Как да се изгради мускул, портал

Мускулен растеж не се случва случайно; най-често това е резултат, ако се придържате към една от тези правила. В тази статия, се събрахме всичко, което трябва да се изгради мускул.

Съвети за това как да се увеличи теглото на научните

Всеки може да отидете на фитнес, правя много набори и повторения с различни тегла, а може би и дори да получите резултат. Но шансовете им успех няма да продължи вечно, и трябва да прекарват много време и енергия.

Ако искате да превъртите следите напредъка си и да не прекарват повече време, отколкото е необходимо, проучването показва ясно, че има някои методи за обучение, които са по-ефективни от други.

По-конкретно, някои упражнения са по-добри от други, някои са по-оптимално натоварване да се осигури максимален размер на мускулите, както и някои стилове тренировка и размер на обучение може да ви напътства по пътя си към увеличаване на мускулната маса.

Нека да разгледаме всички променливи да се изработи най-ефективната програма за мускулен растеж!

1. Интензивност: Умерена

Интензивността на обучение е може би най-важната променлива упражнението да се стимулира растежа на мускулите. Обикновено, изразен като процент от PM или интензивност 1RM се отнася до броя на повторенията можете да извършвате с определена тежест. Колкото по-тежък теглото, толкова по-малко повторения можете да направите.

Умерени варира от 6 до 12 за подход е показано за оптимизиране на хипертрофна ответна реакция, при товар по-малко от 65% от 1RM не е достатъчен, за да оптимизира растежа на мускулите. Изследвания културизъм стил упражнения проведени с различни набори 6-12 показват увеличение след упражняване метаболити, такива като лактат и водородни йони, които имат значителен ефект върху анаболните процеси.

И двете тестостерон и хормон на растежа се увеличава в по-голяма степен в програмите за обучение, които използват набора от 6-12 повторения в сравнение с висок интензитет, където членки, които използват по-ниски граници, освен увеличаване на времето под стрес, свързан с умерени граници подходи идеални призове за умора в целия спектър на мускулни влакна, увеличаване на растежа на мускулите.

Ако размера на мускулите е вашата цел, с умерен брой повторения голямата част от времето ще бъде най-ефективни за вас.

2. Обемът на обучение: Висока

Големият обем на програми за обучение. които генерират значителна активност на гликолитната (мисля програма културизъм стил), за да се повиши нивото на хормона на растежа тестостерон в по-голяма степен, отколкото ниско програма обем.

Поради тази причина, сплит система, където да направите няколко упражнения за определени мускулни групи, могат да бъдат по-ефективни за хипертрофична отговор в сравнение с упражнения за цялото тяло. Сплит съчетания ви позволи да се съсредоточи върху една или две мускулни групи на тренировка, поддържане на общия обем на седмична, но с по-малко работници на подходи сесия в сравнение с упражнения за цялото тяло. Както помпа всяка мускулна група само веднъж или два пъти седмично, вие също ще има дълъг период на възстановяване.

Това може да позволи използването на тежък товар обучение във всяка тренировка, което допринася за напрежението в мускулите (маркер на хипертрофия) и така потенциално увеличават анаболен хормонален отговор.

3. Изборът на упражнения в полза на основата

Когато става въпрос за размера на мускулите, базови упражнения са ключови. Тези движения, които изискват повече от едно съединение за използване в комбинация за преместване на товара. Например, клек е основната упражнение. тъй като изисква действие върху бедрата, коленете и други места. Удължаване на краката, от друга страна, е еднолично на движението на ставите, тъй като тя работи само в колянната става.

Тези упражнения, които включват множество мускули, дават добра стимул за растежа на мускулите, която има огромно влияние върху хормоналния отговор. са наблюдавани високите нива на двата хормона на растежа и тестостерон при извършване на основни упражнения.

Това не означава, че не трябва да бъдат включени в програмата на упражнения за мускулите. Тези така наречени упражнения - изолация подходящ за недоразвити мускули и подобряване на мускулната симетрия. В допълнение, фокусирани върху отделните мускули може да доведе до най-различни модели и нервно-мускулната активация, тя може да се подобри цялостната мускулна развитие.

Така че, ако искате да изградите мускули, не забравяйте да включите такива основни упражнения като мъртва тяга, лег лъже. седнал, или повдигане мряна бицепс.

4. Период на пътуване: умерено

• Кратки: 30 секунди или по-малко
• Средна: 60-90 секунди
• Дължина: три минути или повече

По-къс период на възстановяване не позволява достатъчно време за възстановяване на мускулната сила и дълги почивки, компромис на метаболитен стрес, друг маркер за хипертрофия. Вместо това, умерена почивка е оптимална за максимизиране хипертрофия отговор.

В сравнение с къси и дълги периоди на почивка, умерени интервали почивка, свързани с по-голямо натрупване на обмяната на веществата, което води до по-голяма версия на анаболните хормони след тренировка.

5. Продължителност на обучение: неизпълнение на

Muscle недостатъчност е точката, по време на снимачната площадка, когато големи мускули нямат сили да се вдигне тежестта и да изпълнява правилно повтаря. Обучение на неуспех, не само дава възможност на по-голям брой мускулни влакна, а също така допринася за мускулна упражнения стрес (трета маркер за хипертрофия).