Как да отслабнете за 2 седмици програма за обучение, фитнес, жени «здравето на жените» списания

Плажният сезон е точно зад ъгъла, така че WH призовава за помощ на най-добрите сили. Треньор с огромната армия от фенове, готови да разкрие тайната на това как да отслабнете за 2 седмици.

Програмата за обучение за седмицата

Преди да е план за двуседмичен че Кайл е разработена специално за WH. Повярвайте ми, това момиче бързо ще ви доведе до форма или да направите по-нататък. Преодолейте всички 7 дни, а след това отново повтори този модел.

Как се прави

Обърнете внимание на програмата за обучение на три до 28 минути ( "Ръце и печата", "краката и Cardio", "цяло тяло"). Извършване на всеки един от следната схема:

направи подход за всяко упражнение кръг 1 (без паузи);
почивка в продължение на 30 секунди;
по същия начин, Go кръг 2;
обратно почива на 30 секунди;
Повторете всичко още веднъж.

Купчина на втората седмица на товара в упражненията - съвети, които можете да намерите в описанието на физически упражнения.

Номер 1. Ръцете и натиснете

"Сгъваем нож" с теглата

Целеви мускули: ръка преса.

Легнете по гръб, държейки главата си с двете си ръце гира (3-6 кг). Леко вдигна крак (A).
Сгъване и разкъсване раменете от пода, да колене до гърдите си, и да го заведе до глезените обвивка (B).
Накиснете кратка пауза и бавно всички препирането на крайниците (без да ги пуснете на пода). Това се повтаря едно, правят такива 15.

Обадете се на втората седмица: Вземете една гира 1 кг по-тежък.

Целеви мускули: на пресата, трицепс, бицепс, делтоидния.

Получаване на фокус лъжата: палмови малко по-широки раменете, краката заедно, тялото е било разширено в права линия (A).
Легни на пода на гърдата, огъване лактите под прав ъгъл (B). Натиснете на гърба. Изпълнете 15 пъти.

Обадете се на втората седмица: първите повторение скок разтворени крака, по-широки и пресата в скарата. Продължи променливо.

Целеви мускули: бедрата, glutes, телета, раменете, трицепс, коремни мускули.

Поставете краката си леко по-широк от раменете си и седна на петите си: дланите на пода (A).
Хвърли скочи обратно на краката, като се набляга лъже (B).
След това, по същия начин се върне в положение А незабавно skakni нагоре (C). да завърши в движение на краката си. Изпълнете 15 повторения.

Raznozhka в бар

Целеви мускули: четириглавия бедрен мускул,, седалищен мускул, телета.

Получаване на фокус лежи поставяне на дланта по-широки рамене, крака заедно, тялото се удължава по права линия (A).
Наведе се по ръцете, краката скочи Подредете по-широк (B). след това отново скок обратно в първоначалното им положение. Това се повтаря едно. Имате 15.

Вдигането на летвата, легнали + вертикална теглителна

Целеви мускули: гърдите, ръцете, гърба, натиснете.

Легнете по корем, протегнати ръце напред (A).
Поставете дланите си от двете страни на гърдите (B).
И, изправяне на лактите си, натиснете от пода (C).
Бавно долната част на гърба и се простират ръцете си напред отново. Не закръгли гърба си! С теб 15 повторения.

рамото отвличане с гири

Целеви мускули: делтоидната.

Стойка директно, като черупки 2 кг (A).
Ръцете му леко се наведе към лактите, бавно повдигнете гирите към стените на прав ъгъл с раменната става. Извършва движение качествено контролиране теглото на всяка точка (В).
Спуснете внимателно задните черупките. Направете 15 повторения.

Обадете се на втората седмица: Отидете на гири 3 кг.

Сгънете с натискането на краката

Целеви мускули: на пресата.

Легнете по гръб, ръцете изпънати зад главата и краката са леко свити в коленете си, вдигни перпендикулярна на пода (A).
Смятате усукване, сълзене на разстояние от върха на делото и се опитва да докосне пръстите на краката (B). Бавно долната част на гърба. Общо Изпълнете 20 повторения.

Обадете се на втората седмица: това е твърде лесно? Вземете дъмбел trehkilogrammovuyu.

Диагонал "Катерачът"

Целеви мускули: коремна косите мускули, трицепс, делтоиди, квадрицепс, седалищните.

Получаване на фокус лежи положи ръце на ширината на раменете, а в подножието (A).
Затегнете десния крак до левия лакът (B).
Върнете се в изходно положение и направете същото с другия крак. Продължи, редуващи се страни и увеличаване на темпото. Но и без нарушаване на технологията! Най-добър извършва 40 повторения - 20 на всеки крак.

