да, както се казва, сложи техниката на изпълнение на коремни преси, но ако той не е имал време да се научи какво не е необходимо, той веднага ще започне да клякате ПРАВИЛНО.

Не е ясно защо мнозина вярват, че пълните клекове много по-опасни за коляното, отколкото се подмазвам. В действителност, когато спортистът изпълнява клякам в една четвърт или половин амплитудата на коленните стави и околните мускули, сухожилия и лигаменти се грижат за всички режийни, свързани с междинна спирка в долната част на движението.

За такъв апарат уязвима лигамент такъв товар е прекомерно. Това е съвсем друго нещо, когато един и същ спортист пада полюса долу успоредно на линията на пода. В този случай, също натоварване приемем, че един много по-мощни мускули и сухожилия: бедрените adductors, задните части, сгъвачи на бедрото и долната част на гърба.

Именно поради тази причина, че онези, които мислят, че клекнал на паралелни, защита на коленните стави от повреди, всъщност, ги поставя където повече стрес, отколкото ако те са прави класически дълбоки клекове. Истинската причина, че спортистите не клечат дълбоки, а не, че те се страхуват да нараня колене или да си купи един як задник или широка талия. Само дълбоко клек е много по-трудно, и тези момчета елементарни мързеливи!

Да ви кажа честно, аз съм може би също бих искал много и правя без коремни преси, замяната им с, например, на пресата на крака в машината, в действителност стиснете платформа с тегло от 200 кг, е много по-лесно, отколкото да клякате с еднакво тегло, но неизменни закона на културизма казва: по-малко усилия, ние се приложат на практика, толкова по-малко благо той носи. Ето защо, ако искате да клякате реални ползи. да се направи пълен клякам дълбоко, толкова много, така, че след като ви подход в очите заслепени! Но искам да ви предупредя: истината да започнете да направим всичко това, ще трябва да овладеят техниката на изпълнение на клекове.

Как да клякате правилно?

Първото нещо, което трябва да се научите как да правилно да се разпорежда с лентата в задната част на врата. Често спортист чувствате неудобно врата налягане, като че ли се опитва да се измъкне изпод него, но този дискомфорт се усилва само. За да се облекчи този натиск, повдигнете мускулите на трапецовидния мускул нагоре. Някои новодошлите започват да се оплакват, че те не разполагат с трапецовидна, но в действителност това не е така. Трапец е на всички, така че се опитват да използват това, което имате.
Дръжте врата си стегнат, така че да не се пълзи по гръб - "ходене" лешояд е в състояние да достави много неудобства. Що се отнася до ширината на дръжката, се определя индивидуално, но като общо правило: тесен дръжката, по-лесно е да се контролира грифа. Опитайте се да експериментирате, за да се определи колко голямо сцепление е точно за вас. Много фитнес центрове често предлагат специална подложка под лигавицата на бар или кърпи.
Това не е добра идея, тъй като само теглото на щангата ще бъде повече или по-малко забележими, всичко това боеприпаси незабавно да започне да се плъзга или "разходка" на гърба. Поучете се от самото начало, за да се чувстват и контрол върху раменете на работа тегло!
Здраво задържане на щангата на гърба си, преместете се на крачка от скарата и поставете краката малко по-широки от участъка на раменете си. В този случай, чорапи трябва да бъде леко обърнати навън. Това отново може да изисква известно обучение, за да се определи най-добрата позиция за вас. Например, много високи спортисти предпочитат по-широка позиция. Във всеки случай, без значение каква позиция да изберете, не пренебрегвайте този важен аспект на клека. Правилното формулиране на краката ви позволи да усетите баланса и клек-долу паралелно.
Преди да направите първото повторение, опитайте се да се простират по цялото тяло от глезените до раменете. Релаксация всяка част на тялото, ще се отрази неблагоприятно на изпълнението на упражненията.
Повечето от обучаващите се смята, че ако те изглеждат малко по-нагоре, това им помага да изпълняват клекове правилно, но някои предпочитат да погледне надолу. Във всеки случай, главата не трябва да бъде по някакъв екстремна ситуация.
Сега ние започваме да се понижат. Представете си врата прът част от тялото си. Пълен клек да се разглежда като движение, в което горната част на бедрата леко пресече психически върви успоредно с линията на пода. Ако сте достигнали тази линия, а след това само частично клек, което е много по-малко продуктивен от гледна точка на тазобедрените флексори и adductors. Не забравяйте, че пълните клекове също участват в работата на мускулите на бедрата и долната част на гърба.

