Как да се изгради широк, вдигна рамене

Слаби страни на много спортисти - по-слабо развитите задните делтоиди, не е много ясно облекчение от три мускулни глави и т.н. Не се притеснявайте, в тази статия ще ви кажа как да помпа широките, добре обзаведени раменете! Вижте по-долу за повече подробности.

Всички сте чували израза: да замени силен, за да хвърлят всичко на раменете си, а понякога изглежда, че целият свят е на раменете си. Рамото е изключително важна част от общата форма на тялото.

От са необходими всяка гледна точка мускулите делтоидния и трапецовидния мускул на не само за хармонично и пропорционално вид, те също така да допринесе за изпълнението на много функции, които, взети заедно, дават резултати и в други части на тялото. Силни, добре обзаведени делтоидната и трапецовидния мускул мускули позволяват на тялото да изглежда силен и хармоничен.

Благодарение на широките си рамене ви да изглеждат по-мъжествени и силни. Всеки спортист, който иска да се помпа перфектното тяло, трябва да се концентрира всичките си усилия за обучението на пропорционалните делтоидната и трапецовидния мускул myshts.Chasto раменете се счита за неразделна част от скандалната X-образна фигурата. Ако се направи една въображаема линия от

мускули делтоидния за телетата, а след това просто се най-желаната "Х".

Цялата раменния пояс играе огромна роля в повечето (ако не всички) от ключово значение за бодибилдинг състезания.

Мускулът на делтоидния трябва да бъде еднакво развити от всички страни, така че, заедно с разработен трапецовиден мускул, за да даде на тялото като цяло пълен и хармоничен вид.

Слаби страни на много спортисти - по-слабо развитите задните делтоиди, за преувеличено предните делтоиди и не е много ясно облекчение от трите глави на мускула. Не се притеснявайте, в тази статия ще ви кажа как да помпа широките, добре обзаведени раменете!

Ако ние считаме, делтоидния мускул в комплекса, може да е ясно какво е отговорен за това, което главата. Нека да разгледаме всеки мускул поотделно.

Предна делтоидния

Тя започва от костта на яка и прикрепен към раменната кост. Предната главата на делтоидния мускул е отговорен за разпределяне на ръцете напред. Тя е активна по време на пресите.

Средна делтоидния

Също така започва от ключицата и е прикрепен към раменната кост. Средна ръководител на делтоидния мускул е отговорен за разпределяне на страна по посока на тялото. Именно чрез тази глава горната част на тялото изглежда широка и разработени по подходящ начин.

Задна делтоидния

Като се започне от острието и фиксиран към раменната кост. Задна ръководител на делтоидния мускул е отговорен за разпределяне на ръцете настрани и назад. Тя е активна по време на тренировка на мускулите на гърба, като набирания и тяга.

Трапецовиден мускул е малко по-различен от анатомично делтоидния. Този на пръв поглед прост мускулна група изпълнява голям брой функции.

Трапецовиден мускул е мускул по-дълго трапецовидна форма, която започва в основата на черепа, в горната част на гръбначния стълб и завършва в средата на долната част на гърба. мускули трапецовидния повдигане (подемни рамена) на острието, острието близо до гръбначния стълб (смесване остриета заедно) и долната острието.

Напомпайте широките рамене!

Сега, когато знаем за механизмите на анатомията и движение, нека да разгледаме как да се изгради широки рамене. Представено от движения и упражнения са предназначени за получаване на максималния резултат всеки път, когато посещавате фитнес залата. Не забравяйте, че винаги е необходимо да се използва правилната техника, а не да се вдигне прекалено голяма тежест, за да не се рискува вашата безопасност.

Bench щанги и гири на раменете, застанали

Никой от упражнения не може да надвишава пейката за обучение стои на преден и вторични глави. Хванете лента на разстояние повече от ширината на раменете. Започнете упражнението с щанга под брадичката и се натисне нагоре, не се оправям лактите напълно. Върнете се в изходна позиция. Целият трафик трябва да се извършва плавно, без пауза в горната част.

Стоейки военна преса

Гира не трябва да се допира в горната част, в противен случай натоварването върху раменете би било твърде голямо. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Съвет: Една отлична алтернатива на това упражнение, което не изисква толкова много усилия, за да запази равновесие е пейка седи в колата Смит. Тя ви позволява да използвате повече обременяване чрез намаляване на броя на мускулите аксесоари, необходими за извършване на тази дейност. В допълнение, този симулатор е много лесно да се премахне обременяване на скарата и го върна.

Развъждане ръце с гири в ръце, а на блоковете

За развитието на страничната начело на делтоиди са най-добри за разплод Ръка за ръка (вдигане на гири в ръце, докато прави). За извършване на разреждания ръка за ръка с гири (седнали или прави) леко се огъват лактите и ги поставете леко пред бедрата.

Развъждане ръце с гири в ръце състояние

Тайната е в това: ще извършват тази дейност не е толкова свикнали (добрата стара техника на "излее стомна с вода"). Вие ще трябва да се покаже дъмбела така, че малкия пръст винаги е бил най-отгоре.

Тази техника Чарлз Глас. Палецът винаги трябва да гледа надолу, без да се променя позицията си. Така страничната главата се изолира, колкото е възможно, така че за правилното упражняване използване леки тежести. Върнете се в изходно положение, по същия начин и се повтаря.

