Как да се създаде план за обучение

Обикновено стъпка по стъпка алгоритъм, за да помогне за създаването на план за себе си обучение. Тя се основава на книгата "От 800 метра до маратон" и собствения си опит.

Ренат Shagabutdinov ни изпрати много неща за това как да се подготвят за конкурса за крос-кънтри. Ние не можем да споделяме тази ценна информация!

В предишна статия Ренат представи преглед на източниците на информация, която ще ви помогне да направите план за упражнение и подготовка и за първия си маратон или други важни състезания в бягане. В този пост, той ще разкаже за поетапно алгоритъм за създаване на план за обучение въз основа на книгата "От 800 метра до маратон" и собствения си опит.

Това е една проста стъпка по стъпка план за подготовка в своя учебен план, за което е достатъчно, за да има гръб в продължение на най-малко една конкурентна надпревара по всяко разстояние от 800 метра и спортен часовник с пулсомер.

Определяне зоната на пулса

Този елемент не е задължително. Би било чудесно, ако преминат през тест на бягаща пътека в спортен клиника и да намерят своята зона на сърдечната честота (между другото, в този случай, вие ще научите и си BMD - нивото на максималното потребление на кислород - и направи само две точки на алгоритъма).

Това е особено важно, ако сте начинаещ бегач, не разполагат с никакъв опит или спорт не е нужно 20-25 години. В други случаи може да се ограничи и класически (много приблизително) формулата "220 - възраст", което означава максималния пулс, или да използвате зони един сърдечен ритъм онлайн калкулатор и да използват получената стойност (на часовника ми трябва да спре, и аз се опитвам да се постигне само тази стойност с нагоре интервал работи). Останалата част от зоната на сърдечната честота, ще можете да се идентифицирате като процент (100-90% - една пета зона за интервални тренировки 90-80% - на четвъртия, 80-70% - на третия аеробна зона, и така нататък) или да използвате автоматично изчисляване, ако вашият часовник Те имат такава функция.

Опитайте се да провеждат обучение в светлината на втория и третия зони, а интервалът - за четвъртата и петата. Загряване и изстудяване може да се извърши в първата зона.

Какво прави той? За да се избегнат претренирането, работещ на високо пулса на само няколко сегмента, но за да се повиши нивото, не прекарват цялото си обучение в средно или ниско импулс.

Пример. Ти на 28 години, и сърдечната честота в покой - 60. Можете да направи тази информация по всяко онлайн калкулатор и да получите следните граници: 161-187 удара в минута в продължение на интервала (това е четвъртият и петият зона) и 136-161 BPM за светлина обучение (втори и трети). Подходящ за тренировки варира 123-136 (първата зона).

определяне на IPC

IPC - максимално потребление на кислород - ключов физиологични параметри, характеризиращи формата на плъзгача (а именно нейното аеробни капацитет). Тя може да се изчисли с помощта на специален тест на бягаща пътека или в стадион, по време на който се събират проби от издишания въздух при максимално допустимия товар. Можете да се изчисли приблизителното ниво на IPC и резултатите от конкурентните си - тя е в книгата има специална маса с съвпадение IPC и води до конкуренция "от 800 метра до маратон." Друг начин за изчисляване на IPC - използвайте Garmin часа (до такава функция в модели за Forerunner 620 и Fenix 2), който се изчислява на приблизителна стойност въз основа на темпа на вашите тренировки и наблюдава сърдечната честота (пулса) по време на тях.

Обърнете внимание на важните въпроси, които могат да възникнат в читателя:

Дали IPC характеризира формата ми определено? Това е, ако мога да бъда сигурен, че с MIC = 55 изпревари бегач, който MIC = 52?
Отговорът е: не е задължително, тъй като всички пътеки различен ефективността на използване на кислород, нагласи и други фактори, които влияят на резултата.
Възможно ли е да се предскаже резултатите от конкурса, знаейки IPC?
Отговорът е да, но точността не е много висока (виж по-горе. - има и други фактори). Моят собствен опит е добра прогноза за разстояния от 5 и 10 км с помощта на ток (т.е., изчислен с помощта на Garmin часове, без вземане на проби на въздуха) на IPC. Но IPC знания достатъчно, за да се разбере какво курс да се използва в тренировките.

