Как да се изгради горните гръдни мускули упражнения и proogrammy

Начало »Обучение гръдните мускули," Как да се изгради на горната част на гръден мускул: упражняват проблемните области

гръдните мускули веднъж-популярния стандарт, когато гърдите прилича на плоска чиния, е потънал в забвение. Сега все повече и по-популярни Печ закръглена форма. Това може да се види в много състезания, докато му "Олимпия". Това гърдите за първи път на големия конкурентен сцена показа Бертил Фокс.

Как да се изгради по-горните гръдните мускули

Много спортисти ентусиасти и новаците могат да забележат проблеми с натрупването на върха на гръден мускул. Това се дължи на факта, че много хора не са наясно с някои от функциите на този мускул. Работата е там, че отгоре, отдолу и средата на гръдния кош са с различна инервация и по този начин те се нуждаят, за да изтеглите отделно. И различни упражнения.

в горната част на коремните упражнения

Традиционно за изпомпване на горните спортисти прът гърдите пресата, които те използват по наклонени пейка под ъгъл от 30-45 градуса. Въпреки че не е много ефективен в сравнение с лифта на хоризонталната лента зарежда част поне пет процента. В същото време по наклон пейка работа се увеличава (почти двойно) делтоиди.

Въпреки това, има опция benching, вече полузабравени сега, който работи точно това, което ви трябва. Това натискане на един бар на gorizontalnoy пейка. Но не всичко е толкова лесно, колкото изглежда. Всички разполагат в режим на сцепление. За да бъде най-ефективно не трябва да използвате един нормален захват, и обратното. За извършване на упражнението ще ви е необходим партньор, който ще ви помогне да премахнете лентата от кошниците и се връща, след като подход.

С този метод на изпълнение преси работи само горната част на гръдния кош. Дейността му е увеличена с повече от тридесет процента. В този случай, на активността на мускулите на рамото, а другият е останала непроменена. И все пак трябва да се отбележи, че тежестта за това упражнение трябва да бъде по-малко от една трета от работата си тегло със стандартен лег.

Между другото, тя се използва активно от хората, които участват в вдигане на тежести. Но културисти по някаква причина, тя на практика не се използват. Макар и по-трудно да се излезе с една ефективна тренировка.

Друг добро упражнение в кросоувър за горната гръдната (разгледана от 2 мин. 20 сек)

програма за обучение

Разбира се, че сам не отива далеч zhimah тях трябва да добавим други упражнения в горната част на гърдите. Тя може да бъде една и съща преси, но гири. Също разреждане с ръка тежести върху наклонената игра.

Програмата за обучение трябва да бъде богат и разнообразен. Например, както следва:

• лег обратен захват - 3h8-12
• лег десен захват - 2h8-12
• гира лег върху пейка наклон - 3h8-12
• Развъждане гири на резервната скамейка на наклон - 3h12-15

Програмата за обучение за напреднали

1. Лег щанга на стенд за наклон: 5-6 х 6-12 повторения подходи.
2. Гира лег върху пейка наклон: 5-6 х 6-12 повторения подходи.
3. Размножаване на ръцете в кросоувър, разположена на наклон пейка (20-30 ° С): 3-4 комплекта х 8-15 повторения.