Как да започне да се изпълнява и продължи да работи, преглед
Защо бягаш?
Джогинг е важно да има правилната мотивация. Най-добрата мотивация е появата на желание да се изпълнява, а не да отслабнете, не здраве, а не защото е модерно. Само защото искате да. Сега аз кажа няколко думи, които ми дава ход активност, движение, енергия, мускулен тонус, свобода, лекота, полет, стимулирам, анти-стрес, психическо освобождение, издръжливост на натоварване, благополучие.
екипировка
Първото нещо, което трябва да го започнем с оборудването. Това е много важно. Да се мисли, че ще започне да се движи в това, което е ужасно, а след това, ако пристрастен, купуват всичко, което трябва грешите. Без необходимото оборудване, най-вероятно няма да се закача за тази прекрасна игра и спорт.
Специални дрехи и маратонки ще защитават и осигуряват необходимия комфорт по време на тренировката. В крайна сметка, по време на движение на тялото е подложена на интензивно натоварване и толкова повече ще бъдат защитени и да се поддържа по-лесно ще започне да тече и да не се откаже от него след няколко седмици.
В допълнение, специално оборудване създава работна настроението и намаляване на дразнители, които също са от изключително значение за редовно джогинг. Какво искам да кажа от дрехи и защита:
- Маратонки + добър стелка
Маратонки - кец със специален по-широк и по-гъвкава подметка за по-добро омекотяване по време на движение. Това подметка намалява натоварването на въздействие по време на движение, като по този начин помага да се поддържа ставите здрави. Маратонки са направени по-меки и по-гъвкави в предната част, а също и на специална дишаща материя за вентилация на крака. Маратонки се продават в спортните магазини. Те могат да бъдат допълнени със специални стелки за бягане, което допълнително да помогне за неутрализиране на натоварването на въздействие, когато работи. Стелки за движение е особено необходим за тези, които са с наднормено тегло или имате проблеми с ставите и краката. Обърнете достатъчно внимание на избора на обувки и стелки за тичане.
От ляво - обичайните маратонки, нали - маратонки
Различни видове спорт ортопедични стелки
Специални дрехи за бягане е зашит от съвременни материали, много приятни за тялото и също е изключително функционални. Това често води до създаването на малки скрити или затворени джобове, в които по време на физически упражнения може да се сложи на ключовете на жилищата, музикалния плеър, тези елементи не са в противоречие с управлението.
Гърди, когато работи трябва да бъде определен и за които сега се продават специални сутиени за тичане. Те представляват нещо като тениски. Аз използвам тук е модел на Decathlon:
Общо 400 рубли и абсолютен комфорт. На пръв поглед е трудно да се повярва, че тя ще бъде наистина трудно да се поддържа гърдите, но това е вярно. Тази неблагодарна сутиен е подходящ за всякакъв размер на гърдата. Неговият ефект е, че на гърдата се притиска към тялото и не се движи по време на движение. Едва след придобиването на този аксесоар, аз започнах да се получи истинско удоволствие от надпреварата, тъй като гърдата, вече не е разсейват вниманието.
Наколенници - това е необходимо част от оборудването за първи път след началото на обучението през пресечена местност, ако имате или някога сте имали малък проблем с коленете. Това може да е най-прост превантивна еластична коляното. Например, тук са:
Натоварването на колянната става по време на движение е значително. Може ескалира стари травми или проблеми. Опори за коленете фиксират на колянната става и улесняват товарът върху него. И в студ коляното все още запазват топлината.
Компресия чорапи или гетри са добре подкрепени от мускулите на прасеца, намаляване на мускулната вибрация, намаляване на умората.
Лента за глава е много по-удобно, отколкото на капачката. Тя предпазва от вятъра ушите и челото, и отворена отгоре запазва топлината, когато работи нормално. Това не е в горния Прийт работи като капачка.
Ръкавици задържат топлината в ръцете, което дава голямо усещане за комфорт. Специални ръкавици събития са изработени от тънък материал, който предпазва от вятъра, но остава в ръцете усещане за лекота.
