Как да се изгради трицепс, независимо дали под формата на

Трицепс - Упражнения и специфично обучение

Трицепс (шир.) - трицепс мускула, който се произвежда като се използва разширение лакът. Намира се на задната страна на раменната кост, се състои от три греди или глави: дълго, странично и медиалната.

Как да се образуват трицепс

Повечето културисти, особено начинаещите, се смята, че трицепс тренировка за ръцете на структурата не е от съществено значение, че основната роля принадлежи на бицепса тук. С това ние не можем да се съгласим, защото, ако се вгледате в лицето пред или от гърба, дебелина на рамото определя точно трицепс. Трябва да се отбележи, че фракцията на масата на трицепсите е приблизително равна на 2/3 от раменните мускули, поради тази причина, стойността му е особено важно за развитието на красиви ръце. Спортистите също се фокусират основно върху бицепс, трицепс забравят "да получат" нехармонично развитие на ръката.

Трябва да се помни! Ние вече заяви, че трицепса има три глави неговата структура, образувайки така наречените подкова трицепс. Книги и статии за културизъм, често описани упражнения, насочени към една от главите на трицепса, така че да може да обучава своя изключително. Всъщност, почти всички от упражненията "ала трицепс" позволи "включва" всички ръководители, както и фракцията на масата на всеки може да се определи генетичните данни на атлета. Обикновено тези заключения: ако изостава латерална глава, за да се ускори растежа си по отношение на други глави не е възможно.

И трите глави са проектирани да работят заедно, по този начин тяхната равностойност натоварване, когато се извърши специално упражнение. Въпреки че, разбира се, има някои техники, които могат да се измести фокуса на една от главите. Например, за да се създаде голяма натоварване на дълго главата, трябва да правите упражнения, които се изпълняват с ръцете си нагоре и да ги напускат зад главата си. Това се отнася до работата на раменната става, например, разширяването на една ръка с дъмбел на главата на френския лег с понижаване на бара зад тяга главата единица отзад на главата. Наклонения четка колена и отглеждане в различни посоки, за да помогне смяна на натоварването на надлъжните и странични. С цел да се "включи" дългите и междинни главите, четка трябва да се проведе в супинация, а лактите притиснати плътно до тялото

Трицепс призовава за голям концентрация, следователно, правите упражненията, за да се избегне измама. И за да се постигнат добри резултати ще помогнат изключително прецизна техника.

Специфика на обучението

Трябва да се помни, че трицепсите не тренират повече от 1 път на седмица. Това често се случва, че чрез извършване на определени упражнения, свързани с гръдните мускули, е необходимо да се зареди трицепса. За да се избегнат пропуски, трябва да бъде за обучение, така че трицепс, така и гръдните мускули, участващи в различни дни. За да се подобри ефективността на обучение трицепс трябва да бъде разнообразна интензивност: лесен - средно - силно. Като тежка тренировка, трицепс, нека почивка в продължение на поне една седмица.

Класически разделя трицепс обикновено предоставят най-голямо натоварване. Това се дължи на самите спецификата на обучението по сплит програми. За растежа на трицепса трябва да извършите 8-15 повторения. Що се отнася до общия брой на комплекта трицепс (което означава сумата от сетовете на всички упражнения трицепс), тя трябва да бъде 1-3.

Грешка е да се смята, че най-добрият избор за мускулите на ръцете - изолация. Трицепс, както и други мускули, най-добре е да изтеглите основните упражнения. Има изглед - лег, лежи и тесни спадове захват. За културисти с по-малко от 2 години на изолация упражнения не трябва да го правят.

Най-добрите упражнения за трицепс

За развитието на упражненията за трицепс, създадени повече от достатъчно, но те не са всичко в сила, което се доказва своите създатели. Ние предлагаме списък с най-добрите упражнения, които дават най-добри резултати в растежа на обема на трицепсите.

