Съвременният свят е жив в момента на мода спортен стил на живот. Мъжете гледат на тапицерия, атлетична фигура жени. Жените също имат удоволствието да видят на силния човек и еластична тялото, особено на задните части.
Как да се изгради задните части на един мъж? За да получите задника силен, атлетичен човек, има много пот. Този безспорен факт често възпира по-силния пол. Те идват с извинения, се оплакват, че няма време да ходя на фитнес. Но обучението у дома не по-лошо от специалните класове в залата. Всичко зависи само от лична мотивация. Ако има силно желание да станат уверени в жалбата им за противоположния пол, а след това не е оставил извинения. Само упоритост в постигането на целите ще доведе до забележителни резултати.
Независимо от Занятията се провеждат във фитнес залата или у дома, трябва да се грижи за режим на захранване. Мощност, необходима за развитието на задните части и набор от мускулна маса, поддържа допълнителен обем на протеините и витамини. Важно е да се програма за обучение на съответствието, както и равномерното разпределение на натоварването на мускулите на краката.
За красива форма свещеници да отговарят на няколко групи мускули. Тежестта е седалищен мускул Максимус. Тя не само определя областта на таза в изправено положение, но също така се предвижда удължаване на бедрената кост и изправяне на тялото извън позиция се наведе напред. Има и средни и малки седалищните мускули, които също трябва да бъдат разработени. За задните части оформят отговорни генетични фактори. Обемът на пето тяга точка може да се даде за обучение.
Боб
Hips леко дръпнати назад и да започнат да клекнал. Огъване коленете си, трябва да следите позицията си. Правилно, ако колене, да не надхвърлят границата на нозете и пръстите са прави над тях. Да не се разрежда или намаляване на крака, закръгляването на гърба. Позицията на таза е като на гърба на един стол. Ние трябва да се стремим да направим дълбок клек, опитвайки се да достигне ниво под коленете с течение на времето.
За да контролирате дълбочината на клека може да се постави зад yaschik.Takim никакъв начин, цялата тежест на тялото върху петата. Това помага да се поддържа тялото в изправено положение, без преди zavalivanija. малко по-широко може да се уреди, за да запазите баланса на крака. Клекове трябва да се правят бавно, като същевременно се поддържа дълбоко и равномерно дишане за по-добра циркулация на кислород в организма.
Клек "пистолет"
Това движение е полезно за формирането на силни задни части. Той също така работи на гърба и предната част на бедрото. Същността на упражнението е да кляка на един крак, разтягане на втория нападател. За да се запази балансът е необходимо да се придържат към един стол. Ако упражнението е трудно, можете да започнете с клекове на един стол. За да се подобри натоварването може да се приема безплатно гира ръка или да откаже да подкрепи стола. Направете 12-16 повторения и сменете краката.
Клекове с тегло
След обичайните коремни преси за укрепване на мускулите, и те няма да реагира твърде болезнено, можете да преминете към силовите тренировки. За да се започне с подходящ прът тегло двадесет кг. Снарядът се поставя на рамото точно под врата. Вие трябва да направите клякам на вдъхновение от таза е прибран. Упражнението се прави с бавни темпове. Както развитието на мускулите, теглото трябва да се увеличава постепенно. Упражнението се изпълнява в три подхода:
- първата група - 15-20 повторения;
- втори комплект - 3 набит ниска;
- третия сет - максималната клек.
В интервалите между сериите е препоръчително да се направи три минути пауза за възстановяване дъх.
Определеното Лапи КЪМ
За да изпълните това упражнение трябва да получите на пода и легна от едната страна. Главата е подкрепена от наведе ръката в лакътя. Махи състои свободния крак. За да усили ефекта на упражняване на крака може да се носят специална тежест или primotat бутилка вода. Има вариант на това упражнение състояние, опирайки се на перваза на прозореца или стол. Кракът се оставят настрана.
Пейка крака
Изпълнява го застанал на четири крака, с акцент върху предмишницата. Leg сгънати под прав ъгъл, се премества обратно и до три сметки. На четвъртия брой на крака обратно в изходна позиция. В същото време се напрягат мускулите на бедрата. Направете две серии от 16 пъти за всеки крак. Това спестява ъгъл контрол. В една и съща позиция, можете да се сгънат крак в коляното, за да отстрани. Това упражнение е добро, тъй като не причинява такива стрес на колянната става, като клякам.
Да се разработи седалищните мускули, трябва да се работи, високо вдигане на коленете. Тук акцентът не е върху скоростта или продължителността на преминаването на трафика, както и оборудване. Изпълнение на десет минути тече ефективно при обучението режим пет пъти в седмицата.
Разхождайки се по задните части
Тъй като ние говорим за обучение на задните части, а след това трябва да се ходи по тях. Трябва да седнете на пода с изпънати напред крака и се придвижват с помощта на седалищните мускули. Бъдете проста, но напълно придава закръгленост на пето място. Направете най-добър всеки ден.
Посочените по-горе упражнения са доста прости, но донесе забележителен ефект и ще ви позволи да се обучават никъде. Важно е да се наблюдава постепенно увеличаване на натоварването, за да получите най-доброто от една тренировка, без наранявания.
