Как да се изгради на косите коремните мускули

Косите коремни мускули осигуряват мобилност на багажника. Те изпълняват функцията на корсет, който защитава вътрешните органи от нараняване и лумбалните прешлени чрез разтягане. Поради страничното лице на пресата може да се върти и накланя към страната. Разработване на косите коремни мускули препоръчват хората, които искат да учат бойни изкуства или да се запишете за бокс. Интензивно обучение странична преса и спортисти, които мечтаят за тънка талия и облекчение.

Основи за начинаещи

коремните мускули, скрити под слой на резерви за черни дни? Време е да се направи преглед на диета и премахване на високо калорични храни:

бонбони, мед и дори тъмен шоколад;
брашно продукти;
заведения за бързо хранене;
полуготови продукти;
наденица;
сортове тлъсто месо.

Упражнения за развитие на косите коремни мускули, не допринасят за загуба на тегло. Ако не се придържате към диета и не ограничават броя на консумираните калории, подкожната мастна тъкан не се ходи никъде. След няколко тренировки странична преса ще се увеличи по обем и ще "остави" мазнините, талия ще стане по-широк и по-с 1-2 размери.

Как да се симулира тапицерия и плосък корем? Следете калории. Вземи по-малко и повече, за да изгори, за да започне процеса на разделяне на подкожни запаси. Гладуване е невъзможно, в противен случай тялото заедно с подкожна мазнина и унищожава мускулната система.

По-добре да се замени за бързо хранене и тестени изделия полезен протеин храни, напитки протеинови шейкове и много чиста вода. След тренировка, не забравяйте да похапнем. Подходящ варено пиле, неподсладени или спортното хранене.

Преди уроците трябва да се яде. Ако дойдете в салона на празен стомах, мощността изтече много бързо. Но трябва да се яде храна за около 2 часа преди тренировка. В претъпкан стомаха по време на интензивни тренировки се появи дискомфорт.

Започнете да тичате, карате велосипед или скачане на въже, за да се затопли мускулите и ставите ви. Ако не се подготви тялото за тежки натоварвания, най-вероятно те разтягане или разместване. Начинаещи, се препоръчва да се направи по 2-3 серии. Започнете с 5-9 повторения и постепенно да се увеличи до 12-15. Твърде претоварвайте тялото няма смисъл. Мускулната маса, няма да расте по-бързо, ако го направите 20-25 повторения. По-добре е да се разрежда упражненията за гъвкавост. Те допринасят за развитието на косите мускули, и ще помогне да се образува тънка талия.

Наклона и завъртането

Изходно положение за всички упражнява една и съща: долни крайници, за да поставят на ширината на раменете, горната част, за да спусне по шевовете се намира на гърба на главата си. Спортистите, които са ангажирани в повече от 2 месеца, позволява да задържат държи гирички или други тежести.

В първата ръка упражнение е закотвен до замъка и завода за задната част на главата. Жилища дръпне напред и надолу. Право лакът да се опита да докосне лявото коляно. Коремът е наклонена равенство да се обучават не само косите мускули, но също и на предната коремна стена.
През второто упражнение, позицията на произволна ръка. Можете да сложи ръце на раменете, горните крайници сгънати на гърдите му, или да се организира за ръка. Основното нещо е да се запази краката си и бедрата не помръдна. Тя работи само на торса и врата. Първо се обърнат надясно, опитвайки се да види собствените си задни части, а след това в ляво. Движенията трябва да са много бързи, защото мускулите са обучени за сметка на инерция и съпротивление на тялото. Каква трябва да бъде амплитудата на въртене? Съсредоточете се върху чувството, че ако е имало заядлив болка в долната част на гърба или корема, след това тялото е достигнала своя лимит.
Долните крайници са на ширината на раменните стави. Ръцете спокойна, ръцете му са притиснати към краката му. Накланяне на тялото напред, плъзнете горните крайници на бедрото и на пищяла. Temechku плъзнете наляво и след това към дясното коляно. Внимателно се върне към първоначалното положение.
Долни крайници в полу-свито положение. Краката могат да се подредят малко по-широки, отколкото, когато е трудно да се поддържа баланс. Ръцете закопчалка на гърба на главата си. Торсът се навежда първо наляво, после надясно. Облегалката не огъва в региона на кръста или остриета, тя трябва да бъде напълно плосък. Препоръчай постепенно увеличаване на амплитудата и ускорен. Упражнението може да се направи с ръце по бедрата и торса, като гири или бутилките с вода. Тежестите се поставят допълнителен натиск върху косите мускули, подобряване на резултата.
разперени ръце с дланите в различни посоки. Крака са разположени на ширината на раменните стави. На издишайте, колкото е възможно да се включат стомаха и се наведете напред, опитвайки се да стигнат до дясната длан на левия крак. Вдишването, върнете се в изходно положение. Натиснете не за да се отпуснете, но винаги напрегната.
Упражнение е предназначен за професионалисти, които искат да направят наклонена мускулна облекчение. Тя се нуждае от една топка, пълна с пясък. тегло опис варира 1.5-5 кг. Това зависи от опита на атлета и физическата му форма. Shell вземе двете си ръце и се вдигне над лявото рамо. В същото време, за да седне, огъване коленете си под ъгъл от 45-60 градуса. Хвърли топката, движейки се по диагонал. Когато е в дясното бедро, да се изправя и да вземат в изходна позиция.