Алгоритъм за определяне на IPC книга

Намерете стойността на IPC (Dzhek Deniels го определя като VDOT, сочейки към друго име, което е фигура селище "псевдо-IPC"), съответстващ на вашите резултати в конкурса, в таблицата "VDOT стойности за резултатите от конкурса." Например, вие се завтече 5000 метра в надпреварата за 22 минути. Най-близо до тази стойност на IPC - 44. В допълнение, можете завърши в 01:45:02 за половин маратон - това съответства на MIC 43. В резултат на това, че имате две стойности (те могат да бъдат толкова дълго, колкото са пътували разстояния в условията на конкурентен режим , някои може да съвпадне).
Изберете максимума на получените показатели VDOT. В този пример, макс = 44. Това е стойността, която ще използвате, за да се изчисли темпото на тренировки.
Можете да прогнозират своите резултати в състезанието с помощта на получените стойности. Така например, определяне на MIC на 44 и без маратон опит, можете да очаквате да тече през маратон в 03:32:23 (съответстващи VDOT стойност = 44) с подходящи обеми за обучение.

Използването на онлайн калкулатори IPC

Можете да използвате един от онлайн калкулатори IPC. Въведете вашите резултати в него в един от конкурсите и да получите вашето ниво на IPC, перспективите на всички разстояния и вашето обучение темпото. Тя изглежда така:

Определяне на светлина и интервал темпо

Имаш изчислената стойност на IPC в последната стъпка (или са преминали теста и да разберете реалната стойност - те могат да бъдат същите или малко по-различни). "Интензивността на обучението в зависимост от текущата стойност на VDOT» Сега можете да намерите своя темп в таблицата. За MIC 44 изчислява в този пример, е следните показатели:

L-темпо (лесно, темпът на дългите писти, загрявката и след изстиването) - 5:52 на километър.
M-темпо (маратона - в него ви свършат маратон, и прекарват дълго подготвително обучение по пътя към тази цел) - 5:02 на километър.
И по-темпо (интервал, за бързо и кратко дължини) - 4:21 на километър.

Изберете план за обучение

Какво обучение план за изграждане на - вие решавате. Можете да направите план за вашата целева сайт MyAsics.com или използване литература - взех като основа за плана на книгата Даниелс, приспособявайки го за себе си. В него има четири вида планове: като се започне, междинни, напреднали и елитни, точно така, ако искате да се поддържат във форма и да се кандидатира за здраве или да участват в различни състезания. Ако се подготвяте за едно ключово събитие, като маратон, е необходимо да се вземат на плана, направени специално за него. примерен списък с източници, за да се създаде план за по-долу:

Ако направите план себе си, имайте предвид няколко насоки:

Балансът на дълга, светлина и интервални тренировки. Приблизително съотношение - 1: 2: 2. Точният процент може да се приема по всяко място с VDOT калкулатор.
Weekly обем се увеличи с 3-5% всяка седмица, като всеки 4-6-тата седмица на освобождаване.
Направете най-малко един изход.
Една седмица преди най-важните конкурентни състезания да намали обема на обучение, си дайте допълнителни дни почивка.
Ако е възможно, добавете хълмове план - или в края на някакво обучение, като отделно упражнение.

Регулиране на плана на място, като се вземат предвид своите собствени характеристики:

Може би имате само 3-5 дни в седмицата за обучение.
Можете да отидете на басейн или карам колело и искате да се намали натоварването на работа на съответните дни.
Получената светлина темпото в предишната стъпка изглежда твърде проста, или твърде тежък крак интервал (например, сърдечната честота е над максималната стойност). Регулиране на темпото по време на обучението. Например, аз понякога се кандидатира за 5-10 секунди по-бързо от лесно си темпо, някои от VDOT.

