Как да се изгради трицепс - упражнения в снимки

Как да се изгради трицепс. В този раздел, съм събрал всички основни упражнения за трицепс за вас. Всички упражнения са показани в подробно описание и снимки.

над гредата

Лег тесен захват

Въздействие: Това упражнение за същия ефект върху трицепса. гръбните и делтоиди.

Описание: В оригиналната позиция на лежеше на пейката, хванете върха на разстояние захват на врата на 15-20см. Махнете лентата от кошниците и изправете ръцете си така, че раменните стави са били подпечатани. Бавно свали височината така, че на врата докосна върха на гърдите му. Колена на дъното трябва да бъде приблизително 45 ° до тялото.

Вариант: Това упражнение се извършва с различна ширина сцепление на резервната скамейка на наклон.

ФРЕНСКА пейка

Въздействие: Това упражнение работи, за трицепс като цяло, особено в средните и вътрешни греди трицепса.

Описание: изходното положение, лежи на пейка наклон с главата надолу. Хванете врата на бар тесен захват, отстранете лентата от закачалката и го задръжте в протегнатите си ръце. От тази позиция, държейки се за ръце, перпендикулярни на пода, така че на врата почти докосна челото му. Бавно, по същия път обратно в изходна позиция. Барът трябва да бъде повдигнато само за сметка на трицепсите.

Опции: изпълнения на настоящото набор от упражнения. Извършва се прави, и седнали, в легнало положение на резервната скамейка наклон ъгли, гири, на треньорите, на стълба с извит врат. Сценични упражнения с извита печат се смята за най-удобните, т.е.. А. Натоварването се премахва от предмишницата.

Разширение раздава на главата

Въздействие: Това упражнение работи на средни и задни трицепс главата.

Описание: първоначалното положение, седнал върху плоска пейка. Здраво шийката на лентата в горната и тесен захват, повдигнете щангата над главата си. От тази позиция, без да се движат лактите, спуснете щангата зад главата си. По същия път, повдигнете мряна нагоре. По време на упражнението лактите неподвижен и се притиска най-близо до главата.

Опции: Това упражнение се прави прави, и седнали, с гира във фитнеса, с бар с извит врат.

С гири

Разширение ръцете обратно в склона

Въздействие: Това упражнение се отразява на горната част на трицепса.

Описание: Вземете една гира в едната си ръка и се огъват друга подлакътник срещу пейката или в коляното, поставете единия си крак пред другия. Ръка с гири се огъват в лакътя при 90 °, така че предмишницата е перпендикулярна на пода. От тази позиция, запазвайки лакътя стационарни и без да се взема ръката си от тялото, вдигнете дъмбела така, че горната точка на предмишницата се обърна успоредно на пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди и toyzhe път обратно в изходна позиция. През дланта на упражнение с лице себе си.

Опции: Упражненията също се извършва без подкрепа, с две гири и въже симулатор.

Удължаване и двете си ръце, лежащи на пейка

Въздействие: Това упражнение работи на външната глава на трицепса.

Описание: изходното положение, лежи на една пейка, гири, повдигнати над главата й, дланите обърнати един към друг, ръцете успоредни една на друга. От тази позиция, запазвайки лактите неподвижен, понижаване на гири надолу. Toyzhe по пътя обратно към изходна позиция.

Удължаване на едната си ръка, докато лежи на една пейка

Въздействие: Това упражнение работи на външната глава на трицепса.

Описание: Стартовата позиция, лежащ върху плоска пейка гира в едната си ръка вдигна над главата си. От тази позиция, запазвайки лакът неподвижно, по-ниски дъмбела до шията. Toyzhe по пътя обратно към изходна позиция.

Удължаване на едната ръка в изправено положение

Въздействие: Това упражнение работи на трицепс на цялата си площ.

Описание: оригиналния права стойка, гира над главата си изправи в ръка, свободната си ръка държеше за подкрепа. От тази позиция, без да се движат лактите, по-ниски дъмбела зад главата си. По същия път обратно в изходна позиция. Повторете за друг подход ръка.

Удължаване на едната ръка в седнало положение

Въздействие: Това упражнение се отразява трицепс в цялата му площ. По време на упражнение заседание, дава възможност за по-прецизно движение.

Описание: оригинална позиция, седнал в дъмбела над главата си изпъна ръка, свободната си ръка притиска към тялото. От тази позиция, без да се движат лактите, по-ниски дъмбела зад главата си. По същия път обратно в изходна позиция. Повторете за друг подход ръка.

на симулатори

Удължаване на ръце на въже симулатор

Въздействие: Това упражнение работи върху трицепса. особено на външната си глава.

Описание: схване същността на см с краката кабел сцепление Exerciser 15-20 са на ширината на раменете, щифта на гърдите, лактите се наведе и в близост до тялото. Дръжте лактите си все още, изправете ръцете си към пълно изтегляне. По същия път обратно в изходна позиция. Не за да помогне на тялото, опитайте се да запазите багажника нещата.

Опции: Това упражнение се извършва с различна ширина сцепление, обратен захват, със силно извити дръжки с "ръка бластер" (както на снимката), тя ще се проведе на лактите си неподвижен. Тя се осъществява чрез кратка амплитуда и с по-различен подход към фитнес машина (по-близо, повече).

Ръцете обратно разширение ще бъдат достатъчни за Въжени обучители

Въздействие: Това упражнение има изолационен ефект върху всеки трицепс.

Описание: хванете дръжката хватката на кабел симулатор от под лакътя близо до тялото. От тази позиция, запазвайки лакът неподвижен, не помага на организма, се огъват на ръка, за да пълно изтегляне. Върнете се в изходна позиция. Повторете с другата ръка.

Опции: извършват с по-различен подход към обучаващите въжето (по-близо, повече) и кратък диапазон на движение.

Спадове, с акцент върху трицепсите

Въздействие: Упражнението е насочена към развитие трицепс и по-ниски гръдни мускули. В изпълнение на успоредка с тежестта на собственото си тяло, или с допълнителни тежести.

Описание: Стартовата позиция - лактите са разведени, гърба изправен. Спускайте бавно се диша, не е дълбоко, а след това издишване да се изкачим на изходна позиция. В горната част на движението допълнително затягане на гръдните мускули. В това упражнение, толкова повече наведете напред, толкова по-голяма тежест за получаване на мускулите на гърдите. съответно от ласкае тялото си, толкова повече работа трицепса.

Вариант: Експериментирайте с широк захват.

Лицеви опори НАЗАД

Въздействие: Това упражнение е добро за триглав мишничен мускул. особено в местни и средни тяхната глава.

Описание: поставете ръцете си назад на ръба на една пейка, крака, поставени на друга пейка. От тази позиция, изправете ръцете си в пълния им разширение. По-нататък по същия път слезе толкова ниско, колкото е възможно.

Опция: Упражненията също се извършва с допълнителни тежести.

Разширение раздава на главата с кърпа

Въздействие: Това упражнение работи на триглав мускул на цялата си площ.

Описание: Вземете една кърпа и се оставя обратно към партньора. Свийте лактите, а след това, преодолявайки съпротивата на партньора, да ги оправям до пълно изтегляне. По същото траекторията понижи ръцете си в изходна позиция. Повторете движението.