Препоръчайте като се започне с 4-6 повторения. Работата на косите мускули, вместо ръка или на талията. Включете се в внимава да не се отдръпне. Плавно движение, избягване на резки тласъци, които могат да провокират напрежение на мускулите лумбални, особено ако топката тежи около 4-5 кг.

Повишено натоварване

Karemat нужда, която не позволява на тялото да се плъзга в класната стая. Мат се разпространява на пода да лежи по гръб. Повърхността трябва да бъде гладка. Токчета почивка на пода с коленете си. Пусни 3 упражнения:

Обхвана главата си, лактите се разтварят в ръка. Краката се обърнат наляво, случаят остава на мястото си. Само багажника нараства, без прекалено резки и бързи тласъци. Поясницата не се движи, се притиска към пода. Работи само преса, останалите мускули са леко отпуснати. Осъществяване 5-10 повторения, включете на долните крайници в дясно.
Palm продължава да компресирате врата, пета останалата част на на пода и свити колене, перпендикулярно на тавана. Повдигнете и долни крайници докосват брадичката, а след това достигне до правото или лявото рамо и да се върнете в изходно положение.
Намалете дясната ръка по тялото, постно на лакът и предмишницата. Лявата ръка закопчалка на гърба на главата си. От дясната наведе крак в коляното, сложи подножието на втората част. Притискам кръста към пода, движейки се само горната част на тялото. Ляв лакът докосва дясното коляно, след което се връща в изходно положение. Не отивайте в плешките до земята. Бързо възход и падение. Ако спортистът се чувства напрежение в мускулите на страната, така че той прави всичко правилно.

Да останеш на пода, се прехвърлят за втората страна и допълнителна квалификация:

Крака сгънати в коленете, дръпнете към стомаха. Опънете десния лакът и предмишница на пода, дръжте главата си прав. Повишаване на половин свити крака за 15-20 см от земята. Изправете и се огъват на долните крайници, без да ги пуснете на пода. Можете да бъдете на място в горната част на бедрото.
Опират в пода дясната предмишница и външната страна на крака. Скъсайте тялото на разстояние от земята, то трябва да се прави, а не да се наведе. За да се вдигне ръка към пръстите му гледаха към тавана, а след това бавно спуснете надолу, за да докосне с ръка на пода. Смятате 5-10 повторения, след това почивка 20-30 секунди. Обърнете към втората страна.
Дясна да се оправям и издърпайте нагоре, сложи на главата си. Ляв почивка на пода, за да направи по-лесно да се поддържа баланс. Крака близо един до друг и се изтеглят 20 пъти на земята, опитвайки се да се повиши толкова високо, колкото е възможно.

Упражненията се извършват и за двете страни. Преместете гладко и не прекалено бързо, защото основната задача - да се събуди и да се захващаме за работа на косите коремни мускули. Те трябва да се поддържа в постоянно напрежение.

Един добър резултат дава усукване:

Повишаване на долните крайници, изкривени в колената, пищяла и сложи на дивана.
Ръцете закопчалка на гърба на главата си, разпространявайки лакти.
Кодът за заключване на кръста на пода.
От земята само горната част на торса.
Достигнат полето лакътя до противоположния коляното. Корпусът не трябва да се пропуска.

Мускулите ще бъдат приятно изтръпване, което показва, че всичко е направено правилно.

допълнително оборудване

Напомпайте натиснете страна, можете да използвате feetball:

За да хване краката на дивана или пейка.
Лягай на топката с глава в ръцете си или пресичат горен крайник на гърдите.
Повдигнете тялото чрез завъртане на ляво и дясно.
С приемането на първоначалната поза, да се отпуснете за 2-4 секунди, така че мускулите се уморяват по-малко бързо.

За да се образуват облекчение натиснете и тънка талия помага хоризонталната лента. За да се мотае на тръбата и вдигна към гърдите свити крака. Издърпайте дясното коляно към лявото рамо, както и обратното. Опитните състезатели се препоръчва да се повиши правите краката да се увеличи натоварването.

Напомпайте косите коремни мускули могат да бъдат у дома, просто трябва да се упражнява редовно и да се придържате към диета. В една сесия препоръчва да се харчат от 30 минути до 2 часа, което прави кратки почивки между сериите. Ако правилно изпълнява всички упражнения, не пропускайте обучение и упорита работа, резултатът ще бъде след 1-2 месеца.