Как да се възстанови от маратон, съвети и подходи, за обучение

Много спортисти се интересуват от въпроса: колко отнема да се възстанови напълно след дългия раса? Възстановяването трябва да се разглежда като на следващия етап от цикъла на вашите тренировки, така че е най-добре да планират преди маратона.

Много бегачи се представиха добре по време на маратона, правят същата грешка - върнати на обучение твърде рано. те по-късно да съжалявате, тъй като техните тренировки са неефективни. От друга страна, по-слаб резултат в маратона води някои да се върне в обучение веднага след събитието с надеждата за наваксване. фаза възстановяване планиране преди следващото състезание ще помогне да се избегнат тези капани.

Няма конкретна формула за възстановяване след маратона. Количеството време, че трябва да си почине, зависи от това колко добре е вашата подготовка за маратон. Общото правило: един ден за почивка за всеки 1.5 km от състезанието, или общо около 26 дни. Имайте предвид, че "останалите" тук означава почивка от интензивно обучение, а не пълно отхвърляне на обучение.

първата фаза на възстановяването

Възстановителният период след маратона трябва да се разделя на два етапа. Първите три дни след състезанието е от решаващо значение за качеството на останалата част от тялото, така че е важно да не се прекалява с товара. Позволете си да спят, да се хранят - да се поглезите. Бегачите трябва също така да се възстановят психически, така че този път на "престой" е много важен за психическото релаксация.

След маратон също няма да попречи на дълги разходки. Ходенето помага за възстановяване на организма и помага за предотвратяване на болки в мускулите, предотвратява натрупването на кръв в краката. След завръщането си у дома, или в хотелска стая Вземете хладен душ или ледена баня, за да се минимизира възпаление на меките тъкани и се ускори възстановяването. Избягвайте гореща вана или джакузи в рамките на 48 часа след състезанието.

Light разтягане и ходене премахване на болки в мускулите, увеличаване на кръвообращението в целия организъм. Добра циркулация на тялото стимулира отстраняването на продуктите от разпада и захранване на мускулната тъкан с хранителни вещества и кислород. Също така да се отървете от болката ще помогне използването на големи количества течности.

втора фаза на възстановяване

След това идва фазата на възстановяване на петия ден след маратона, и включва леки упражнения и дори джогинг. Light упражнение ще ви помогне да се възстанови по-бързо от пасивен отдих.

Ходене, бягане, светлина предене, колоездене, плуване, или разтягане на около 30-45 минути, за подобряване на кръвообращението и ускорява процеса на възстановяване. Основното нещо е, че нивото на интензитета на тренировката остана нисък. Можете също да включите прости къси разстояния, редуващи се работи с ходене.

Предимно маратон план за обучение на принципа на конус (във възходящ ред) три седмици преди началото на състезанието. Ето защо, най-лесният начин да се върнем на обучение - е да се следват един и същ план в периода на възстановяване. Този принцип предполага график:

- в първия уикенд след маратона - 5-6 км пробег бавно;

- втората уикенда - 6-9 km;

трети уикенд - 8-13 км.

Независимо от времето на финалната права да завърши маратон - вече значително постижение. По време на състезанието атлети дават всичко от себе си и енергия, за да се постигнат резултати, така че те се нуждаят от качество възстановителен период, а след това отново да се върне на обучение. Възстановява ума, и всеки от следващата надпревара ще бъде по-успешен!