Как да се диша правилно, докато работи при различни разстояния

Работещи професионалисти

Повечето от професионални бегачи средно и имат ясни разстояние оставащите дихателна честота от 2 × 2, а именно, да се върнем на десния крак, след това стъпка наляво по вдъхновение (2 стъпки на вдъхновение) и само докато издишате. Почти всички добри спортисти правят около 90 стъпки с всеки крак в една минута, всички 180 стъпки. Съответно, те са получили около 45 вдишвания в продължение на 60 секунди. Този индекс се счита за оптимална, тъй като тя осигурява достатъчно време за влизане и излизане на белодробни големи количества въздух.

В последната част на интензивно раса средна дистанция (400 т, 800 m) от 45 вдишвания в минута може да бъде достатъчна. Ето защо, за да се поддържа равномерно дишане ритъм е необходимо да се увеличи честотата на 60 вдишвания в минута. Pritakoy схема да диша в една стъпка и върху двете или напротив, в два етапа - на един дъх, стъпка - издишайте. Тези схеми могат да бъдат определени като 1 х 2 или 2 х 1.

Други варианти на респираторни ритми

Ако все още не са достигнали тежкото дишане, можете да използвате по-бавна дихателни ритми, една от които е 3 × 3. Можете да направите три стъпки за вдишване и колкото издишайте. Този ритъм е перфектно време мек, може да се каже дори загрявка джогинг темпо, но това е много трудно да се поддържа по-бързо раса.

Има Итака ритъм, тъй като 4 × 4. Въпреки това, ползите от това дишане се поставя под въпрос, тъй като в продължение на повече от дълбоко дишане изисква допълнителна енергия, в допълнение, поради продължителността на дишането въглероден диоксид не може да бъде незабавно отстранен от белите дробове. Някои пътеки в опит да се създаде по-голямо количество въздух в белите дробове се движат в ритъма на 1 × 1, с което скоростта на жертвата на дихателната дълбочина. Ритъм 1 × 1 означава, повърхностно дишане, по-скоро като задух, и не може да бъде ефективен начин за нашия белодробна вентилация.

Използвани в практиката ритми

Runner може да използва различни ритми с дишането. Това е особено очевидно по време на загряване. В началото на загрявката в ритъма на 4 × 4, на няколко минути, за да отидат в схема 3 х 3, а в последната част от използването на системата 2 × 2.

Благодарение на тази програма можете не само ще себе си и на белите дробове се подготвят за по-сериозен план, но също така и да бъде в състояние да се съсредоточи върху определен аспект от обучението по време на изпълнение на повтарящи се и доста скучни упражнения.

Ние се определи скоростта и интензивността

Можете да използвате честотата на дишане, за да се определи колко интензивно ви подкрепят. Когато светлината се счита за бягане оптимален ритъм на 3 × 3, за някой, 4 × 4. Но ако мислите, че ритъма на 3 × 3 не могат да се наситят на въздуха, тя не може да се нарече лесна джогинг. За тази ритъм е напълно комфортно, да намали темпото. Дори ако предпочитате обучение темпо в ритъма на 2 × 2, винаги да е готов да премине към схемата 3 х 3, е необходимо, за да се гарантира, много лесно темпо бягане. Въпреки това, в ритъма на 3 × 3 не е подходящ, когато работи на раса оставащите ", в този случай е по-добре да се диша в схема 2 × 2.

Познаването на особеностите на всеки дихателен ритъм ще ви помогне по време на състезанието на разстояние, по-специално, вие ще бъдете в състояние да определим точната скорост на движение нагоре. За да се поддържа постоянно ниво на интензивност е регулиране на скоростта си, така че да се чувствате комфортно с ритъма на 2 × 2 в наклона на пътя за независимост.

болка

Ако се чувствате болка в неговата страна, познаването на дихателните ритми може да ви помогне. Обикновено тези болки се влошават поради често повърхностно дишане. Следователно, за да се отървете от тях трябва да се диша по-бавно и с по-малко дълбочина.