Клинове изолирани пространство между обувката и панталони или гамаши, това увеличава комфорта по време на студения сезон.
Точки трябва да поеме бремето очи от ярката слънчева светлина, защита на очите от летящи насекоми и вятър. И ако се сблъскате с многолюдни места, ако очилата ви защитава дори и от ненужно внимание. Той е забелязал, че бягащия човек привлича прекомерно внимание на другите, хората започват да се вгледате внимателно в управлението. Слънчеви очила, затворете очите си от този прекомерен контакт с очите. Точки за движение също се продават в спортните магазини. Те са изработени от пластмаса и по-леки в сравнение с конвенционалните слънчеви очила, здраво задържане на главата по време на движение.
Изисква се за избърсване потта от лицето и врата му, той е особено полезен при топло време.
Работещи на улицата или във фитнеса
Както сте забелязали, аз пиша за тоалета да тичам на улицата. Работещи на улицата и работи в залата на пътечката за бягане са две големи разлики. В форма може да изглежда, че това е едно и също нещо, но в действителност това не е сравнимо.
Работещи на улицата - това е напълно различна динамика на тялото, отколкото на пътечката за бягане. Това е реално движение, в която работата е много по-ефективен мускулни бедрата и задните части. Започнах да тичам на пътечката за бягане, но само започнаха да се движат по улицата видях укрепването на седалищните мускули. Работещи на улицата - тя е и чист въздух, изпълнен с кислород, което дава много положителни резултати. Аз съм се започне да се упражнява на открито, когато температурата на въздуха е над 5 градуса. При по-ниски температури, което трябваше да направя бягаща пътека във фитнес залата.
Работещи сутрин или вечер - кога да се изпълнява
За да изпълните не най-доброто или най-лошото време на деня. Всичко зависи от личните предпочитания и лични съчетания. Работещи преди лягане помага за облекчаване на стреса на деня и да се подобри качеството на съня. Работещи сутрин помага да се събуди по-бързо и да получат жизненост и яснота.
Как да тече?
Този въпрос също е напълно различен и зависи от първоначалната си фитнес ниво. За някой, който да 500-700 метра, за да започнете да е достатъчно, но за някой, който да 3-5 км. Не поставяйте на първо място в предната част на високи цели не изискват твърде много. Първо трябва да започне да тече, да се включат в този процес. Нека да се зареди тялото, за това е необходимо, но товарът трябва да бъде възможно да се поддържа желанието да продължат обучението. Отнасяйте се с разбиране към тяхното ниво на обучение, отделете време и да се забавляват.
Например, никога не съм бил атлетичен. В края на училище в 11 клас в салона трябваше да бъдат сигурни, да се изпълнява на 2 километра. Мислех, че ще умра от такава тежест, въпреки че по-голямата част на състезанието бях пеша. След това аз се качих налягане и с разтуптяно сърце с безразсъдно сила. Дори и учител по физическо възпитание беше страх. След това, никога не съм се затича, но винаги сте мечтали. И в ерата на 37 реших да започне да се изпълнява. На първо място, на пътечката за бягане във фитнес залата. Тя прокара 1 минута и 2 минути, след това тръгна пеша. Той направи 5 от тези цикли. Общо получава 5 минути джогинг. С течение на времето, тя се превърна лесно, и аз започнах да се увеличи план до 3 минути, след което до 5. След това започнах да се движат по улицата, а интервалът - тичане кръг и полукръг пеш, общият пробег от около 2 километра. В крайна сметка, аз спрях да се спре и започва да тече без да спира същите 2 километра. И така бавно и постепенно да увеличавате натоварването - увеличава разстоянието, увеличаване на скоростта на движение.
Аз обикновено преминават през целия ден, което е 3-4 пъти седмично, мисля, че е най-добрият брой.
Загряване преди джогинг
е желателно Малка загрявка преди тичам. В този случай, още по-важно да не се протегне краката и участък на тялото, мускулите, които са замесени в дишането - мускулите на гръдния кош и страничната повърхност на стомаха. Откакто използваме е на първо място зависи от дишането. Също така не забравяйте да се месят на мускулите на врата.
