Как да се намали теглото ефективно

Брежнев Иля, психолог OM Време Център

Има хиляди техники в света, как да достигнете идеалното тегло - всички видове хапчета за отслабване, гладуване, ограничение, криптиране и т.н. Всяка диета осигурява само временен ефект, съответно, и резултатът е един и същ, веднага след като завършва диетата - цели и загуба на тегло. След като приключите диетата и да се върнете към privychnomupischevomu поведение - допълнително тегло се връща (а понякога и с плюс). Със сигурност почти всеки отслабнете, в различни варианти, има една мисъл: "Ето завършва диетата и naemsya от сърце." И рано или късно свършва диета, кодирането - декодира, пост изчерпва организма и всичко става на място.

Чудили ли сте се къде допълнителното тегло идват? Това е всичко. Те са резултат от небалансирано хранене и начина на живот, който живееш сега. Наднорменото тегло е само мастните клетки. Според Световната здравна организация, не е корекция за възраст и здравословно състояние относителни тегла. Ето защо, без да променя хранителните поведение и навици, правила и начин на живот на всички е почти невъзможно да се постигне идеалното тегло и още повече да се занимава с него.

Вероятно знаете, че всички храни имат калории. С други думи, всеки продукт и всяка част от нея носи толкова необходима за поддържане на живота енергия. Всеки втори човек консумира тази енергия, за да се поддържа нормална функция на тялото, всяка мисловна дейност, всяка физическа активност.

Ако консумирате повече калории, отколкото изразходват енергия, се натрупват излишно тегло. Законът за запазване на енергията гласи, че "Нищо не е мястото, където да не вземат и не изчезва до никъде." Ако консумирате по-малко от разходи, ще obyazatelnosnizite тегло и postroyneete.

Напоследък има много диети, твърдейки, че това няма значение колко ядете, по-важното е, какъв вид храна. Здравословна и правилното хранене! Но калорични храни и неговото влияние върху отлагането на мастните клетки остава факт. Ако човек намалява теглото на ден консумират повече калории (дори и най-правилни и полезни видове храни), отколкото харчи, това неминуемо ще наддават на тегло.

Консумирането само на 100 калории на ден, ще доведе до факта, че хората се оправят по 4 кг годишно. И ако на 500 допълнителни калории, тя е 20 кг годишно. Да не говорим за факта, че понякога приемът на калории надвишава броя на трицифрено. Калории, открити в почти всичко, което ядем и пием (с изключение на само вода, чай и кафе без захар и мляко, диетични напитки с печата на «светлина», сол, изсушени билки и подправки), всичко останало е на калории. В този случай, всички продукти са разделени в само три вида - белтъчини, мазнини и въглехидрати, които съдържат различно количество калории. Повече енергия само, съдържаща се в мазнини - около 9 калории за 1 грам. На въглехидрати и протеини съдържат около 4 ккал.

Естествено, най-големият калории мазнини, съдържащи се в храната. Това растителни и животински масла, сладки и брашнени продукти и мастни месни продукти. Най-слабо от всички калории, които се съдържат в храни с големи количества вода са някои плодове и зеленчуци.

Трудно ли е да брои калории готови храни?

Броиш калориите не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Схемата е достатъчно проста. Нека да анализираме примера на готвене пилаф.

1. Метод: kkal.razdelit брой на броя на гр, брой на свой ред ккал на грам

Например: 5906 ккал. 2100 гр. = 2,8 ккал на 1 грам крайния продукт.

2. метод (парчета продукти - котлетите, кнедли, торти, и т.н.) В:

Номер kkal.razdelit от броя на произведените бройки, можете да получите на броя на калориите в една част от крайния продукт.

Разбира се, всеки определя в чиния различни продукти, различни калории парчета с различни размери. Съответно, калорийното съдържание на всички получени по-различно. Но след като е достатъчно да се изчисли съдържанието на калории от вашата храна, да го напишеш и че винаги ще знаете колко калории са в ориз, супа, Manta и други готови храни.

