Как да стигнем до "връх форма"

Как да стигнем до "връх форма"?

Изходна "върхова форма" - за намаляване на натоварването, което се провежда в последния microcycle преди основното начало. През този период, ние искаме да се намали отрицателното въздействие на умора на нашите резултати.

Въпреки това, има толкова много начини да се намали тежестта: да се обучават на по-ниска интензивност, да упражнява по-малко, се забави в размер на обучение. Как го направи?

Според най-новите изследвания, най-голям ефект е показало намаляване на обема на обучение за 41-60 на сто, като се поддържа интензивността и честотата на обучение. Оказа се, че това е намаляването на продължителността на обучението, а не тяхната честота или да интензивност даде най-добър ефект. Въпреки това, намаляването на интензитета рязко даде отрицателен резултат. Оптималната продължителност на периода от началото до намаляване на стартовете натоварване е 8-14 дни. Направени са изследвания за елитни колоездачи и маратонци.

За тези, които се подготвят за планински маратон или UltraMarathon ние искаме да дадем няколко съвета за това как да вкара най-добрия си вид. Време е да връх форма може да варира в зависимост от възрастта, спорт, наличието на претрениране, някои от характеристиките на предишното обучение.

2. Добивът на всяка тренировка, вие трябва да се запитате, какво ще правите това упражнение и как това ще се отрази на резултатите.

3. Целият процес на обучение е да бъде построен в вълни. Увеличаване на размера на не повече от 10 на сто всяка седмица. Смятате разтоварване седмица е желателно след с 2 - 3 седмици microcycle тежеше възстановяване.

6. В началния етап на подготовка направи повече сила работа, се съсредоточи върху укрепването на краката. Мощност за бягане в пресечена местност.

7. Работата по координация, да се включат sleklaynom.

8. Не бягайте на празен стомах, последните проучвания потвърждават, че повече вреда, отколкото полза.

9. Допълнителният прием на въглехидрати по време на тренировка, да започнат не по-рано от 25-30 дни. В ранните етапи, дори и на най-дългото обучение трябва да се пие само вода.

10. Започнете да се намали натоварването на 3 - 4 седмици преди началото, да се намали силата на звука, тренировка честота остава един и същ, но интензитета нараства. Оптималното количество за намаляване за ултра - 4 седмици при 20 процент в продължение на 3 седмици при 30%, в продължение на 2 седмици при 40 процента, последната седмица най-много 50% от обема на седмицата.