Над, аз препоръчваме да добавите силен хълмовете. Можете да направите отделни упражнения хълмове един ден, както направих аз, или включване на малките предприятия в края на два или три тренировки на седмица. Какви са предимствата на обучение, за да се изкачи:

Те са по-малко травматично (но имайте предвид, че тече надолу - това е сериозен товар въздействие; добре, ако може да се издигне на по-стръмно надолу и надолу по наклонен път).
Те са по-интензивни и развиват аеробни капацитет и мощност на краката по-кратко време в сравнение с конвенционалното обучение.
На състезания за изкачване ще имат предимство пред много пътеки. Имам няколко пъти получиха възможност да спечелят някои позиции в Протокола за състезанията с малко изкачване, тъй като постоянно обучение позволите на другите да почиват върху хълмисти райони.

Ето един пример на плана, получени с помощта на ток VDOT, на базата на "сините" плана от книгата (напреднал план, за да се подготвят за различни състезания, а той дойде при мен, тъй като аз съм участвал в състезания на различни разстояния) и се регулира като се вземат предвид ми функции:

* Забележка: интервал - 20-30 секунди работи на границата на якост с минута почивка по лесен темпо.

Такъв план може да бъде направено в Excel и на същото място, за да съхраняват данни за обучение. Това е пример за една седмица обучение, което може да се повтори, за един месец. След това ще трябва да се коригира плана за увеличаване на силата на звука. Като правило, всички книги, с план за обучение веднъж дадени шаблони за няколко месеца.

Отделно от това, да направи таблица с неговата скорост и го проучим преди тренировки. Полезно е, докато не се помни, че си лесно темпо - 05:52, а разстоянието - 04:42, например.

Тя може да изглежда много проста:

За да се конкурират и да коригира плана

Разбира се, че е възможно да се поддържа своята форма и джогинг изключително за здравето, като е отказала да участва в конкурса. Но, ако не просто бутам, но също така искам да развие и подобри резултатите си, тогава трябва да вземат участие в конкурса, поради следните причини:

Това е целта, определена от времето и разстоянието, което може да бъде плашеща или мотив, но в никакъв случай това не ви позволява да се отпуснете и да премине обучение без основателна причина.
В конкурса се работи по нивото на IPC, и че конкуренцията (заедно с интервални тренировки) - един сигурен начин да я подобрим и да достигне ново ниво. "Конкурсът - най-доброто обучение."
Стартирайте с хиляди други бегачи, с подкрепата на феновете - това е по-лесно и по-забавно, отколкото вървят около в парка. Те да си вървят опит разнообразна.

След редовните състезания, проверете резултат от VDOT маса или с помощта на онлайн калкулатора - може да се наложи да се коригира време на обучението си темпо, тъй като нивото на.

Както казахме по-рано, за да сравнявате IPC различни пътеки да са неправилни поради други физиологични и психологически фактори, но погледнете динамиката на нейното IPC може и трябва да бъде - тя отразява развитието ви. Бих искала да отбележа, че тя позволява да се разбере динамиката на развитие, сравняват различни конкурси: можете да преведете на резултатите от маршируване една зад друга състезания от 10 км и 21 км в стойности VDOT и проследяване на тяхното развитие.

Накратко повтаря алгоритъм: разберете зони на пулса предотврати претрениране и да се обучават с подходящ товар; Ние определяме темпото за различни видове обучение (с помощта на BMD); Ние образуват план, който взема под внимание нашите възможности и цели; Радваме се на конкурса и при необходимост се регулира от плана.

И накрая - стандартен желание: да слушате тялото си. консултирайте се с треньор. Ако е така, да бъдат проверени редовно от лекар и най-важното, не се страхувайте да се организира допълнителен ден за почивка от работа, ако се чувствате уморени, или ако имате висока сърдечна честота в покой.