Последните 2 минути от време на изпълнение разглеждани само ако ритъмът на 1 × 1 не причинява никаква вреда. С помощта на тази схема вече определено време става непродуктивен.

По този начин, в повечето случаи, на схема 2 х 2 с преход към ритъма на 2 х 1 в последната част на разстоянието. Ако това е маратон, трябва да се опита да запази ритъма на 2 × 2 през цялото състезание.

Висока надморска височина клас

При извършване на първото си обучение в разгара на знанията на дихателните ритми могат да си вършат добре работата. В началото на класове следват познатите за лесно джогинг ритъм на дишане. В бъдеще, е регулиране на скоростта си, така че, когато се диша в същия ритъм, за да се чувствате неудобно почти същото като при работа на морското равнище. Тези класове ще бъдат по-продуктивни, отколкото тези, ситуация, в която спортистите са склонни да пускат високо в същия размер като този на морското равнище.

един-единствен принцип

Независимо от вида на обучението, което трябва да се придържаме към един единствен принцип. В повечето случаи, е необходимо да се придържат ритъм 2 × 2. При използване на 3 х 3 ритъма време светлина работи не преминат към 2 х 2 последователност. В крайния етап на обучение може да се движи в ритъма на 2 × 1, това е от особено значение за серия от състезания няколко минути всеки. Фактът, че не е нужно да се направи преход към по-учестено дишане, говорим за това, което го прави добре, по-специално по време на пистите темпото.

Значението на правилното дишане

С правилното дишане по време на движение намалява натоварването на нашето сърдечно-съдовата система. В допълнение, кислород се подава към всички жизненоважни органи, което води до повишаване на ефективността на тренировка.

Концепцията за правилното дишане е доста условно. Този процес е различно за всеки човек. Въпреки това, съществуват универсални дихателни техники, които помагат позволи максимален потенциал на тялото си по време на движение. Използвайте тези техники по време на тренировка може да бъде различен.

Целта на загрявката - всичко да се подготви тялото за предстоящата натовареност. Без правилно загряване има риск от нараняване, изкълчване на ставите или мускулна треска. Най-добрият вариант е да прави упражнения за гъвкавост в управлението.

Загряване може да се състои на клека, размахвайки ръце и крака, клатушка и атаки. Още по време на тези упражнения, е важно да се определи правилното дишане ритъм. Вдишването се извършва по време на разширяването на гръдния кош, издишайте - на компресия на неговото движение.

Дъх е на багажника изправяне или навеждане напред. Издишайте в крайната част на упражнението. Например, при извършване на клека, който дишаме в изходна позиция и вече издишате паднал в клякам, и започна да се катери обратно. Същата схема е приложима за атаки и склонове. В момента на изтичане на гръдния кош и корема са компресирани, така че въздухът е напълно подменен.

При извършване на упражняване на властта, както се използва razminkitakzhe определени техники за дишане. Вдишването се извършва в началото на усилия, в края на издишване. Когато вдишвате лицеви опори в момента на потъването на пода и къдриците, и издишайте, докато се връща в изходна позиция, когато мускулите са максимално опъната.

Най-важното - не задържайте дъха си по време на максимална мускулна треска. Това забавяне може да доведе до краткосрочно кислород глад, което води до загуба на съзнание. В допълнение, повишено кръвно налягане.

ходовата вятъра

Правилното дишане контрол е един от най-важните фактори при работа. Когато се преодолее разстоянието със средна скорост, нуждата на организма от кислород се увеличава десетократно. Ето защо е необходимо да се контролира дишането и да координират своя ритъм с движенията на тялото му. Спастичен, периодичен или твърде чести ритъм не се фокусира върху вашия контролен орган има отрицателно въздействие върху координацията на движенията и не може да отговори на необходимостта на организма от кислород, тъй като няма достатъчно добра вентилация.