За да разтегнете страничните коремните мускули, можете да направите тялото се накланя настрани, хвърляйки ръката й над главата си. Направете обрат от страна до страна на корпуса. За да се затопли мускулите гръдните могат да се въртят ръцете, раменете, гръдните мускули се изтеглят. За да разтегнете врата си, можете да си направите накланяне на главата от едната страна към другата и усукване от едната страна към другата част на главата.
След това можете да се излегнете на краката си и. Клекове, люлеещи се от крак на крак, от друга, с кръгла глезена движение, бедрата, таза накланящи напред и назад завой. Всички движения се направи най-внимателно, внимателно, тъй като мускулите все още е студено.
Как да се диша правилно по време на движение
Работещи - това е преди всичко дихателната практика, докато тя работи е необходимо да се обърне внимание на дишането си. Дишането дълбоко по време на движение, без забавяне, с акцент върху издишването. Важно е да се направи колкото е възможно и пълно издишване е по-лесно става чрез устата. Без пълно издишване, вие много бързо ще се уморяват и стартирате ще бъде изключително трудно. Тялото ми е много удобно да се направи 2-3 стадий издишайте през устата, след като дълбоко дъх носа, така че е по-лесно да издишате целия въздух от белите дробове.
Музика за бягане
Музика по време на движение помага да се поддържа високо темпо, и като цяло, прави целия процес по-приятно и по-лесно. Със сигурност трябва да е динамичен, забавен и най-важното - любимата си. Настройте силата на звука на музиката, така че тя е доста силен и в същото време ви дава възможност да чуете дъха си.
Слушането на музика по време на джогинг е най-добре със слушалки джогинг с играч:
Той им нареди да aliekspress, 800 рубли, много леки, без допълнителни кабели, седнете здраво в ушите ви по време на движение.
Как да се разчита - кръгове или км
Когато стартирате на бягаща пътека, упражняващия на екрана можете да видите разстоянието, което се изпълнява. При провеждане на улицата и искам да знам колко ще се изпълнява. Това може да се разглежда като кръгове, ако ви свършат около стадиона, или парка в кръг. И измери дължината на окръжността на картата или да се изчисли стъпки. Или си купи крачкомер, който автоматично ще измери разстоянието, което сте се изпълнява.
Как да се възстанови дишането си, за да си поема дъх след джогинг
Не е тайна, че има недостиг на въздух, след като работи. За бързо възстанови дишането си след джогинг може да се направи 3-4 максимално пълно издишване през устата, тя не успява вдишвания, нека дойде на себе си. Или по друг начин: затвори устата си и направи 3-4 вдишвания носа бавно и дълбоко, колкото е възможно. Опитайте и двата варианта, някои от които ще бъдат по-подходящи за вас.
Упражнение след джогинг
След протичане, когато мускулите се нагряват много добре да се направи силови упражнения и разтягане на мускулите на тялото. Тази процедура е особено приятен след добра работа на натоварване.
На първо място, по време на план може да има подобни мисли: Аз съм работи правилно, то колко повече ще трябва да стартирате бързо бягам, как да изглеждат част?
Не забравяйте, че в състезанието има само едно правило: да не се пречи на тялото да избяга. Вашето тяло - това е биологична машина, животно е кон, който е свършила в кръвта, дори ако то се изпълнява като той иска сега, нека да го премести за първи път бавно, а след това по-бързо, а след това отново се забавя, няма правила. Нека да го ползвате, не заради, а въпреки всичко, което знаем за него, по време на своята заетост свободна от контрола си посочва как тя се движи, как се диша, тя може да се справи с натоварването. Освободете тялото, нека тя ще се премести, да се люлее по време на подготовката, нека го размаха си бедрата, тялото или главата от едната страна към другата, popruzhinit крака от пътя. Работещи - това е медитация, ще намерите удоволствие в него.