Как да седнете на кръст кордата и да се запази целостта на мускулите

Най-трудната вида на разтягане във фитнес залата или аеробика - кръст шнур. Много от прилагането му изглежда невъзможно. Някои наистина не може да изпълни този елемент се дължи на физиологичните особености на конституцията. Ние ще ви покажем как да седне на кръст кордата и да се запази целостта на мускулите, правят къщата в продължение на няколко седмици. За да направите това, спортистът трябва да е достатъчно еластични връзки, добра координация на мускулите, както и желанието и постоянство. Нека започнем с прости упражнения.

Упражнения за кордата

Не се опитвайте да извършвате шпагат в първите дни на обучение. Първо трябва да се определи кои мускулни групи, което се простираше достатъчно. Именно тези мускули се нуждаят от укрепване на работа. Следвайте нашите препоръки относно организацията на обучението:

• Бъдете внимателни по време на тренировка, за да се избегне нараняване;
• Трябва да се обучават редовно най-малко три пъти седмично;
• Продължителността на обучението трябва да е около тридесет минути;
• Тренирайте в топла стая или топли дрехи, така че да не се успокоиш мускулите;
• Оптимално съчетава напрежение отдих и мускулите, от това до голяма степен зависи от способността им да се простират;
• Извършване на всички видове на разтягане: статичен, статично-динамична, пасивна, активна;
• Пийте преди часове около един литър вода, за да се предотврати обезводняване.

Ние предлагаме комплекс от упражнения, които ще ви помогнат да се научите как да седне на кръст връвта. Дръжте се в позиция около една минута всеки с едно минаване. Първи стъпки!

• Седнете на пода. Дръжте гърба си апартамент във всяко положение.
• Свържете се с краката си. Внимателно се разрежда колене в различни посоки, като се опитва да докосне пода.
• Опитайте се да се движи нагоре-близо до петите му, все още по-ниски коленете на пода.
• За увеличаване на отсечката в това упражнение, постно тялото напред отвъд краката, колкото можете. Не огъвайте гърба си, когато се наведете напред.

• Седейки на пода, разкрачен много да се отстрани. Вие трябва да се чувстват удобно да седне, не се дръжте за ръце крака. Издърпайте чорапи. Краката трябва да са прави.
• Сега имаме нужда от най-силно се наведе напред, притискането на тялото, доколкото е възможно.

• Изправи се. Разтворете половина фута по-широки от широчината на раменете.
• Хванете ръцете на долната част на крака.
• Без отпадане на ръцете, леко понижаване на единия крак встрани. В този случай, петата не идва от пода. Отделете няколко движения пролетта.
• Повторете движението с другия крак.

• Изправи се.
• Максимална силно разреден крака друг.
• Следвайте накланя напред и към страните с редуване. Скръсти ръце.
• Опитайте се да получите най-лактите етаж. продължителност Упражнение - 2-3 минути. През това време трябва да се извърши около седемдесет склонове.
• Отпуснете се и се повтаря веднъж 06:55. С всеки подход, краката ви ще получат по-широки. Разширяване на тях постепенно.

• Вземете на четири крака: uprites колене и ръце на пода.
• Максимумът разпространи коленете, опитвайки се да се образува права линия между тях.
• Трансфер на тегло с длани върху лактите, коленете, притежаващи ъгъл от деветдесет градуса.
• Позицията на коленете лакти Разширете максимално силно в ръката, спускане на тялото на пода.

Това упражнение може да е малко по-трудно:

• Достигането на пода, изправете единия крак встрани.
• Докато другия крак се огъва в коляното.
• Редуващи краката ми.

И сега е време да се научите как да седне на кръст връвта след тези разширения. Да останеш в последната позиция, издърпайте настрани и реванша. Включили сте напречните конците, да лежи на пода. Остава да се направи същия оплетен заседание. Но това ще каже повече.

Как да направя шпагат?

Всяко обучение на гъвкавост започва с подгряващо. Добър затопли мускулите. Той е удобен за използване на бягаща пътека и велоергометър. Трябва да се упражнява да се огъва и да разшири коленете (в симулатора), както и въртенето на ставите на краката. За да направите това, включете сгънат крак в коляното навътре и навън. Намачкайте колене. За да разтегнете прасците и помощ накланя напред.

Извършване на няколко упражнения за заздравяване. В същото време развитието на мускулна координация. Можете да се рита краката си с товар, напади с гири в ръце. Освен това, кървене на мускулите на краката и бедрата на симулатора.

Направете упражнения за разтягане. по-горе. Мускулите се нуждаят, за да се отпуснете, колкото е възможно, в противен случай те няма да се опъне. Извършване на движения бавно, не правете резки тласъци.

Сега седни на кордата. Максимална силно разреден крака друг. Наведете напред, което прави пълен издишване. Облегнете дланите си на пода. Телесното тегло трябва да върви по ръцете му с крака. Краката ви в същото време спокоен и лесно да се отдалечават една от друга още по-широко. Трансфер на телесното тегло на краката, вдигнете на пода с ръце. В идеалния случай, трябва да седна с кръстосани шнур.

След няколко седмици на усилени тренировки вие ще бъдете готови да седнат на кръст връвта.

Казахме им, как се прави шпагат. Не се опитвайте да го направи за един или два дни: това не е възможно без предварителна обработка. В противен случай не само ще почувствате болка, но също така може да получи сухожилие разкъсване.

Извършване на напречното кордата - е не само условие за участие в състезания по гимнастика. Това упражнение подобрява кръвообращението в областта на таза, значително укрепва мускулите на краката помага да запазите добрата новина укрепва коремните мускули, подобрява функционирането на пикочо-половата система. Всички тези предимства правят кордата идеалното упражнение помага на жената да роди дете и раждат лесно.