Водещ ръце встрани в наклона на блока

Вдигане на дъмбел с една ръка по посока на

Ще забележите, че ръката е вдигната над нивото на рамото. Така че се развива по-интензивно мускулни влакна и се изолират от едната страна, която ви позволява да използвате малко по-голям тежести.

Развъждане ръце с гири в дланта

Помпане на задни глави могат да изпълняват ръце развъждане с гири в изправено положение. При извършване на тази дейност, се наведе, огъване на бедрата да са успоредни на пода (като че ли са извършване на румънската тяга), а не на талията.

Развъждане ръце с гири в дланта

Съвет: За да добавите малко забавление с програмата и да добавите интензивност на тренировката задните делтоиди се опитват да извършват кръстосани тяга в кабел симулатор. Застанете в центъра на пътечката за бягане, задръжте дръжката (трябва да се монтира на нивото на рамото) на кръст - дясната ръка с лявата си ръка и ляво - дясно.

Cross-тяга на блоковете

При това положение, ръцете ви трябва да бъдат кръстосани на гърдите му. Вземете една стъпка назад към ръка с въжета не докосвайте тялото.

Леко огънете лактите и издърпайте тегло, като в това упражнение в склона, размахвайки ръце. Стиснете делтоидния мускули и бавно се върнете ръкохватката в първоначалната си позиция.

Вертикална заби в гърдите с бара или на блоковете

Идеалното решение за получаване на делтовидния мускул (особено в средата глави) са вертикални пръти циркулярност голямо сцепление.

вертикална тяга прът в гърдите, докато стои

За извършване на вертикална тяга към гърдите на блок просто приложете дълъг бар с ниско ролка с ръцете си и направете упражнението, както е описано по-горе. Той постига постоянно мускулно напрежение, особено ако компресирате мускулите в горната част, за да се постигне максимално намаление при използване на блоковете.

Вертикалната натиск на гръдния кош на долния блок

Вертикална гира тяга в гърдите

Предно вдигане на щанга или дъмбели

Предни асансьори често се използват като краен упражняването в обучението на ръководителите на предната и средната делтоиди. Задръжте мряна дръжката отгоре на разстояние малко повече от ширината на раменете в предната част на бедрата.

Предни повдигане щанги над главата

Леко огъване лактите, повдигнете предната част на поста приблизително нивото на очите с помощта на раменните стави. Бавно свали височината в изходна позиция.

След достигане на нивото на очите, се върнете в изходна позиция.

Подемно гира преди

Съвет: Ако стаята ви е винаги много хора и барове / гира постоянно зает, можете да извършвате предните асансьори, използващи палачинки. Възходът на палачинки е чудесна алтернатива на щанги и гири.

Подемно пред палачинка

Вземете тежестта, с която ще можете да извършите необходимия брой повторения, като че ли държеше волана.

Уверете се, че дръжката на палачинката е малко по-близо до долната страна, така че, когато възхода можете да я наклонете леко.

Измъкне с щанга или дъмбели

Предшественикът на всички упражнения в мускулите на трапецовидния мускул са мряна свива рамене. Вземете една щанга от хватката бедрата отгоре на разстояние ширината на раменете. Повдигнете цялото раменния пояс, докоснете раменете ушите си, стиснете мускулите, след което бавно спуснете щангата надолу.

Някои спортисти смятат, че изпълняват рамене с гири е по-удобно, и те са по-ефективни. Докато барът е пред вас и да ви дръпне напред, гири винаги са разположени от двете страни, което допринася за постигането на баланс. Вземете си чифт гири, като че ли щяха да се извърши флексия, повдигнете раменете нагоре и стиснете мускулите. Спуснете ръцете в изходна позиция и повторете.

Съвет: Ако имате проблеми с мобилността на раменния пояс, можете да извършвате рамене с щанга отзад, което е чудесна алтернатива на традиционните варианти на това упражнение.

Измъкне с щанга отзад

В изправено положение, вземете бар хватката на върха на задните части. Повдигнете раменете си като по време на нормална Schrage с пръчката и затегнете мускулите. Амплитудата на движение може да бъде малко по-ограничено, така че бъдете внимателни и да наблюдават изпълнението на техника упражнения.

Цялостното развитие на раменните мускули

Стоейки военна преса 3 серии по 10 повторения

Развъждане ръце с гири в ръце, застанали за 3 серии по 10 повторения

Развъждане ръце с дъмбели опори 3 серии по 12 повторения

Предно вдигане на щанга над главата си 2 комплекта от по 12 повторения

Мряна свива 3 серии по 10 повторения

Добави в Календар

Съсредоточете се върху ширина на рамото (средна глава)

Развъждане ръце с гири в ръце, докато седи 3 серии от 12 повторения

вертикална тяга прът към гърдите заставане 3 серии от 12 повторения

Лег щанга в колата Смит 3 серии по 10 повторения

Оловно ръце встрани в склона на блок 2 комплекта от по 12 повторения

Свива с гири 3 серии от 10 повторения

Съсредоточете се върху задната част на главата

Развъждане ръце с дъмбели опори 3 серии по 12 повторения

Развъждане ръце с гири в ръце, застанали за 3 серии по 12 повторения

Натиснете на гири седяха 3 серии по 10 повторения

Cross-тягата на блоковете 3 серии по 12 повторения

Измъкне с щанга зад 3 серии по 12 повторения

Мощни раменете (програма мощност)

Стоейки военна преса 5 комплекта 6 повторения

вертикална тяга прът в гърдите, докато стои 5 групи от 6 повторения

Свива щанга 5 групи от 6 повторения