Упражнение не трябва да бъдат изпълнени бързо или бавно скорост трябва да бъдат под постоянно наблюдение. Клекове са твърде бързи темпове рисковано от гледна точка на нарушения на изпълнение технология. Прекалено бавни клекове принуждават атлета да се опре твърде напред в средата на движението.

Преди да извършите следващото повторение, пауза. Често, особено в светлината тегло, спортисти са склонни да клякате възможно най-бързо, което се отразява неблагоприятно на работата на техниката. Доста usvoyte че абсолютно всяко повторение, дори ако то е много ниско тегло, което трябва да се представят добре, сякаш за да бар максималното тегло. Спря да си поеме дъх неподвижно, когато се надигна от клек. Задръжте дишането по време на клек поне толкова дълго, докато се преодолее "мъртва" точка в етапа на осведомеността. Дишайте по време на тренировка не е желателно - тя се отпуска и се отразява негативно на работата на техниката.

Клекнала, използването на тежести колан. Необходимо е не само да защити гърба (както мнозина мислят), а по-скоро като сензор; Колан винаги ще ви даде сигнал, ако по време на клека, ти се опре твърде далеч напред или заоблен гръб. Също така, на колана помага да се поддържа гърба топъл, което е изключително важно.

Ако говорим за други неща, боеприпасите, използван от клек - като превръзка и специални чорапогащи - забравете за тях. Те са полезни pauerlifteram които се интересуват от това как да клякате с по-голямо тегло, но не и за максимално да се развива мускулите. Културистите всичко това не е подходящо - в най-добрия в дългосрочен план използването на по-горе продукти ще доведе до развитие дисбаланси мускул.

Най-честите грешки

Някои не може да изпълнява клек, водене петите от пода.

Това е - показател за липсата на гъвкавост на hindfoot. Също така забелязах, че клякам с разлика от пет поставя тежък товар на колене. С течение на времето, това минава като клякам се развие тази гъвкавост. Тук може да помогне и по-широка позиция. Ако проблемът е по-сериозен, можете да опитате да се приложат при петите на една малка кола от бара или на бара, но се опитват да се отърват от тях, веднага след като ще се развива гъвкавост.

Squat със заоблени обратно, особено в долната част.

Това също е често срещана грешка. И ако това не се коригира с времето, може да изпитате проблеми. Най-включат вярваме, че най-уязвимата точка по време на клека - коленете, но в действителност това е долната част на гърба. Като правило, долната част на гърба е закръглена, защото тя е слаба, така че има смисъл да се работи върху ударения задните екстензори. За тази цел се препоръчва да се извърши тяга пръчка на пода с прави крака, преразтягане и наведете напред с щанга на раменете си. Въпреки това, с увеличаване на резултата в клек долната част на гърба и укрепване.

"Отблъснати '' най-ниската точка на коремни преси.

Ако не се грижи във времето за укрепване на тези мускули може да предизвика проблеми, особено с коленете. От адукторните мускули са стабилизатори на коляното, тяхното функциониране на даден специален симулатор за adductors. Клекове с широк изявление на спирката също могат да помогнат. В този случай, упражняване трябва да се прави с леки тежести и по-високи повторения. Ако имате проблеми с равновесието, опитайте клекове с тази техника в багажника на машина или мощност Смит.

Е, надявам се да сме убедени, че клякам са безопасни и необходими. Научете как да клякате правилно, постепенно увеличаване на теглото на работниците, влакът толкова трудно, и вие ще бъдете добре възнаградени!

Вижте също:

Клекове с дъмбели - Техниката производителност, съвети
Leg Press - машини, специално изпълнение
Рязка рана клякам - машини и нюанси