Как да помпа магарето
Сред всички видове физическа активност при жените водещо място упражнения, коригиращи силует на задните части. Въпреки това, повечето дами смятат, че е необходимо да се включат в обучение с инструктор във фитнес залата. И всичко това, защото те не знаят как да се помпа задника от основни домашни упражнения.
Как може да се помпа задника?
Преди да се вземе набор от упражнения за задните части, е необходимо да се разбере структурата на "пета точка". Тя се състои от три основни мускули:
- голям (отговорен за закръгленост на свещениците, а на предната и страни);
- Средната (който определя контурите на хълбоците-горе);
- малък (стяга апетитен тяло).
За да се симулира задните части, е необходимо да се обучават всеки мускул. Тогава ще знаете отговора, как да се изгради един много хубав задник, дори и природата е била да не е твърде щедър.
Как бързо напомпване на горната част на бедрата?
"Топ" хълбоците формират средни и малки мускули, така че упражненията трябва да го изпомпва тях.
- Махи в ръка
- Станете направо с краката си на нивото на раменете.
- Алтернативно се повиши и долната част на крака. При повдигане трябва да образуват прав ъгъл.
- Махи от легнало положение
- Легнахме на страната си ръка, която се намира в долната част, поставена под главата.
- Започнете бавно прави промени в краката.
Това упражнение не боли да се използват тежести. Ние ги сложи на долната част на крака.
- крака за разплод
- Ние седна на един стол.
- Ръцете залепват за седалката и да започнат да наведен и коленете крака.
- От това следва, че по време на упражнението максимално напрежение е точно в задните части.
- Упражнение с разширители
- Станете прав (можете срещу стената).
- Twist колан Осем и се придържат към глезена.
- Алтернативно се повиши и долната част на краката.
- Лодка с Fitball
- Легнете на пода с лице надолу.
- В скута задуши топката ръце дърпат над главата си.
- Повдига краката и ръцете, като се опитва да се простират на седалищните мускули.
Всички упражнения трябва да се правят в бърза скорост, като се започне с 7-10 подходи.
Как може да се помпа в долната част на бедрата?
В долната част на свещеници - това е най-големия седалищен мускул Максимус. Той се счита за най-важното в случаите, когато загриженост относно проблема жена, как да се упражняват да изпомпва задник кръг.
Ключови рецепция изпомпване отгоре "пета точка" се изпълнява. Бавният процес тече активна и ритмично договори и се разширява най-големите мускулни свещеници. Поради това, задните части вземат кръгла форма. В допълнение, можете да извършвате следните упражнения.
- Планк се разчита на един крак
- Легнете на пода.
- Крака, пуснати на пълна полите и да ги тегли към 20 см до задните части.
- Ръцете се протегнаха заедно багажника.
- От пода с единия крак, изправете я и повишаване заедно с торса нагоре. Крака и бедрото трябва да е на един ред.
- възстановяване
- Станете на колене, назад, успоредни на пода.
- Дърпане единия си крак назад, това вдигане на възможно най-високо.
- На най-високо повдигане точка компресирате задните части.
- Ние долната част на крака в изходна позиция, отпуснете се магарето.
- Клекове с щанга
- За да започнете, вземете лешояд от бара, засече с глава на раменете си, като поддържа ръцете си.
- Крака, поставени в широк позиция.
- Започва да се спускат в клякам, запазвайки гърба изправен.
В "събрани крака" това упражнение ще бъде много полезен. Основното нещо е, че тя трябва да се напрегна седалищния мускул.
- мощност Род
- Клек.
- Заснемане на гири ръцете, просто се опитват да отида на усилията на бедрата щам.
- Ние се спускат само когато напълно се изправи.
Този комплекс позволява да се реши въпросът за това как да помпа задните части кръг, си стоят у дома.
Как ефективно да се помпа страничните мускули на бедрата?
Присъства за бързо и лесно у дома за напомпване на задните части, не забравяйте да се обърне внимание на всички изолацията, която е насочена, упражнения за големи мускули.
- плитчини
- Легнете на пода.
- Ръцете Thrower в ръка.
