Как се наричат разновидности на интервални тренировки
Има много видове тренировки за отслабване, но един от най-ефективните е интервални тренировки. Ето защо тя позволява да се изгарят повече калории, отколкото кардио за половин и кой има нужда за половин час? Ние изследвахме в нашия материал.
HIIT - какъв вид животно и за какво се яде?
15 минути на интервални тренировки може да изгори толкова калории, колкото един час на бягаща пътека. Това се случва поради краткосрочен план за постигане на аеробна прага и да се върне към нормалното ниво на обучението.
Аеробни праг - е интензитетът на която тялото започва да се окисляват глюкоза в отсъствие на кислород, но вместо енергийни използва въглехидрати. Този показател е обикновено 65-80% от максималния пулс, което може да се изчисли чрез проста формула "220 -. Възраст в години" В този импулс тяло честота изгаря 10% мазнини, 1% протеини и 90% въглехидрати.
В допълнение, интервални тренировки ускорява метаболизма в продължение на няколко часа след тренировка до два дни, което изисква енергия и, съответно, да го насърчава загуба на тегло. В сравнение с конвенционалните VIII, аеробни упражнения води до метаболитен отговор само по време на тренировка. В допълнение, поради дълъг процес, тялото изпитва недостиг на изгаряния енергия и мускулна тъкан.
Основните правила на интервални тренировки
• започват и завършват тренировка определено се нуждаят от загряване, за да се избегнат различни наранявания и щети;
• подготовка обикновено се състои от 5-15 продължителност цикъла от 6 секунди до 2 минути, общата продължителност на обучението е от 2 до 30 минути;
• Натоварването се увеличава постепенно до максимум 10% на седмица;
• Започнете с 10-15 секунди от висока интензивност интервал, ниска интензивност отнеме 3-5 пъти по-дълго. С течение на времето се увеличава продължителността на интервалите и разлика висока и ниска интензивност - намалява;
• VIII, - обучение не е всеки ден! Тези класове трябва да прекарват не повече от три пъти седмично;
• Внимавайте за благосъстоянието, ако не се чувствате умора, неразположение, или не премине болката в мускулите, е по-добре да пропусне или да спре изпълнението.
Видове интервални тренировки
Има много видове VIII, и всеки ден С увеличаване на стойността, тъй като интервални тренировки дава място за фантазия треньори. Ние ще ви разкажа за най-популярните разновидности на висока интензивност тренировка.
Този тип интервални тренировки ще ви помогне да създадете краката и задните части съня чрез активиране на бързо потрепване влакна и на микро.
Започнете с активна тренировка тренировка за 10 минути. След 10-30 секунди спринт, до максимума, да вземат 1-3 минути почивка между сериите. Само на 5 подходи. В края на обучението е задължително благополучно и стречинг.
Различни видове състезания - един от най-популярните видове интервални тренировки. Този интервал от време не е измерена от времето и разстоянието.
За да се развие сила и мощ - от 100 до 400 м за издръжливост - до няколко километра.
Започнете с минималното разстояние и 80% от начина, по който работи при максимална скорост, а останалите преминават пеша, възстановяване на дишането. С течение на времето се увеличи скоростта и броя на обиколките. С подобряването на резултата може да се увеличи, а също и разстоянието на интервала на 200 метра. Основна цел - да тичам по целия път до максимална скорост.
Разработено от японски треньор интервални тренировки Изуми Табата е считан за един от най-ефективните. Тя трае само 4 минути, а на калории и мазнини могат да бъдат изгорени, тъй като 45 минути не е много интензивно кардио.
Принципът на обучение е, че в 4-та минута извършите 8 superintensivyh подходи по един мускулна група. Подходът се разделя на две фази:
В първата фаза имате 20 секунди, за да изпълняват упражненията, като се опитва да направи максимален брой повторения, от 20 до 35 в идеалния случай. Освен това упражнение може да бъде всичко: коремни преси, лицеви опори, навийте да натиснете, набирания и т.н.
Втората фаза - фазата на покой, по време на 10 секунди. През това време, вие се възстанови дишането и пулса. След това множеството се повтаря.
Фартлек или скоростта игра
Фартлек, което в превод от шведски означава "скорост игра" е също един от най-популярните видове такова обучение, и е създаден, за да се обучават шведски олимпийци. Същността на упражнението в състезанието между двата народа в течаща интервал, и се състои от 6 етапа.
В първия етап на загряване работи в продължение на 10 минути. След това, на втория, по време на едно и също време интензивна серия. Третият етап на възстановяване, на 5 минути от бързо ходене. След това започва надпревара с 100 метра в прав път, а на петия тази сума се движат по наклон. В последния етап от възстановяването на дишането бавно ходене в продължение на 5 минути.
На когото това обучение?
Важно е да се помни, че първоначалната интервал обучението се използва само за подготовка на спортисти за състезания, а само преди няколко години премина на "народа". Преди началото на висока интензивност обучение трябва да се консултирате с Вашия лекар! VIII, носи тежък товар върху сърдечно-съдовата система, както и хора, които имат проблеми в тази област, той просто е противопоказано!