"Лег, прилепнал хватка"

Може би най-добрите основни упражнения трицепс, лесни за изпълнение, не изисква умни симулатори. Включително преминаване работата на гръден мускул, лег се развива като раменете и гърдите. Лег, разположена по наклонена пейка в зависимост от ъгъла на наклона дава възможност за селективно получаване на задната или предната част на мускула. Лег, лежащи професионалисти, се препоръчва да се включат в процеса на обучение и начинаещи и професионалисти.

Заедно с лег - един от най-добрите упражнения за трицепс, несравним, тя позволява да работят и трите глави на мускула. Като правило, френската преса се препоръчва да се включат в програмата за обучение, както опитните културисти и начинаещи. Към днешна дата, има много варианти на френския лег, обаче, всичко за същата ефективност и въздействие върху част от същия мускул, както в класически френски benching.

"спадове"

Що се отнася до лицеви опори, те винаги са били и ще бъде важно предимство - способността да го носите почти навсякъде, и без използването на каквито и да било черупки или симулатори. В действителност това е - лег, лежи на Напротив, в хода на което допълнително работа включваше мускулите на гърба, краката и корема. Това упражнение се препоръчва като загрявка. Недостатъчно натоварване - отрицателна страна на лицеви опори, но тя може да се увеличи с партньор или да използвате раница с товар.

"Лицеви опори в симулатора"

Този вид натискане на лоста направи симулатора, то почти няма абсолютно никакво предимство, освен ако не е по-лесно за изпълнение. Участва в работните помещения на един и същ мускул, както в спадове. Упражнения за симулатора увеличават обема на трицепса, така както и други основни упражнения.

Комбиниран подход към трицепс

Когато продължаващото изпълнение на две или повече упражнения подред без почивка, насочени към една група от мускули се нарича комбиниран подход. Най-подходящо да се използва този метод за увеличаване на интензивността на използване на обучение трицепс. Влак трицепс могат да бъдат различни упражнения, при които работниците използват различни тежести в продължение на няколко повторения. Например, един спортист, който извършва лежи френски бар преса (70кг тегло) до 10 повторения, могат лесно да направят същото в пресата по 10 повторения прът лежи тесен захват (тегло 110-120kg). Алтернативно изпълнение на френска преса на горния блок с тегло 70 кг, лесно осъществено в същото блок tritsepsovye притиска надолу (ves100 кг) в същия брой повторения. Този факт ще ви помогне да се направи достатъчно комфортно в навечерието последователността на две последователни упражнения за постигане на въздействието обучение трицепс.

• Френски лег, в легнало положение, както и на пейката Калифорния или пейка тесен захват.

Например, вие може да изпълнява 10 повторения на френската лег до провал и веднага да започнете да направим същото и с щанга преси Калифорния, или ако желаете, преси, прилепнал захват. Като се има предвид, че след като френски преси трицепс Вече е зареден, теглото на лентата ще бъде достатъчно, за да извърши второто упражнение в подхода.

• Френската преса горния блок плюс натиснете надолу горния блок.

Специални актуализации не са тук, така че чрез попълване на необходимия брой повторения на първото упражнение, без пауза, като се използва една и съща единица и със същото тегло, отидете на втория.

• натиснете горния блок на дъното дръжка сцепление плюс преса отгоре.

Когато приключите tritsepsovye натиска отгоре тялото отдолу сцепление трябва да завърши трицепс захват на една и съща топ блок. По-удобен за извършване на упражняване поотделно с всяка ръка, вие дори не е нужно да хване дръжката, а просто да го разширява.

Плюс тези комбинации е, че те носят снаряд от тези, които имат възможност да се обучават в претъпкан стая, не е в състояние да, защото от това, да вземе веднага двата корпуса.

Дадените примери по простата причина, че двете упражнения се приближават не пауза, изпомпване трицепс отива просто велик. Вярно е, че често се прилага тази техника не е желателно, в противен случай това може да доведе до обратния резултат. Получаваме, че планираното увеличение на трицепса може лесно да пресилвам.