Какви упражнения с гири са най-популярните и ефективни

Регистър на спортни и почивни Какви упражнения с гири са най-популярните и ефективни?

Какви упражнения с гири са най-популярните и ефективни?

Най-популярните (и еднакво и ефективно) включват такива упражнения с гирички като пейка от легнало положение, се изкачва през стените в наклона, се изкачва ръка над ръка в изправено положение, асансьори ръцете напред, размножаване ръка за ръка от легнало положение, къдри в седнало положение и пъхна едната си ръка в склона.

Нека да разгледаме всеки един от тези упражнения.

Натиснете на гири от легнало положение

Гира преси, извършвани в податливи положение върху хоризонтална игра. Това упражнение е насочена към развитие на гръдните мускули. Тя помага за увеличаване на размера и силата на голям гръден мускул.

Упражнението се изпълнява две гири. Поради гири по време на изпълнение на това упражнение значително увеличава амплитудата на движение, като гири може да се понижи под нивото на гърдите. Друго предимство на това упражнение е най-автентичен пътя на усложнения за движение, които не могат да бъдат постигнати чрез стискане на бара.

За да изпълните упражнението, легнете по гръб върху хоризонтална пейка. Вземете във всяка ръка гири и да ги държат пред себе си на една ръка разстояние. Поддържането на баланс, бавно спуснете гири до гърдите си, постоянно следене на трафика. За максимална участък гръдни мускули намалят тежестите възможно най-ниски. Втори забавяне гира при ниска точка, като ги повдигнете право нагоре към пълното разширяване на ръцете.

Изкачвания през стените в наклона

Това упражнение развива задната делтоидния главата.

Вземете във всяка ръка по гира. Bend в кръста, като се наведе напред около 45 градуса, по-ниски гири пред vvytyanutyh ръцете, дланите трябва да са един към друг. Без да се променя положението на тялото, повдигане на гири в страни с въртенето на китката. Малки пръсти трябва да бъдат по-горе на палеца. Спуснете гира, като се запазва контрол върху тях, както и съпротива по целия път надолу. Не забравяйте да следвате правилния ъгъл разработване задните делтоиди - гири и раменете трябва да бъдат на една линия, гири са разположени хоризонтално с дланите на пода. Изместване гири назад свързва latissimus и трапецовидния мускул и гири компенсира твърде далеч напред, вместо да се върнат на работа го прави предните делтоиди.

опори на ръце през стените стояха

Упражнение е насочена към развитието на средната част на делтоидния мускул свързване на задната част на главата.

Вземете дъмбел и леко се наведе напред, щипка ръце пред себе си. Започнете движение на ръцете през горната страна, докато леко усукване на китката, така че задната част на гира (най-близо до малкия пръст) е по-висока, отколкото на предната. Повишаване на гири над рамото на 5 - 10 см, а след това, като предоставя резистентност, ги понижаване на първоначалното положение. Всеки старт повторение след спирането на ръцете, за да се избегне рока. Следвайте движение на фиксираната тялото, без да се люлее на гири. Със стриктно спазване на технологията ще трябва да се зареди само върху делтоиди.

Ups на ръцете напред

Това упражнение развива пред главата на делтоиди. При изпълнението на това упражнение ще работят през мускулите предните golovkideltovidnyh и да се създаде разделение между мускулите делтоидния и гръдните. Най-доброто от всички лифтове ръце с гири предаде да изпълнява в изправено положение.

Развъждане ръка за ръка, легнали

Тази дейност е да се увеличи масата на гръдните мускули. Това е вторият (след пресата пейка) относно значението на упражнение да се развива мускулите гръдните. Смесването на ръцете с гири тежък товар върху коремните мускули.

Лягай на хоризонтална пейка. Вземете във всяка ръка, а на гири пред вас на правите ръце. Palms един срещу друг и тяхната позиция не се променя по време на цялото движение. По-ниски гири в ръце възможно най-ниски. Опитът на крайния мускулите на опън гръдните. За да се избегне нараняване, лакът, лактите леко свити и задръжте. Спрете страна малко под пейка линия и забави с втори лифт в широка дъга. Движението трябва да бъде да изтръгне и женската. В първоначалното си положение, стегнете коремните мускули, за да ги получите допълнително натоварване. Не огъвайте ръцете в лактите силно, или не развъждане и натиснете ще бъде получена на гири.

бицепс къдря в седнало положение

Това е упражнение за изграждане на бицепс и формация, което им дава дефиниция.

Ако извършите къдрицата в лактите не с щанга и гира, а след това тегло обучение ще бъде по-малко. В този случай, стрелките ще се преместят в път за естествено за тях, което ще намали риска от нараняване и да се повиши степента на мускулното съкращение.

Sit на ръба на плосък пейка. Ръчно направо с гира, по-надолу, обърнете дланта към себе си. Дръжте лактите си във фиксирано положение, започнете да се повиши гири нагоре към предната част. В началото на завой движение дланите на предните, така че когато повдигане гири палците са от външната страна, и палмово - нагоре. Вдигнете гира възможно най-високо и по-нататък се прецежда бицепса да достигне максималния си свиване. Долна гира надолу по една и съща дъга, която осигурява устойчивост на тегло. Ръцете трябва да са напълно изправен. Супинация (завъртане) на китката вдигане на гири насърчава вътрешните глави на бицепса. Тази дейност може да се извършва последователно за всяка страна, както и в изправено положение.

Тяга едната си ръка в склона

Това е един от най-мощните упражненията, които се решават лат. Чрез промяна на техниката, е възможно да се зареди горната лат и средната част на гърба.

Застанете до пейката. Съсед на крак пързалка пейка напред далеч - да напусне по-рано. Bend напред в кръста, запазвайки гърба си изправен и успоредно на пода. Леко сгънете коленете си. Вземете една гира в ръката си далеч от пейката, със свободната си ръка постно на пейката. Започнете да дръпнем гира нагоре, огъване на ръката, опитвайки се да се вдигне възможно най-високо ръката. В горната част на втори Hold и напрегнати мускули на гърба. Спуснете ръката в изходна позиция. Повдигнете раменете си, опитайте се да не се превърне в тялото. Движението трябва да бъдат изолирани: работи само на ръката и рамото.