Клекове, без риск от нараняване на гърба

С много спортисти най-ниската точка клякам нещо странно се случва. Това явление е дадено името "през кръста", и ако това се забелязва достатъчно, за да завърши високо упражняване на риска и нарани гърба си. И вие трябва да знаете за него!

Дълбоки клекове - деликатен въпрос. От една страна, няма нищо по-лошо за един спортист, отколкото да клякате с работно тегло разбиване на една четвърт от обичайната амплитуда. От друга страна, ако спортистът реши да загубят няколко устройства и седна до пълната дълбочина, тя се изсипва в още по-голяма кофа с критика към една и съща на следващия ден той рискува да се събуди с тежки мускулни болки.

Признайте си, че треньора крещи към вас, "по-долу. Дори и по-ниска. Спри! Не закръгли гърба си! "

Това, което е по-известно като "кръг обратно", се появява в долната точка на клек, когато таза започне да пада и отива под тялото. И когато им се постави в твърде важна, вашият филе е най-висок риск.

Можете да видите хората, които се борят, за да се избегне закръгляване на гърба. Като правило, те започват да клякате с неестествено вдлъбнат гръб. Или да се измъкнем от перфектно изпълнени кляка при най-малкия признак на таза понижаващи прекалено обвиняват себе си за него и да се опита да подкрепи всички упражнения, споменати някога в публикациите.

Това е време, за да се изясни. Много е важно да се постигне добра гъвкавост и координирана работа на ставите, особено ако сте обучение с големи тежести в основните упражнения като клекове. Но, както е случаят с прехвърлянето на коленете над линията на краката, таза отклонение стойност значително преувеличават и да направи от мухата слон. Всички въпроса в тежестта и индивидуалните особености на тялото - понякога действията си, насочени към предотвратяване на проблема, а само да влоши ситуацията.

Усъвършенстването закръгляване борби!

Нека да започнем с основите. Долната фаза на коремни преси, както и за този въпрос, дори и докато правиш всякакви други упражнения, лумбалните прешлени може да бъде в една от следните три позиции: огъната "кръг" назад, неутрален и вдлъбнат.

Клекове, без риск от нараняване на гърба

Три позиции на лумбалните прешлени:
а) се наведе; б) неутрален; в) вдлъбната

Тъй като по-голяма тежест на раменете си - и дори с относително малко тегло - лумбалните закръгляване несъмнено представлява голяма опасност. Въпреки това, много застъпници за перфектни техника и фитнес експерти са ужасени, когато видят най-малкото отклонение на таза в долната фаза на клека. Те се ръководят от добри намерения, но често крещи "Ти се наведе назад," когато в действителност има неутрален крива на гърба.

Задържане на стоки с директен "неутрални" обратно в безопасност и не оказват влияние върху темповете на мощността. Леко закръгляване на гърба, до известна степен, дори необходимо да се премине от вдлъбната кръста в неутрално положение. Точно така: може да бъде силна, гъвкава спортист с перфектни техника клекове, дори и ако долната фаза на движението ви има леко понижаване на таза.

Погледнете вдигане на тежести олимпийци, или който и да е силен спортист, който извършва клекове с пълен обхват и ще видите, че най-ниската точка на кръста отива в неутрално положение. Леко закръгляване присъства във всяка повторение, и това помага да се поддържа гърба си изправен, а не вдлъбнат. Ако направите едно повторение с вдлъбнат гръб, тогава ще трябва спешно да се обадите на хиропрактика.

Как да се справим с закръглянето на лумбалните

Така че, ти приятел и треньор изглеждаше като теб да клякам, и присъдата: вие също са закръглени обратно. Какво означава това? Обикновено, изброени това участват най-малко един от факторите, по-долу.

1. Недостатъчно разтягане на мускулите осакатявам

Ако мускулите ви не са достатъчно разширяеми, най-вероятно ще започне да клякате с отклонение на таза, когато хип флексорите дърпат назад. Това води до различен дъга видни в много хора в изправено положение на тялото. Когато слезе по време на клека, мускулите ви дърпат таза и създават преждевременно закръгляване по време на шофиране.

Решение: На първо място, да работи върху гъвкавостта на тазовите мускули. Чаши клекове и клякам над главата си напълно подходящи за тези цели. И двете движения ви научи да клякате с изправен гръб и бедрата раздалечават. Ако всичко е направено правилно, таза "научат" да се движи по правилния път, което увеличава гъвкавостта и предотвратява закръгляването на гърба. За начинаещи, аз го препоръчвам клякам чаши, тъй като това е най-краткия и най-лесният начин да подобрите клек техника.

2. Тялото ти работи против вас

Всеки от нас има своите анатомични характеристики, различна и точна локализация на ацетабулума на таза. Някои хора смятат, че за да се избегне силно филе закръгляването им се наложи да клякате широка позиция, докато други предпочитат начална позиция с малко разстояние между краката. Някои хора ацетабулума е дълбоко, и това им позволява да изпълняват пълния обсег клекове с всякаква ширина на стъпалото. Опитвайки се да се насилвате да извършите това движение, те се сблъскват с дискомфорт и болка в областта на таза.

Решение: Научете тялото си, работата по фина настройка. Опитайте с различни предположения крака, и ако никой от тях не работи, преминете към алтернативни клякам. Няма закон, който задължава да изпълнявате клекове с щанга на раменете си!

За да се увеличи гъвкавостта на високи момчета в глезенната става може да бъде от ключово значение в контекста на реализирането на техния потенциал в клек. Способността Ви да dorsifleksii (възходящо движение на крака) е много важно от гледна точка на предотвратяване на опасно закръгляване до кръста клякам. Каквото и да се каже, е необходимо възможността да има малко колене зад спирката на линия за повечето от нас, за да безопасно коремни преси - особено на предния клек - и да се намали натоварването на допирателна долната част на гърба.

Клек-добре по-често се подмазвам

Мога да посоча много спомагателни упражнения, които помагат да се минимизира закръгляването на гърба, но аз вярвам, че тестването на технологии в клек ще бъде правилното решение. Използвайте различните варианти на коремни преси, за да увеличите гъвкавостта и мобилността. След това свържете коригиращо движение, например, Питърсън упражнение върху платформа стъпка, сплит клекове и пълен обхват и удължаване на коляното за задълбочено проучване на малки мускулни връзки.