Как да поддържаме мускулите на сушене - Как да се изгради къщата и в стая

Нарежете диета, на първо място се дължи на бързото въглехидрати и животински мазнини - тези хранителни съставки, е желателно да се изключат. Ако това не е достатъчно - продължи да се намали количеството на въглехидратите и мазнините.

Яжте често - 5-6 пъти на ден, малки порции. Да не се яде в продължение на 2 часа преди тренировка и 1,5 часа след тренировка, с изключение на аминокиселини и протеинови шейкове.

Диетата включва и наблюдение на приема на течности. Общото количество течност на ден трябва да бъде поне 2,5 литра. При липса на течност метаболизъм в организма забавя, което от своя страна забавя загуба на тегло. Също така по време на дехидратация по време на тренировка кръвта се сгъстява, което увеличава натоварването на сърцето. Така се пие много вода по време на тренировка, като едно или две питиета след всяко подход.

допълнителни препоръки
Опитът показва, че добри резултати могат да бъдат получени само с комбинация от диета и специална подготовка.
За да се ускори процеса на сушене в диетата, е желателно да се включи специален набор от спортното хранене.
За най-добри резултати, използвайте мазнини горелки, по-специално Кленбутерол, тироксин, ефедрин и други, обаче, трябва да знаете, че тези лекарства имат някои странични ефекти.
Поддържане на мускулна маса може да помогне на тестостерон бустери и анаболни стероиди в малки дози (противопоказания).

Най-добрите продукти в диетата
Препоръчително е да се включи в диета за сушене на следните продукти:

постно месо
яйца
риба
Нискомаслените млечни продукти - кисело мляко, извара, мляко
Каши - елда, просо, овес, царевица и т.н.
Бобовите растения - боб, грах, фасул
Зеленчуците и плодовете

Ако ще да е възможно най-ясно, за да изпълни всички препоръки, ще се изненадате колко лесно е да се следват диета по време на изсушаването на мускулите. Само след няколко месеца ще се постигне отлична форма. Ето как: Долу подкожната мастна тъкан, като чистата мускулна маса!

Стъпка 1: Изберете правилния момент за започване на диета
Продължителността на диетата за сушене зависи от формата, в която вие сте в този момент. Ако имате много мазнини печалба по време на фазата на увеличаване на теглото след диета за сушене на мускулите може да се удължи в продължение на няколко месеца.

Предупреждение конкурентни културисти: не започвайте да спазвате диета, точно преди състезанието. Не може да искате да се прибегне до твърда храна, която може да доведе до загуба на мускулна маса, намалява силата и издръжливостта, намаляване на енергийния потенциал, имунитет, а дори и появата на раздразнителност и лошо настроение. Но във всеки случай, намаляването на голямо количество мазнини в кратък период от време е доста реалистичен за повечето хора. Чисто физиологично невъзможно да загуби повече от 2 кг мазнини на седмица, дори и в най-екстремните методи. Вместо това, използвайте постепенно, систематичен метод за доставки.

Стъпка 2: Определете безопасно ниво, за да се намали броят на калории
Сушене мускули - е важен фактор е необходимо за постигане на физическо съвършенство и успех в конкурентни спортове като културизъм. Един от начините да се започне този процес е леко намаляване на броя на консумираните калории. Чрез намаляване на калории, можете постепенно да се отървете от мазнините. Въпреки това, не трябва да горят прекалено много калории. Значително намаляване на техния брой ще се забави метаболизма (RMR) по две причини. Първата причина се дължи на термично ефекта на храната (TEF), състояние на ускорение на почивка метаболитни процеси (RMR) след хранене, тъй като храната започва да се разгражда и се абсорбира. Потреблението на повече калории увеличава топлинен ефект на храната, а с него и RMR. По същия начин, рязане калории води до намаляване TEF и RMR.

С недостатъчен за метаболитна обработва калории ще бъде по-трудно да се горят калории, за да губят мазнини.

На второ място, продължителна липса на калории в организма - това е, диета, в това число по-малко от 1200 калории на ден, по-ниска RMR - в резултат на реакция на организма да се глад. Такава реакция означава, че обмяната на веществата се забавя, настройване на занижени доза калории. Тялото започва да се натрупват мазнините в храната и калориите, вместо да ги изгаряне за енергия. В действителност, седяха на режим на по-малко от 1200 калории на ден, дори можете да наберете подкожна мастна тъкан.

реакция адаптация към глад често се среща при спортисти, които не получават достатъчно хранителни вещества и чийто спорт е свързана с повишена издръжливост. Проучване триатлон тяло, учените са установили, че тези спортисти не получават достатъчно калории, за да се зареждат с енергия класове и състезания. Когато делът на калории увеличава теглото на състезателите е останал същият. Това е, защото на тяхната RMR се нормализира: тялото получи това, което е необходимо. За да се запази на обменните процеси на един активен слой, трябва да се консумират достатъчно калории, осигуряването на организма с необходимата енергия.