- Краката свити в коляното и петата е здраво притиснати към пода.
- Изправете краката и прехвърляне на силата на тежестта по рамото.
- Връща към първоначалната си позиция, като се прецеждат задните части.
- Вдигане на краката
- Легнете по стомаха.
- Брадичката е поставен на пода, ръцете покрай тялото.
- Повишаване на изправените крака до максималната височина закъснява за няколко секунди и го свали.
- страна поражда
- Станете на четири крака.
- Отклонители огънат крак в коляното, към страната, като се опитва да формира крак, стоейки на пиедестал, под ъгъл от 90 градуса.
- Алтернативно изпълняват и двата крака.
Как да се изгради бедрата и задните части?
Улавянето помпени свещеници, ние не забравяйте за бедрата. В допълнение, има и специално предназначение упражнение, като съблазнителни извивки на цялата долната част на тялото. И водещо място сред тези дейности се комплекс с хула-обръч.
- Ние възседне и обрат обвивка.
- Без да забавя темпото, ние започваме да клякам.
- Тогава ние вървим напред, отново без да се наруши темпото.
- По време на движението на обръч последователно увеличаване и намаляване на крака - движения постепенно трябва да станат по-скоро като марш.
Можете да добавите и следните.
- многоетажна
- Легнете на пода.
- Ръката, която е на дъното - подкрепата. От друга страна - на кръста.
- Повишаване на възможно най-високо в горния крак.
- Променете крака.
- Носещо, ние се отпуснете задните части
- Легнете по гръб.
- Ръцете опъната по тялото, краката направо, пръстите на краката посочиха.
- Ние се натоварва бедрата и се опитват да ги повдигне.
- Махи клек
- Поставете краката нивото на раменете.
- Спускаме в клякам до тогава, докато бедрата са успоредни на пода.
- Ние направи ход, един крак обратно в изходна позиция.
- котка
- Станете на колене, опирайки се на ръка.
- й арки обратно, докато напрягаше задните части.
- Фокусирайки се върху факта, че по време на възходящото движение на главата се понижава, а по време на движение надолу, а напротив, тя се издига.
Как да се изгради мускулите на краката и задните части?
Как да се изгради мускулите на задните части и по този начин да повлияе на формата на краката? Това не е ли мания за много жени? Но в действителност не е нищо нереалистично в това желание не. Но за да работят по конкретни упражнения, необходими.
- скачане
- Зададохме нисък стол.
- Леко огънете крака в коленните стави, прибрани ръце.
- Скочи на един стол, с което ръце, свити в лактите напред.
- Клекове с скачане
- Краката се размножават нивото на раменете.
- Ръцете зад главата си ПИН код.
- Клекнете, докато коленете не образуват прав ъгъл.
- След това скочи напред без да се променя ръчно позиции.
- напади
- Да станеш направо с ръце на кръста.
- Случаи стъпка, огъване на коляното под прав ъгъл.
- Ние се върнете в изходна позиция.
- Променете крака.
- Плие-сумо
- Става широка позиция, чорапи превръща отвътре навън, с ръце на кръста.
- Ние се спускат в дълбок клек, обратно в изходна позиция.
Как може да се помпа задника за една седмица?
Ако искате да спрете магарето възможно най-бързо, тогава ще трябва да се създаде правилния набор от упражнения, включително и изготвянето на всички мускули. Но обърнете специално внимание на е голям седалищен мускул на. Може да бъде доста ефективна комбинация от коремни преси, напади и люлки. Основното нещо - правото на разпределение на натоварването. Първите 2 дни само да увеличат броя на групите, а след това добавете тежест. За тази цел се побере гира (или бутилки с пясък), специален колан с тежести. Само не веднага се възползва от много на тегло - тя добавя пропорционално всеки ден. След това ще се учат от собствения си опит, как наистина може да се помпа магарето у дома.
Задни части - важна част от фигурата. Ето защо е много важно да се обърне необходимото внимание на физическото натоварване на всички основни мускули на свещениците. Малко търпение, упоритост максимум, ежедневни упражнения - и на силуета ви е невъзможно да се вземе очите си!