Както вече споменахме, се счита за най-доброто за светлина джогинг дишане ритъм да е 3 х 3, но ако не се чувствате pritakoy схема липса на въздух, можете да се опитате да се движи в ритъма на 2 × 2. Постоянно слушаме себе си, да контролира дишането си, а след това ви трябва да поддържа скорост няма да доведе до вас трудност.

При провеждане на 60 м, 100 м и 200 м (спринт) контрол на дишането е почти невъзможно, тъй като нуждата на организма от кислород за многократно повишава.

За тази серия е трудно да се намери оптимален дихателна техника, дори и абсолютен контрол и не е в състояние да покрие част от дефицита на кислород. Когато максималната скорост се разпределя огромно количество енергия, което се компенсира от тялото след финала. Вероятно сте забелязали, как след джогинг с бързи темпове ускорява дишането.

По време на обучението фокусът е върху издишването, дишането трябва да бъде гладка и тиха. Поради изместване на въздуха от гърдите можем да дишате дълбоко и да се подобри белодробната вентилация. Оптимумът може да се счита като респираторен ритъм, в която белите дробове, пълни с въздух с около 30-40%. Разбира се, визуално определяне на капацитета на белите дробове не е възможно. Ръководство може да отнеме на скоростта на разширяване на гръдния кош при дишане. При средна скорост на движение обикновено се простира около 1/3 от максималния си обем.

носа дишане

В допълнение към всичко на съветите и препоръките на гореизложеното следва да вземе предвид друг важен момент. По време на физически упражнения, особено ако сте заети с дейности на открито, не забравяйте да се наложи да диша през носа. В този случай, въздухът става чист и топъл.

Когато дишане уста с въздуха в трахеята и бронхите прониква прах и вредни микроорганизми. Хипотермия възниква и замърсяване на дихателните пътища, което може да предизвика настинка или инфекция.

Научете се да контролирате дишането и диафрагма може с помощта на специални упражнения или респираторни системи, насочени към оптимизиране на използването на всички възможности на организма. Дишането - Един от най-важните компоненти на обучението, всеки човек трябва да обърне внимание на това в класната стая.

Как да се диша правилно по време на движение

Повечето хора смятат, че необходимостта да се диша само през носа, или да диша през носа и издишайте през устата. Това се преподава дори по време на училище по физическо възпитание. Въпреки това, този постулат е в противоречие с реалните потребности на организма и възгледите на професионални и опитни бегачи.

По време на движение, тялото се нуждае от кислород. Но нашите криволичещи носните проходи са доста тесни, защото от това, което се забавя своето пристигане. Опитите да се вдишва през носа увеличи дефицит на кислород. Такова дишане не е в състояние да отговори на нуждите на тялото, дори и в аеробен режим, да не говорим за интензивно обучение.

Най-добрият вариант се смята за смесено дишане. С едновременното вдишването на носа и устата увеличава количеството на кислород, освен това, той бързо прониква в белите дробове.

За да се защити гърлото от хипотермия по време на часовете през зимата се препоръчва да си държиш устата при дишане уста, така че ако сте произнася звука "L".

обучение дишане

Когато дълги разстояния тичане, много бегачи се препоръчва да диша стомах. Научете го, можете да използвате едни и същи упражнения, използвани за нос обучение дишане.

Трябва да лежи по гръб и сложи нещо на стомаха си, като на книга. Вдишването и издишването трябва да се направи през носа. Погрижете се, че за всеки вдишване и издишване книга стана и падна. Постигането на това е добър знак, това означава, че в момента дишане диафрагмата, а не на гръдния кош. Този тип дишане по-дълбоко и по-икономичен. След това трябва да се премине към обучение носа дишане по време на лек джогинг темпо.

Слушайте собствените си чувства

Има много варианти на дихателните ритми и техники. Въпреки това, няма такава технология, която ще се вмести абсолютно всички. Поради липса на такава гъвкавост, можем да заключим, че най-правилното е дъха, който се основава на чувствата си. Това е и искате да използвате по време на движение, но "не си отивай" твърде далеч от основните правила на правилното дишане по време на движение.