Когато значително намали калориите, вие също значително намалява консумацията на мазнини. И това е реален проблем, защото мозъкът не получи необходимото му мазнини. В крайна сметка, мозъкът изпраща сигнали към тялото за съхраняване на мазнини, а не да го изгори.

Диетата по време на сушене, трябва да се намали броят на дневните калории с 300, ако сте жена, и 400, ако сте мъж. Това е идеалното метаболитен прозорец за изгаряне на мазнини. В същото време, за да горят 300-400 калории на ден, ще трябва да се увеличи аеробни упражнения. Този подход ще ви помогне да изгаря мазнините ефективно. През първите няколко седмици ще загубите повече мазнини, тогава ще трябва да се увеличи физическата активност и е вероятно да се намалят калориите чрез докато вие да продължи да губи тегло. Фокусирайки се върху тези подходи, направих план за захранване, състояща се от фаза на сушене и фазата на изгаряне на мазнини.

Може би ще се чудя: защо не просто следвам стриктна диета за няколко седмици, за да стигне до желаната форма? В края на краищата, аз бях активно ангажирани с тежести. Не насилвайте класове ще ми помогне да се запази мускулната маса?

Както би било логично, нито чу аргументите си, научни изследвания предполагат друго. Примерът по темата по време на научен експеримент, жените с наднормено тегло са били разделени на две групи: групата, в която само последвано от диетата, и групата, която се подава на определен план, и дори работи с тежести. Диетата се състои от само 800 калории на ден, и експериментът е продължило четири седмици. Резултатите показват, че и двете групи са загубили същото количество тегло (5 кг). Дори и в състава на изгубеното тегло е един и същ. Всички участници са загубили 3,5 кг и 1 кг мазнини в мускулна маса. Резултатът от по-горе: Обучението на тегло не помага за поддържане на мускулната маса по такъв нискокалорична диета, но допринасят за това, когато диетични ограничения не са толкова строги.

Така че, основната точка е ясно: само четири кратки седмици, можете да загубите ценно мускулна маса, ако следвате стриктна диета. Вижте колко се промени тялото ви, когато се намалят калориите. Проучвания сред културисти показват, че можете да загубите мускулна маса само за седем дни отнема калории на 18 калории на килограм телесно тегло на ден.

Стъпка 3: Увеличаване на аеробни упражнения
Да работи за облекчаване, увеличаване на интензивността и продължителността на аеробна компонент обучение. Аеробни упражнения стимулира ензимна активност, с изгаряне на мазнини ефект, наречен хормон чувствителен липаза. Той разгражда мазнините се съхраняват в организма и го кара да циркулира в кръвта, изгаряне на енергия. Аеробни упражнения също се увеличава V02max - способността на тялото да абсорбира кислород и да го насочат към тъканите на тялото. Когато тялото е налице достатъчно количество кислород, мазнината се изгаря ефективно.

Ако прекарвате най-много усилия по време на аеробни упражнения, вие не е задължително да се намали броят на калории. Подобен извод наскоро направено от учени от университета в Западна Вирджиния. Жените с нормално тегло може да се намали процентът на мазнините в тялото след три месеца се дължи само на факта, че аеробна програма извършва четири пъти седмично в продължение на около 45 минути, сърдечната честота е 80-90% от максималната им. Те не трябва да се намалят калориите, и в резултат на което са постигнали значително намаляване на мазнините в тялото.

А ето и още една добра новина: колкото по-аеробна работа, което правите - и това, което по-тънък - толкова по-добре тялото ви ще изгаря мазнините за енергия. Увеличаването V02max и поради съдържание на кислород подава към тъканите, аеробни упражнения подобрява способността на мускулите ви да изгаря мазнините за енергия. Процесът на разделяне на мазнини се ускорява на клетъчно ниво, и мазнини бързо доставени от съхранението им в мастните и мускулните тъкани.

Също така, опитайте се да се съсредоточи върху интервала на обучение, когато заместник-кратки периоди от време (1-2 минути) с висок интензитет на обучение с къси (1-2 минути), с ниска интензивност и обучение. Научните изследвания са показали, че този вид обучение поддържа високо ниво на обменните процеси в продължение на много часове след края на класове и, следователно, е ефективен метод за сушене мускули. Плюс това оптимизира, прекарано в път на фитнес зала, а вие се търси пълно изследване на всички мускули на тялото.

