Падни ниско на хълбоците си с претегляне. Застанете с крака на ширината на раменете на същата линия, задните части, да се изтеглят. [1] Във всяка ръка вземете тежест на ръцете трябва да е по тялото. Бавно клякате надолу, дръжте дъмбелите перпендикулярна на гърдите. [2] Sit до ъгъл от 90 градуса. Бавим малко, а след това, стиснете glutes, се изкачи обратно. [3] Опитайте се да направите 3 серии по 15 коремни преси.
- Приведен прехвърля теглото на петата вместо клякам на топките на краката.
- Винаги дръжте гърба си изправен, когато клекнал. Важно е да се запази гърба си изправен и гърдите отворен, не мърляч. [4] Ако държите гърба изправен, а след това в процеса на обучение ще включва краката и задните части.
- Ако клек мина добре, да увеличи броя на повторенията или да добавите друг упражнение. Друг вариант - да остане в седнало положение при клек. Забавяне на най-трудната част ще добави печалба, което от своя страна ще доведе до увеличаване на седалищните мускули.
- Не разполагаме с набор от гири? Не си търсим извинения, за да пропуснете това упражнение. Използвайте предмети от бита, за да пазят себе си в страхотна форма. [5] Например, пластмасови бутилки, напълнени с вода и затворени и могат да служат различна тежест. За да увеличите натоварването, напълниш бутилките с пясък.
Следвайте повдигане на краката. Вземете на четири крака, с ръце на ширината на раменете и коленете си, подчинени пряко бедрата. [6] Един коляното оставят на пода, повдигнете другия крак, като се прецеждат на коремните мускули. [7] Асансьор крака, докато стъпалото е насочена към тавана, и коляното не е успоредна на цялото тяло. [8] Дръжте коляното и бавно се върне в първоначалното си положение. Направете 3 серии по 20 пъти за всеки крак.
- Това упражнение трябва да се прави за всеки крак. Някои хора обичат да правят всички подходи към единия крак, а след това да се пристъпи към втория, а други обичат да се направи по отношение на подхода за всеки крак. Намери своя собствена версия.
- Ако ви е трудно да се изправи на четири крака, опитайте се да се превърне в коленете върху възглавница или мат. Възглавница облекчаване на напрежението от колене. [9]
Вземете моста към задните части. Легнете по гръб, ръцете до тялото, с краката си стъпят на пода в близост до седалището. Palm може да бъде насочена нагоре или просто лежат на пода, всичко зависи от това, което е удобно за вас. [10] Ръцете трябва да са на пода, повдигнете таза от пода и повдигнете, докато торсът е подравнен или няма да бъде малко над краката. [11] Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това повдигнете единия крак и я изправите, да го по-горе от тялото. [12] Сложете крака си обратно на пода, след това спуснете бедрата ви и да се върнете в изходна позиция. Повторете за другата страна, най-добре е да направите три набора от 10 пъти от всяка страна.
- При подготовката за моста, стегнете коремните мускули. Това упражнение е подходящо, както за обучение, задните части и натиснете. [13]
- Това формуляра не е била в разгара, когато извършвате това упражнение торса си винаги трябва да е права при повдигането. [14] Не се огъне или арка гърба си във всеки случай.
Грим плие клек балет. Това движение не е само танцьор. Започнете с позата, в която краката ви ще са по-широки от рамото ширината на раменете, пръстите на краката трябва да се отдалечават от около 45 градуса. [15] Дръжте ръцете си пред себе си за баланс, или да усложни задачата - да се запази тежест на предната част, в средата на гърдите с две ръце. Упражнението е различно от обичайните коремни преси, това е факта, че тежестта на тялото се прехвърля на подложки на краката и петите от пода. [16] Когато се достигне равновесие, заделени задните части и превъртете надолу, като че ли да седне на стол. Стиснете glutes и вътрешната част на бедрото, докато се върне в изходна позиция.
- За упражнение е по-ефективен за да го направя бавно и контрол на процеса. Уверете се, че мускулите ви, особено коремните, гъвкавост и напрегнато време на това упражнение.
