Как да се изгради ръка

Днес ние ще ви кажа как да помпа ръцете си. Да започнем с това трицепс, защото по отношение на броя на главите (греди), е предимно бицепс.

Така че, когато тренирате вашите ръце (трицепс или бицепс) културист трябва да:

научите как да се работи върху правилните мускули. Например, почти винаги извън главата на трицепса се развива, а интериорът не е така. Същата ситуация е с бицепса.
най отстранени от работа всички други мускулни групи, така че те не "откраднете" тежестта (поради това, често треньор на мускулите може да се справи). Например, един човек тренира трицепс лицеви опори и zhimami и расте изключително на гърдата.

Решението на тези проблеми е в компетентността на техника от упражнения за трицепс и бицепс. Това е всичко, ние ще опишем най-много на статията.

Трицепс - Упражнения

Трицепс - "подкова" мускул, който се състои от три глави, всяка от които се стеснява и промени в общия сноп, обезпечаващи в областта на лакътя, така че всички упражнения, в които се активират трицепс, работещи едновременно всички глави! Но това е степента на тяхната работа ще зависи пряко от механиката на трицепса инициативата, тъй като от другата страна на всяка глава се монтира на различни места. Така че, трицепс:

външната (страничен) главата;
средна (средната) на главата. Намира се между външната и вътрешната глава, така че да поеме по-голямата част от товара по време на разширението на белия дроб. Много широка и в същото време е много кратко, така че е по-дълго рамо, което се възприема от нас като кухина в U-образна форма на трицепса.
Вътрешната (дългата) главата. Той е прикрепен към задната част на острието. За пълното активиране изисква отклоняване ръце зад гърба си;

Tritsepsovaya "връзка", която обединява всички гредите могат да бъдат дълги или къси. Това е функция на генетиката. Ако tritsepsovaya сухожилие кратко, трицепс по-масивни и дълги. Ако, обаче, дълго пакет, трицепс, а на върха е кратък. В Endomorphs Mesomorphs и често масивни и дълги трицепс, докато Ectomorphs често да достигнат своя връх и къси трицепс. В първия случай, масата се увеличава много по-бързо, а във втория мускулите изглеждат по-естетично.

В леки товари голяма част от работата прави медиалния (в средата) на главата, тъй като местоположението му е най-удобно - той се намира най-близо до лакътната става. В тази ситуация, дълго (вътрешна) главата на практика не работи. Въпреки това, голям товар се използва в упражнението, толкова по главата бъдете принудени включени: дълга (вътрешна) и външна.

Степента на лесна смяна на ръководителите на трицепса в работата:

Medial (Средна) глава взима голямата част от товара, особено в движенията на белите дробове;
Страничната (външна) главата медиалния помощта, ако натоварването се увеличи;
Long (вътрешен) глава се обърна неохотно и в краен случай, ако товарът е достатъчно голям, а ти издадат дясната ръка.

Какво означава "да вземе дясната ръка", когато искате да се изпомпва трицепс? Фактът, че се монтира на вътрешната (дълга) глава малко по-различно от другите две, така че е необходимо неговото активиране, за да се вземат предвид редица функции, чието нарушаване води, както и изоставането на тази част от трицепса.

С цел да се помпа дългата глава на трицепса, трябва да:

Водещият ръце назад и нагоре (по главата). Френската преса за добре, защото на главата;
Включи работа раменна става по време на разширение. Подходящ френската преса на бар заради лъжите на главата;
Натискането на лактите към тялото - можете да компенсира натоварването на вътрешната глава на трицепса;
Развъждане лактите към страните - ви позволява да прехвърлят тежестта на външната главата.
Супинация четка - позволява да се прехвърли тежестта върху вътрешната капачка;
Наклонения четка - можете да компенсира страничното натоварване на главата.

При извършване на изолирани упражнения за бутане мускулни групи (Delta, квадрицепсите, трицепс, гърдите), така че би било невъзможно да се направи трицепс подутини помпа и смотаняци, което помага да се хвърли на теглото на други мускули. Защо? Тъй като работата се извършва в фрактура. Трусове и смотаняци в тази ситуация - това е контузия на 100% рано или късно. Между другото, това е защо трябва да се направи изолирани упражнения само след основен. За пореден път, всяко упражнение трицепс, когато работата се извършва само в една (лакът) е изключително опасно.

Препоръчваме ви да изтеглите добри базови упражнения мускулите трицепс (барове и zhimom тесен захват, на първо място) и едва след това можете да направите изолирани упражнения, тъй като трицепс вече са уморени и ще бъде доста по-лесно и по тази причина по-малко травматични тежести, за да завърши обучението.

Последователността на упражнения за трицепс:

Лег тесен захват (с главата надолу);
Спадове;
Френски лег (с главата надолу);
Френската преса стои мряна (за главата);
Разширение на оръжие за вертикален блок.

Бицепс - Упражнения

Бицепс се състои от:

дълго глава (разположен на външната част на ръката).
къса глава (разположен на вътрешната част на ръката).

Двете глави са свързани към един bitsepsovoe сухожилие до лакътната става. Но тъй като това сухожилие е свързан вътре няколко, бицепса може не само да се огъват на ръката, но и разширяват в посока на дланта на палеца (супинация).

Като правило, повечето хора нямат проблем как да се изгради вътрешна (къса), глава на бицепса, тъй като тя расте от почти всяко флексия, има много упражнения за бицепс вид. Проблемът обикновено се състои в това колко дълго помпа (външна) глава на бицепса. Долната линия е, че анатомично дълги греди бицепс отдава на раменната става в горната част, така че активното въздействие върху дълга греда необходимите упражнения за бицепс, където ние издадат лактите назад, тъй като това механично ще го разтягат и да работи.

Как да се изгради на бицепса, а именно дълга глава с упражнения:

Колкото по-изостанала лактите, толкова повече работата на външния главата;
Колкото по-изтеглени напред лактите, толкова повече работа вътрешната глава;
В тесен ръкохватката, за повече работа външната глава;
По-широкият хватката, с повече работа вътрешната главата.

Отделно от това, той трябва да се каже за brachialis. Brachialis - един много важен мускул, който се намира под бицепса и да изпълнява по-голямата част от работата в флексия. Това беше тя, не бицепс, ви дава възможност да вземе голямо тегло в състояние флексия. Долната линия е, че brachialis не е фиксирана върху страничния като бицепс, и направо към костта, така че не участва в супинация (за обръщане на четката), като концентриране на работа директно от вектора на огъване в лакътя. Следователно, в действителност, силата и размера (което мнозина забрави).

Последователността на упражнения за бицепс:

Вдигане мряна бицепс;
Повдигане мряна бицепс обратен захват;
Hammer флексия;
Повдигане гири, лежащи по наклонена или хоризонтално стенд;
Вдигане гири с супинация.