Няма съмнение: аеробни упражнения, особено в обучението интервал - е чудотворен начин да се получи максимално облекчение. Опитайте се да поддържате тази програма през цялата година, и вие няма да имате никакви проблеми да се отървем от последните излишни килограми.

Стъпка 4: Яжте повече протеин
За да се отървете от мастния компонент, трябва да се яде най-малко 2.2-2.5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Тази доза ще ви помогне да се запази размерът на мускулна маса. Увеличаване на дела на консумирана в период намаляване калории протеин помага да се предотврати загуба на мускулна. Допълнителна протеин може да се използва като алтернативен източник на енергия в случай такава необходимост.

Стъпка 5: План на хранене и дейности
Когато тялото ви е добре под напрежение през целия ден, можете да работят по-усилено и да изгори повече калории. Вземете една хапка преди обучението. Не се отказвай от това - можете да получите допълнителен тласък на енергия и ще бъде в състояние да се изгарят повече мазнини. След клас, не забравяйте да попълните протеиновите запаси от въглехидрати и мазнини, за да се възстанови по отношение на отработеното гликоген и да се създаде хормоналния баланс в организма, благоприятно за изграждане на мускулите.

Стъпка 6: Не се отказвайте от въглехидратите
Не е нужно много да се намали делът на въглехидрати се консумират, в противен случай ще бъде значително по-бавен и без настроение: липсата на въглехидрати да има отрицателно въздействие върху енергийния си потенциал и общото настроение.

Важно е да се включи определено количество въглехидрати в диетата си по време на "изтъняваща".

Етап 7: Контрол на приема на мазнини
Когато вашата цел - за увеличаване на чистата мускулна маса, лесно можете да включват в диетата си правото видове хранителни мазнини. Въпреки това, когато се стремим да се отървете от мазнините, обикновено не е необходимо да се консумират погрешните видове мазнини. Мазнините са от съществено значение за успешното обучение, те трябва да се консумира в правилните пропорции, заедно с протеин и правото видове въглехидрати.

Стъпка 8: Яжте по-често
Ако ядете често, яде малки порции през целия ден, тялото ви ще бъде по-добре да прекарате на калории за енергия и няма да ги отложат като мазнини. Повечето културисти и други силови спортисти ядат пет, шест или повече пъти на ден. Този подход помага за запазване на podzaryazhennym тялото през целия ден. Плюс това, колкото повече ядете, толкова по-висок темп на метаболитните процеси в резултат на топлинен ефект на храната. С други думи, всеки път, когато се яде, се увеличава скоростта на метаболизма. Честите хранения през деня - това е добра хранителна практика, и това не е от значение в този случай дали се подготвяте за състезание или да следват редовно си програма.

Етап 9: Включване в диетата противовъзпалителни продукти
Класове могат да предизвикат увеличаване на производството на свободни радикали и възпаление в организма. Въпреки това, в силата си, за да се облекчат тези процеси, предпочитайки противовъзпалителни храни, които са богати на антиоксиданти. Идеята е да се включите в диетата ярки, наситени цветове плодове и зеленчуци - от зелен спанак на сладки портокали. Можете също така да предостави тялото си с тези лечебни хранителни вещества, ако ядете млечни продукти, яйца и риба. Риба, особено богата на омега-3 с максимално ефективни противовъзпалителни свойства.

По-долу е даден списък на тези продукти:

цитрусов плод
моркови
портокали
папая
червени портокали
ягоди
малина
къпина
броколи
ананас
банани
манго
Passionfruit
череша
боровинка
зелен чай
домати
ябълки
карамбол
киви
ядивен плод на вид кактус
червена боровинка
червено грозде
В същото време се въздържат от ядене или намалява количеството на някои продукти, които активират възпалителния процес. Това е най-вече мастни киселини омега-6, по-специално, шафраново масло, слънчогледово масло, соево масло, памучно масло и царевично масло, и продуктите подлага обработват и изпечен кражби от магазини.

Стъпка 10: Използване на спортни добавки
Известно е, че наистина страшни истории, свързани със строги диети или диети в навечерието на състезанието. Тази диета обикновено се наблюдава недостиг на калций, магнезий, цинк, витамин D, и други хранителни вещества. Като цяло, този недостиг се формира в резултат на факта, че културисти и тези, които не са включени в спорта, но и следва диетата напълно да го изключат от млечни продукти и червено месо. Въпреки това, не трябва да се откаже от този вид храна. Ако червено месо е крехко и се приготвят правилно, можете лесно да го включват в диетата си. Същото важи и за нискомаслени млечни продукти - важен източник на минерали, които осигуряват мускулната сила и серум, който стимулира изгарянето на мазнините. Ако ги консумират в умерени количества, тези храни няма да ви причинят причиненото неудобство.

Стъпка 11: Следете количеството на консумираната вода