Колко калории трябва на човек, в един ден?

Без съмнение, всеки човек се нуждае от различно количество калории на ден. Можете лесно да намерите всички видове диети, калории, които ограничават или препоръчване на нискокалорична храна. Но след това отново е на диета и както казахме ефектът от тях е временно. Можете да намерите и сухи цифри, kotoryerasschitany на "средния" човек. Кой е този мистериозен "среден" човек и защо си финансови резултати трябва да съответстват на нейната ефективност?

Според физиолози до желаното количество калории засяга три фактора 1) Вашите показатели метаболизма 2) на нивото на физическа активност 3) termoginez храна.

1. скоростта на метаболизма - необходима за поддържане на нормалното функциониране на организма енергия. Повечето (около 60%), по който консумираме калории, използвани за поддържане на дишането, функционирането на нервната система, сърцето, производството на хормони.

Поддържането на 1 кг телесно тегло на средно 20 ккал се губи.

Например, една жена, която тежи 60 кг, 1200 ккал се нуждае ежедневно, за да тялото си да функционира правилно.

Индикаторът на обмяната на веществата, от своя страна, влияе от следните фактори - пол, възраст, физика.

С възрастта, на основната обмяна се забавя, това е свързано с намаляване на мускулната маса и намаляване на общата биологична активност на организма. Ето защо, след като законната възраст на всеки 10 години, броят на калориите, необходими, се намалява с 2%.

Колкото повече мускули човек, толкова по-висока е нейната първична метаболизма. Ето защо, при жените обикновено е 10-15% по-ниски от тези на мъжете.

Високите хора изгарят повече калории, защото те имат по-голяма повърхност на тялото, както и повече калории се изразходват за поддържане на нормална температура.

2. Енергията, изразходвана за физическа активност. За 26% от калориите, листа, покриващи разходите за енергия, свързани с физическа активност. Разбира се, хора от различни професии и на различни нива на активност, тези цифри се различават.

За да се изчисли колко калории се нуждаете за вас, умножете ставка на метаболизма с процента, който съответства на нивото на физическа активност.

20% - заседнал начин на живот (работа с компютър, особено умствен труд).

30% - лека активност (например, ходят на работа пеша, почистване на дома, готвене).

40% - умерена активност (когато седиш малко, много физическа работа).

50% - висока активност (строителство, професионалния спорт, активен и дълго обучение).

3. калории, необходими за храносмилане храна. Около 10% от калориите, идващи ще асимилация и усвояване на хранителните вещества, така наречената храна термогенеза. За да го определят, добави метаболизма си до рекордните си физическа активност и да се умножават всички на 10%.

4. Сега добавите всички резултати.

Вашият метаболизъм + енергия за поддържане на физическа активност, плюс броя на изразходваните калории в усвояването на храната = необходимото количество калории на ден.

Например, една жена, на 30 години, тегло - 65 кг.
Метаболитната скорост = 65 * 20 = 1300 ккал.
Минимална физическа активност = 1300 * 20% = 260 ккал.
Калории на храносмилането = 10% * (1300 + 260) = 156 ккал.
Общо за деня, което трябва 1300 + 260 + 156 = 1716 ккал.
Като се има предвид възрастта фактор, е необходимо да се намали ставката с 2% 1716 -% 2 = 1682 ккал.
Общо: 1682 ккал на ден.

Когато сумата от консумация на калории, тялото ще функционира нормално, а теглото остава постоянна.

Бих искал да отбележа още веднъж, че изчисляването отива на "средния" човек, и изчисления могат да бъдат коренно различни от наистина необходимо, за калории. От броя на калориите, необходими за вас, аз ще пиша по-късно.

Колко калории трябва да се намали теглото си?

