Как да си купите добра физическа форма, прави 3 минути на седмица

изследвания на Би Би Си на ХИТ (висока интензивност на обучение)

Катарина Paddock, дм.

Предизвикателни преобладаващите нагласи

"Това е в противоречие с всичко, което бяха учили в Медицинския университет и всичко, което някога съм чете" - задъхване, каза Мозли при закрити врати, тъй като Той енергично върти педалите на стационарно колело, докато учените го спазват. Мозли е практикуващ лекар, преди да се премести в журналистиката и телевизията, където ръководи програмата "Истината за спорт", който се отнася до това как това, което той е в състояние да се запознаят с физическа активност, благодарение на най-новите изследвания, макар че отидох противно на първоначалното си мнение, но се промени начина си на живот.

Основната тема на телевизионна програма - висока интензивност обучение (HIT), същността на която е, че вие правите определено количество кратки подходи на интензивни упражнения с кратък период на почивка между тях.

ХИТ - това не е нов метод, но наскоро стана известно, защото все повече и повече изследователи започват да го изучават и оценени неговите ползи за здравето. Има няколко форми на остроумие, в зависимост от интензивността и продължителността на силови подходи, както и физическата си форма.

(ВИТ, посочени в този член не трябва да се бърка с друг вид обучение, което също има име именно: силова тренировка става популярен през 1970 г., благодарение на Артър Джоунс, сега тази техника се практикува от много културисти, е упражняването на otyaoscheniyami няколко подхода за мускулна недостатъчност).

Последните изследвания в хитовия сериал, който, например, десет минути спринт на стационарно колело с кратка почивка за една минута по време на обучението три пъти седмично, състоянието на мускулите се подобрява ефективно и ефикасно, както и най-малко един енергичен, но по-продължителна окупация на велоергометър.

Изследванията на студентски от огъване, участниците трябваше да се справят с максимална сила на специално оборудвана велосипед. Идеята е следната: един клас с максимален интензитет - важна част от начина на ВИТ.

Дори и в тази форма на остроумие, обучението не е удобна за по-голямата част от хората (95% от наблюдаваните максимална сърдечна честота), въпреки че те са били само половината като това би могло да се дължи на изтощителен спринтовете. Програмата показва вида на VBC Мозли VIT разработен Джейми Timmons, професор по биология в Бирмингам стареене университет във Великобритания. Според проучвания ВИТ Timonsa, високоинтензивни ключове трябва да се извършват с максимална сила, но трябва да бъде кратък (20 секунди в даден момент). Timons каза Мозли, който в момента не се обучават на седмична база, че е възможно подобряване на благосъстоянието и здравето като цяло вече може да се види най-три-минутни сесии HIT седмично в продължение на четири седмици.

ВИТ е програмата, която той препоръчва да се използват Мозли е съвсем проста, освен това, той може да се извършва на стандартна велоергометър:

Първо, трябва няколко минути загрявка на стационарно колело в тих режим: тогава трябва да отидете на максимална скорост ( "главоломна скорост", както е описано от Мозли) и го задръжте за 20 секунди.

След това можете да се върнете към тих режим за няколко минути, възстановяване на дишането, последвано от интензивно подход dvadtsatisekundnogo пристигане борят.

След това, преди последния подход, на две минути тих режим за възстановяване на дишането и крайният третия период dvadtsatisekundny борят.

Това е всичко. Следвайте програмата ВИТ три пъти седмично, и ще получите общо 3 минути на седмица на интензивно обучение на стационарно колело и около 6 минути упражнения в тих режим.

Мозли първоначално скептично на тази идея, но въпреки това, е действал в съответствие с инструкциите Timonsa: в продължение на четири седмици, които носеше ВИТ програма и получи общо 12 минути интензивни упражнения и 36 минути на обучение в тих режим.

чувствителност на инсулин

Преди започване на обучението, Timmons проучена изцяло Мозли, и след четири седмици на обучение Мозли се връща в лабораторията за повторно разглеждане. Основното проучване е проведено върху инсулиновата чувствителност. Мозли беше особено интересно да се знае резултатите, защото Баща му е бил диабетик и е починал от усложнения, причинени от заболяването. При проверка на Мозли инсулиновата чувствителност преди остроумие, е установено, че той е бил на прага на толерантност. Timons Мозли заяви, че разследването на три медицински центрове са показали, че когато на 3 минути сесии седмично VIT възможно за подобряване на инсулиновата чувствителност до 24%. И това е точно сумата, която Мозли ще се подобри медицинското си досие. Историята е, разбира се, по-добри резултати, но те са постигнати в малко по-различен начин на ВИТ.

Те са доброволци, които водят заседнал начин на живот (средна възраст 45 години), ние не правим всяко упражнение в продължение на година и само работи в 60% от максималното усилие (80-95% резервни скорост на сърцето). Режим Тяхната колоездене се състои от 10 групи от 60 секунди на интензивно изучаване и 60 секунди почивка между всеки подход за възстановяване на силите, три пъти седмично (през цялото упражнение включително три-минутно загряване и на пет минути почивка отнема по-малко от един час).

Инсулиновата чувствителност е много важно да се поддържа нивото на захар и глюкоза в кръвта. След ядене храната в нивото на кръвната захар започва да тече. Това кара панкреаса да произвежда инсулин започва - хормонът, който причинява тъкан на тялото да абсорбира циркулиращи глюкоза. Ако Вашата инсулинова чувствителност се намалява, а след това на панкреаса трябва да произвеждат все повече и повече инсулин за поддържане на нормални нива на кръвната захар.

