Как да се изгради на бедрото (наръчник за момичета)

Четириглав бедрен мускул се състои от следните елементи:

Vastus lateralis - се намира от външната страна на бедрото.
Rectus фемори - намира се в центъра на града.
Средният Vastus - разположен от вътрешната страна на бедрото.
Междинно Vastus - нормално затворен трима други мускули.

С изключение на феморалните ректус, който свързва двете съвместни греди четириглавия мускули са само една става. Това обяснява защо феморалните ректус участва в много упражнения за коремните мускули, докато останалата част от мускулите, които изграждат квадрицепс, те няма да бъдат използвани.

Колкото по-дълго краката си (особено бедрата), в сравнение с тялото, толкова по-трудно да се тренират на четириглавия мускул на бедрото, като в този случай са използвани над седалищните мускули и мускулите на гърба на групата на бедрата. Неблагоприятно съотношение на дължината на крака и торса прави изпълнението на клек е особено проблематично, защото, когато клякате, гръбначния стълб трябва да бъде наклонена напред повече от обичайното.

От една страна, тази ситуация е опасно за гърба, а от друга - тези морфологични характеристики, за да ви помогне да работят най-добрите glutes. По този начин, толкова по-високо и да сте, още по-спешна става за да можете да използвате щангист колан.

Домашна работа за жени

Първо трябва да се определи какъв четириглавия мускули, което искате да имате. Това е въпрос на вкус на всяка жена. Повечето от тях не биха искали да видят тези мускули изпъкваха също, защото обикновено това е присъщо на мъжкия физиката. Поради това, жените са склонни да се спестят малко мазнини по краката, за да прикрият разделението на мускулите, които изграждат квадрицепсите. Въпреки това, твърде много мазнини - това е много лошо, защото тогава никой не може да видите красиви мускули на краката си. Като цяло, със сигурност ще искате да създадете очертанията на мускулите на краката, но не и отвратително мастни натрупвания, които имат неравна форма.

Ако сте решили да се съсредоточи основно върху работа с седалищните мускули, а само вторият - с четириглавия мускул на бедрата, вие ще бъдете доволни да научат, че в повечето упражнения за четириглавия мускул на бедрата и мускулите седалищните участващи бедрата задната група.

Упражненията за четириглавия мускул на бедрата [редактиране]

Топли бедрата преди тренировка [редактиране]

Преди да започнете работа с мускулите на бедрата, което трябва да защити колене, подгряване всички околни мускулите. Много често хората смятат, че загряващата обиколка е достатъчно, за да се затопли на четириглавия мускул на бедрото, но това е грешка! За да се избегнат проблеми с коленете си, вие трябва да започнете с подгряващи пищялите, а след това преминете към четириглавия мускул на бедрата и гърба на групата да завърши бедрата - и в този ред. Тъй като прасците са прикрепени към металната тръба, важно е да се разширят, преди да започнете работа с квадрицепсите. В допълнение към правилно затопли коленете, че е необходимо да разтегнете мускулите на гърба на групата на бедрата. Ако следвате това просто правило, може да предотврати появата на болки в коленете или намаляване на интензитета на болката е възможно.

Също така е важно да се работи глезена сухожилията, така че можете да поддържате гърба си изправен, колкото е възможно, когато извършвате упражнения като клекове.

Целта на сложните подгряващи упражнения е да се подготвят за обучение (и по този начин да намали риска от нараняване):

коленните стави;
мускули четириглавия на бедрата;
лумбални мускулите;
бедрата задната група;
бедрени стави;
долните мускули на краката.

Извършване на 20-30 повторения на следните упражнения с помощта на тежести ниско тегло. Преместване от едно упражнение към друго без почивка между тях. Ако мислите, че един цикъл за загряване не е достатъчно, опитайте отново.

След завършване на всички упражнения общата загрявка цикъл, отидете на първото упражнение за четириглавия мускул на бедрата. Първият подход, изпълнява това упражнение с леки тежести тегло да се затопли седалищните мускули, преди да отиде на работа с голямо тегло. Ако вече сте се затопля след упражняването на задните бедрото мускулни групи или седалищните мускули, не е нужно да се извърши пълната гама от подгряващи упражнения. Независимо от това, тъй като загрявка, което трябва да се извърши най-малко едно упражнение за четириглавия.