Как да помпа магарето у дома бързо и правилно обучение програма
Красиви задник винаги привличат вниманието на един мъж. За да имате задника стана хубав и стегнат нужда редовните упражнения с умерени натоварвания. Единственият начин да се постигне желания резултат.
Тези, които искат да помпа задника за 2-3 седмици, а понякога дори и след няколко дни, вие сами знаете, че зашеметяващ резултат няма да бъде в състояние да получи. Максимумът, който може да се постигне - да причини мускулите ви да тонус свещеници. Ако искате да станете собственик на бразилския магарето, а след това включете в редовен усилени тренировки.
принципи за обучение
Ако сте сериозно реши да vzyalisya за бизнес и искате да се упражнява редовно, за най-добри резултати в "красиви свещениците" трябва да бъдат разгледани най-малко 3 пъти седмично в продължение на 8-15 минути.
Можете също така трябва да се добави аеробна дейност - два пъти седмично в продължение на един час. Можете да пуснете, скачане на въже, плуване или скейт. Можете да използвате всички активни спортове.
Не се нека индулгенции! Осъществяване концесия само веднъж, вие рискувате да се откажат изцяло класове в един месец. За да са се развили навик да прави, тя се нуждае от около 30 дни.
За уроци в къщата са упражнявали действително изберете най-удобния за Вас време. Не се занимават с дейности в халат - да се преоблече в единна обучение и да вземе контрастен душ след клас, да разрешат въпроса сериозно.
Извършване на всяко упражнение, започнете с 15-20 повторения. Започнете да се увеличи броят на повторенията на 5-10 пъти седмично, докато не може да изпълнява 100 повторения. Ако упражнението е много лесно, можете да използвате гири за тегло. Ако не разполагате с гири на една ръка разстояние, тип в пластмасови бутилки за вода и да работят с тях. Тегло също така трябва да бъде увеличена постепенно.
Най-добрите упражнения
Подготвили сме най-доброто упражнение, че в нито един момент ще доведе до резултати. Всичко, от което се нуждаете, е здрав стол и желание да подобрят своето магаре. Тези прости упражнения ще ви помогнат да се изпомпва и увеличаване на задника, за да се отървете от излишните мазнини в задните части и бедрата, както и причина мускулите в добър тонус.
1 - Небесния мост
Са използвани: задните части, кръста, на задната част на бедрото.
2 - огъване дърво
Engage: бедрата, прасците и бедрата.
Застанете на пръсти на няколко сантиметра зад стола. Дръжте краката си заедно, сложи ръце на стола си. Дръжте гърба си изправен, се огъват на левия крак в коляното. Отклонители крака си в посока на 90 градуса.
3 - стълбище
Engage: седалището, бедрата, квадрицепсите, телета.
Станете противоположния стол, ширина на раменете крака, ръце на по-ниска си обратно. Поставете десния си крак върху седалката, лифт и се огъват на левия крак на 90 градуса, като, ако искате да я върнете обратно на стола си. Задръжте тази позиция за известно време. Долния ляв крак назад към пода, след това спуснете на десния крак и да го приеме обратно, се хвърли. Задръжте тази позиция за кратко, и повторете движението.
4 - Клекнете в бездната
Engage: бедрата, седалището, квадрицепсите.
Стани крак на един стол с гръб към него. Застанете с крака на ширината на раменете, ръцете на кръста. Поемете по левия крак назад и сложи горната част на крака на седалката. Започнете да клякам, огъване десния крак и привеждане на лявото коляно на пода. Изправете десния крак. Направете 15 повторения, сменете позицията на краката и повторете упражнението.
5 - Небесен клякам
Да не се използва: задните части, квадрицепсите, прасеца, гърба на бедрото.
Крака рамото ширината на раменете, ръцете отстрани. Бавно клек (брои до 4, когато спускане). От по-ниска позиция, да се изправя на пръсти и се простират ръцете си нагоре.
Тези 5 достатъчен обем и качество на упражнение ще ви помогне да работят ефективно чрез седалищните мускули и бързо постигане на видими резултати.
Бързи резултати в рамките на няколко седмици
Ключът към успеха изрично тренировка в простотата на упражненията, а броят на подходи. Този комплекс е да се извърши два пъти дневно. Най-доброто време за класа - преди закуска и преди вечеря.
Всичко, от което се нуждаете, е мат. В първия етап изпълнява 15 повторения на всеки крак. Увеличаване на броя на повторения всеки ден. Резултатът ще ви зарадва 10 дни.
1 - Качвай се на четири крака. Дръжте гърба си изправен, се огъват на десния крак в коляното и да се отмени. Направете десен крак встрани, а след това се кланяме в изходна позиция. Изпълнете 15 повторения и сменете краката.
2 - крака заедно, ръцете по тялото. Свийте дясното коляно и да се премести на десния крак встрани. Вземете дясната ръка, лявата ръка на лифта над главата си. Без да се променят позицията ръка леко наведете напред и да вземе десния крак назад. Изправете и да се върне към първоначалната си позиция.
3 - събрани крака, коленете леко свити. Поставете ръцете си върху лявото бедро и вдигнете дясната пета от пода. Вземете десния крак встрани, докоснете пода с пръстите и се върнете в изходна позиция. Изпълнете 15 повторения и сменете краката.
4 - Застанете с петите заедно, пръстите на краката, разделени от двете страни под ъгъл от 45 градуса, с ръце на хълбоците. Леко сгънете коленете си, и веднага след това отиде на пръсти. Задръжте за пет секунди.
5 - Легнете по гръб, краката заедно, ръцете покрай тялото, дланите надолу. Повдигнете прави крака и да ги разтворете. Задръжте тази позиция. Свийте колене и да се присъедини краката.
Този комплекс ще ви позволи да просто 10-15 минути свободно време, за да се постигне впечатляващи резултати.