Този въпрос често могат да чуят. Тук показатели ще бъдат толкова индивидуални, че дори едва ли цифра за необходимите калории. Кой, която намалява теглото по време на 1500 калории на ден, някой е 300 твърде много. Важно е да се разбере, че вашето тяло е уникална по рода и енергийната си консумация на него също е уникален. Да не забравяме и за калориите, които са в нашите "въпроси". В 1 кг наднормено тегло, или по-просто, че съдържа мазнини. 8500 калории. И интензивно отслабване енергия за живот изобилстват естествено с адекватна подкрепа на тялото.

Понякога подложени на фалшива мнение за пост, ние седим на гладна стачка или много нискокалорийна диета. Разбира се, има особена практика или Solntseedy йоги, но това трябва да бъдат подготвени за много години. Самостоятелно поддържане на нисък прием на калории с е лошо за тегло хормон - лептин, чиито нива падне много ниско. Това води до неконтролирано апетит, забавяне на метаболизма и активиране на липопротеин липазата на ензим, който съхранява мазнини. Така нареченият "ген глада", когато тя се превръща в цел на тялото да задържи възможно най-дълго период от време. Активиране на "ген глада" води до много бавен разграждането на мазнините и ужасно същество. Единственият истински начин в този случай, за да "слуша" и "чуват" тялото си, да се разделят на психологическите нужди на глад.

Дейностите най-енергийно-скъпо

И тъй като упражнение изисква opredelennyhenergo цена. Активността на обмяната на веществата.

Важно е да се помни, chtobez намали общите калории на вашата диета и промяна на поведението на хранене, само чрез физическо натоварване postroynetochen трудно. В някои случаи дори да се увеличи обема на тялото. Това се дължи на факта, че мускулната маса е изградена в рамките на мазнини слой.

Ето някои видове най-енергийно скъпо действие

Бавно движение (8 km / h) - 570 ккал / ч
Скокове - 550 ккал / час
Ски - 520 ккал / ч
Плуване - 500 ккал / ч
Dancing - 450 ккал / час
Колоездене - 410 ккал / час
Тенис - 350 ккал / час
Аеробни - 320 ккал / час
Бързо ходене (3 км / ч) - 300 ккал / ч

Само не забравяйте, тези номера. И представете си колко трябва, например, работи да консумират 1000 калории и да се сравни с реалните им действия.

Така че, най-лесният и екологосъобразна начин за намаляване на теглото - това е постоянно да следи своите вътрешни състояния, които водят до прекомерен прием на храна, помислете калории яде храна, която ще направи процеса по-лесно управляеми, ако се проследи точно и да споделят психологически и физиологични нужди, да се реализират и промяна на поведението на хранене вие неизбежно ще postroyneete.

Граф и запишете калории на пръв поглед, изглежда скучно и отнема много време задача. Но актът на опит, след nedelyuetot процес ще отнеме само няколко минути. С течение на времето, можете да получите списък на отделните калорични готови ястия и еднокомпонентни продукти, които използвате най-често.

Бъдете сигурни, да се оценят размера на консумираната храна. Си водят дневник, за да запише името, теглото и калорични храни, консумирани. Възползвайте се от храна контролиран protsessom.Obratite бележка, че не е задължително да се придържате към диетата и се хранят само нискокалорични храни или седнете на нула калории. Яжте нещо, което изисква тялото - дори и най-високо калорични храни.

Накратко за програма "идеалното тегло с промяна в данните за" - програма фундаментално толерантен. Изключва упражнения. Работата се извършва в най-щадящи околната среда технологии. На програмата, която ще изясни причината за наднорменото тегло. Ще се научите техники за намаляване на телесното тегло (поредица от прости последователни действия). Ще говорим за това как да поддържа тялото си и интензивна загуба на тегло. Ще се научите как да споделят, какви храни сега трябва. Ще се научите да разбера идеалното си тегло. Ще се създаде за себе си комфортен режим за отслабване.

Също така в програмата има фиксация тегло технология. Към момента на определяне на тежестта ще се научите редица му за разпределение на властта, с други думи, отговорът на въпроса колко калории се нуждая.

И разбира се zhenashi психолози винаги ще поддържат и двата формата за програмата и по лични въпроси.