Как да си направим силни и гъвкави мускулите на гърба - статия за йога и здравословен начин на живот

Разкриване на гръдния кош в лицето на куче Up, например - не е лесна задача. Направете го възпрепятстват ни стегнат мускулите на гърба.

В класната стая йога учителите не обръщат достатъчно внимание на лата. Независимо от това, че е тези мускули поддържат тялото и раменете в някои асани. Ако те не са достатъчно гъвкави, тя може да се превърне в сериозна пречка в практиката.

Знание - сила

Latissimus разположени от двете страни на гърба, като се започне от горните задни части на таза, лумбална и нисш гръдни гръбначния стълб (долната част на гърба и средни части) се простират по диагонал нагоре в гърба, подмишниците и се събират при вътрешния край в горната част на раменната кост.

Свиване на тези мускули, обаче, като всички останали, причинява костите, към които те са свързани, да се съберат. Когато се дръпне ръцете напред или нагоре, а именно намаляването на най-широкия мускул ни позволява да ги спуснете обратно към тялото. Тези мускули са въвлечени в работата, когато пропуснете да дръпне с ръце в страни (като в плувен бруст).

Latissimus участва в асани, където тялото се издига вертикално чрез работата на ръцете притиснати от двете страни: в някои, парични средства, като например Bhudzhapidasana (баланс на ръка, в която бедрата изстискване на раменете) и Lolasana (Везни поза), както и в Urdhva мукха Shvanasane (поза куче Муцуна Up) - в тази асана ако latissimus слаб, тялото ще се напълни напред и гърдите ще останат затворени.

"За" и "против"

Ако не се противопоставят на действията на широките мускули, те ще дръпнете раменете напред и надолу, затваряне на гръдния кош. Тази ситуация не е желателно не само в лицето на куче, но в по-голямата част от асани. За да се справи с това, че е необходимо да се укрепи мускулите на гърба, които са директно под плешките, включително средно и по-ниски мускулите трапецовидния мускул. За да ги направи силни, което трябва да се направи на ножовете и да ги насочи в повечето асани. Това движение ще помогне за отваряне на гръдния кош. Трапецовидна допринесе за укрепване на пози, изпълнението на което ви позволява да се съсредоточи върху повишаване и разкриване на гръдния кош, например Bhudzhangasana (Cobra поза) и Shalabhasana (Locust Pose).

За да се насладите на работата на трапецовидна седят в Dandasanu (Персонал Поза), сложи една тухла на пода от двете страни на таза и ги поставете върху дланта на ръката си. Повишаване на гръдната кост и направляващи лопатки до кръста.

Без да губи позицията на гръдния кош, натиснете дланите си върху тухлите и повдигнете тялото и бедрата от пода. Същото движение е необходимо да се направи в лицето на куче и нагоре: latissimus гръбначния стълб и да помогне изпънете тялото нагоре, и в долната част на трапецовидна държи гърдите отворен.

Обърни се, рамо

Твърде тесни latissimus ограничават свободата на движение в раменните стави, когато разтягане на ръцете напред или нагоре. Тези позиции ръчно присъства в много позиции: по-специално, в Adho мукха Shvanasane (куче Муцуна Даун) Vrikshasane (поза Tree) Virabhadrasane I (поза воин I) и Adho мукха Vrikshasane (стойка), при което ъгълът между тялото и рамото кост трябва да е 180 градуса. Ако твърдите раменете не се позволяват да се постигне ситуация, в задната част ще произвежда прекомерно отклонение.

Издърпайте-дръпнете

Горното упражнение ще помогне удължи си мускули и широки рамене, за да направи по-гъвкав.

Легни по гръб, поставяне под горния ръб на лопатките (позиция в основата на врата), сгънат одеяло. Огъване коленете си, дръжте краката си на пода, повдигнете таза, натиснете задните части към петите и долната част на таза назад на пода. Съкратено latissimus стегне долната част на гърба, като така провокира прекомерно огъване в лумбалната област. За да разтегнете мускулите latissimus, трябва да се противопоставят на тази тенденция, както и движението на таза, за да се справи с тази задача. Сега протегне ръцете си към тавана и след това да ги намалите до пода, така че ръцете му бяха зад главата си. Не огъвайте лактите и издърпайте на лата от кръста, заедно страничните ръбове на подмишниците. Ако в това положение болки в раменете, сложи ръце под одеялото сгънати. Трансфер на височина от поддръжка, в който ще усетите сцепление и не болката. Задръжте тази позиция за две до три минути, дишаше равномерно и спокойно.

Както мускулите постепенно ще удължи, че е възможно да се увеличи височината на ролката под горната част на гърба. Имайте предвид, че колкото по-висока подкрепа, по-голям е рискът от разпъване вратните мускули, така че моля използвайте подкрепата и под главата, ако е необходимо.

трансформация

Latissimus движение гръбен провокира при изпълнението на много нежелани пози: те са принудени да приключи в горната част на ръката. Това движение също допринася за много други мускули: гръдния мускул, subscapularis мускул (разположен дълбоко в задната част на мишниците) и Терес голям мускул (която започва от външния край на острието и надолу заедно с мускулите на latissimus гръбен през мишницата към вътрешната страна на горната част на рамото кост).

За да се чувствате въртенето на вътрешната страна на горната част на ръката, се изправи прав, изпънете ръцете покрай тялото и да ги разшири, така че дланите обърнати назад, а след това един от друг; кутрето в същото време да бъдат насочени напред. Ако, като същевременно се поддържа тази ротация, дърпате ръцете си пред себе си, а след това ги повдигнете с дланите навън и палците ще се радваме. Той е на тази позиция се нарича въртене на рамото вътре, и с много малко изключения трябва да се избягват в повечето асани.

За да се постигне правилна позиция на ръцете, е необходимо да се включи в мускулите да работят, което компенсира действието на широките мускули и да ви помогне да ги устои. Преди ръка издърпайте нагоре, като ги разшири в раменните стави, така че дланта напред, а след това навън, далеч един от друг. Опитайте се да не загубят това въртене, вдигна ръце. Отново спуснете надолу и направи плешките.

Каквото и да може да изпълнява асани, стречинг ръце нагоре, не изваждайте предните долните ребра. Напротив, директен прибран назад и да се чувстват ребрата, стоящи зад повишението на него нагоре. Присъстват като latissimus издължени от гърба талията диагонално нагоре и към страните по поречието на страничните ръбове на подмишниците. Оставете го да бъде предадена протегна ръце, достигайки до върховете на пръстите, а дори и по-висока.