Изключително ниска чувствителност към инсулин е известен като инсулинова резистентност, състояние, при което нивото на инсулин, глюкоза, и мазнини, циркулиращи в кръвта е твърде висока. Това е основният рисков фактор за метаболитен синдром, което увеличава риска от заболявания, такива като коронарна сърдечна недостатъчност, инсулт, диабет тип 2.

Не разбирам напълно как VIT отрази на чувствителността към инсулин, но Timons и някои други учени, с които съобщават Мозли, се предполага, че това е възможно, тъй като VIT участва с повече мускули, отколкото традиционните аеробни упражнения, а именно 80% от всички мускули на тялото. В сравнение с конвенционалната бягане или колоездене участват само 40% от мускул. Когато HIT включва не само на мускулите на краката, но и на мускулите на торса, ръцете и раменете.

Една от целите на тези упражнения - съборят гликоген в мускулите. Гликогенът - форма на опазване на глюкоза в мускулите. Теорията е, че изчерпването на гликогена проправи пътя за прясно кръвната захар на разположение. По този начин, колкото повече мускулна тъкан се влияе от тези процеси, толкова повече пространство е оформено за да запишете новата глюкозата.

Има някои показатели, които не е задължително да бъдат по-добре във вашия конкретен случай под влиянието на ВИТ. Например, в случая на този показател Мозли стана аеробен фитнес, един от основните показатели за здравето, които също изпитват Timmons и колегите му.

Учените казват, че основната причина, поради аеробен фитнес Мозли след VIT не се е подобрило, служил като неговите гени. Генетичният тест, извършен преди началото на ВИТ, установи, че независимо от размера на упражнения, фитнес аеробика едва ли може да се подобри в същата степен, както на лицето, чиято гени са сходни с гените олимпийски медалисти.

Доказателства, свързващи аеробен фитнес здраве, показват, че един от най-добрите показатели за здравословен и дълъг живот е да се увеличи способността на тялото да се консумира и да използва кислород по време на тренировка. Сърцето ще изпомпва повече кръв в цялото тяло, толкова повече кислород се използва от нашите мускули и намаляват риска от заболявания и преждевременна смърт.

Ето защо аеробни упражнения е много важно за здравето. Директивите на правителството на Великобритания, например, казва, че хората трябва да се занимават с физически упражнения 150 минути на седмица, ако е умерени упражнения, на 75 минути на седмица - ако тя е интензивно обучение (въпреки факта, че тази директива предвижда, три четвърти от британците не следват тези препоръки).

По този начин, колоездене, бързо ходене, плуване, бягане, обучение издръжливост се отнасят като към умерен и силен аеробна дейност, което увеличава способността на тялото да се консумира и да използва кислород, учените наричат тази цифра VO2 макс - максималният размер на кислород се използва по време на тренировка , Колкото по-високо ниво на човешки VO2 макс, толкова по-висока устойчивост към болести. Въпреки това, новите изследвания показват, че може би тя не работи за всички.

При изпитване на стотици хора, които извършват същите аеробни упражнения по няколко часа на седмица в продължение на месеци, са намерени следните резултати: някои не е имало нива увеличение Vo2 (neotkliknuvshiesya), а други, обратно, са показали изключителни резултати (отговорили).

Timmons и голяма група от международни учени са заключи, че в случая на пациенти с липсата на отговор е малко вероятно да засегне аеробни упражнения, за да се намали риска от сърдечно-съдови заболявания и други хронични заболявания. Учените са открили, че само от ozhinnadtsati гени в човешкия геном може да предскаже как ще реагира да се упражнява. Разбира се, на около 15% от населението, не отговаряйте на упражняване и около 20% се реагира много добре.

Връзката между обучението и здраве - от отделни хора

Групата от експерти в момента разглежда директива на правителството на Обединеното кралство в място за упражнения. В телевизионното предаване по канала на Би Би Си "Хоризонт" на член на експертна група Timmons каза Мозли, че директивите проблем е сто и те не вземат под внимание разнообразието на отделните отговори да упражнява, и така, след тези насоки, вие сте сигурни, за да получите правилните резултати.

Мозли заяви, че опитът му в хит, и това, което е научил за проучване Timmons и колегите му на, го подтиква да преосмислят много неща за физическа активност е един от тези мисли: Един добър резултат не винаги зависи от голям упражнение. Както и технологични постижения в областта на научните изследвания геномна ни доближава до ерата на персонализираната медицина, ние приближаваме ерата на персонализираната физическа активност, казва Мозли. Ние научи, че връзката между физическата активност и здравословен начин на живот - от отделни хора. метод ВИТ е много ефективна, тъй като много бързо, без ненужно разходите на време и усилия, можете да определите какво ви подхожда и какво не, и ясно да изработи програмата, която най-добре се вписва в живота си.

След няколко минути на предупреждение: както винаги, преди обучението по новата програма, особено в случай на някакво заболяване, се консултирайте с Вашия лекар. Например, в случай на остроумие, ако вашият лекар смята, че всичко е наред и можете да започнете, не забравяйте да попитате каква скорост - високо или умерено - по-добре за вас, както и доразвиват какви резултати можете да очаквате.