№ 2. Крака и кардио

Plyometric Lunges клякам +

Целеви мускули: интраглутеално, бедрата.

Понижава в клек към паралелен с бедрата подовите изправен гръб (A).
Скочи и земя в нахвърлям се, поставянето на левия крак напред и надясно - обратно (B).
Върнете се в клек скок и отново skakni в атака, но този път пускането на десния крак напред. Всички заедно е едно повторение. Дали тези 20.

Напади преди с възхода на коляното

Целеви мускули: интраглутеално, бедрата.

Стъпка в десния крак назад в хвърляне напред и потъна до прав ъгъл в коленете (A).
Възход и чрез прехвърляне на тежестта върху левия крак, дръпнете дясното коляно към гърдите си (Б). Слез обратно в нахвърлям. Направете 12 повторения в началото на един крак, а след това в същия размер - от друга.

Обадете се на втората седмица: при вдигане на коляното добавя малко скок.

Скачането на въже

Целеви мускули: телета, glutes, бедрата.

Тогава, предполагам, че знаете какво да правите. Опитайте се да кацне меко на пръстите на краката си, не докосвайте пода с петите му. Зануляване на 50 повторения, не по-малко!

Обадете се на втората седмица: допълва до 100 повторения, ако имате силата.

Скок в клек "SUMO"

Целеви мускули: интраглутеално, бедрата.

Изправи се, поставянето на краката заедно (A).
Леко огъване коленете, skakni нагоре и се приземи в тумбеста "сумо": коленете и краката са разположени, изправен гръб (B).
Отново скочи и се върне към първоначалната си позиция (фута заедно). Паузите в най-ниската точка на всеки коляното завои, за да се чувстват напрежението в мускулите. Общо 15 повторения.

Plyometric клек с диагонал докосване

Целеви мускули: glutes, бедрата, ABS.

Изправи се, сложи краката леко по-широки от раменете си. Седни до бедрата успоредно на пода. Наведи се и докосна дясната си ръка левия крак (A).
Сега скочи нагоре (B).
Внимателно се приземи в клек и докоснете лявата ръка, десния крак. Това се повтаря едно. Редуващи се страни, не 24. Дръжте темпото!

Клек "сумо"

Целеви мускули: бедрата, прасците, glutes, долната част на гърба.

Стани богат в позиция, леко се разширява навън чорапи (A).
Огъване коленете си, отпадане в клякам докато бедрата са успоредни на пода, (Б). Бутане токчета, се върнете в изходна позиция. Изпълнете 15 повторения.

Обадете се на втората седмица: най-ниската точка на добавяне на две пружиниращ движение, задълбочаване на клек.

Скок към подпората лъжата

Целеви мускули: на бедрото, задните части, прасеца.

Поставете краката леко по-широки рамене и седалка, почивка ръце на пода пред спира (A).
Хвърли скочи обратно на краката, като се набляга лъже (B). Просто скочи, се върнат в ръцете на стъпалото. Този 1 се повтаря, само 20 се направи.

Пешеходна напади с гири

Целеви мускули: на бедрото, прасеца, седалището.

Вземете черупките на 1 кг и потапяйте тяга: преден десен крак (A).
Сега направете ляв и голяма стъпка напред, огъване коленете, потъна обратно в нахвърлям (B). Продължи да върви напред докато не го направите 12 повторения на всеки крак.

Обадете се на втората седмица: Вземете една гира 2 кг.

Номер 3. Всички тялото

Burpee с тежести

Целеви мускули: на бедрото, задните части, прасеца, предни делтоиди, трицепс преса.

Поставете на пода пред двете гири 3-6 кг. Повишаване на опорно лъже, почивка дланта на врата (A).
Направо заместител крак на ръцете (B).
И веднага се изправи, вдигане на черупките по главата (C).
Тогава падна назад, поставяйки гира, и скочи, за да спрете да лежи. Просто направете 15 повторения.

"Велосипедисти"

Целеви мускули: прави и косите коремни мускули, хип флексори.

Легнете по гръб, сложи ръка на задната част на главата. Повдигнат крак, главата и горната част на гърба.
Свийте левия си крак и усукване, издърпайте до коляното й десен лакът.
Направете същото с другата ръка. Това се повтаря едно. Продължи да се редуват крайник, докато не завършите тези 20.

Обадете се на втората седмица: забавя правилно да упражняват пресата. Продължи променливо.

Скачането на въже

Целеви мускули: телета, glutes, квадрицепс, задната част на бедрата.

Beris отново въжето. Запомнете: Колкото по-интензивно упражняване, толкова по-голям ефект.
Опитайте се да не се люлее с ръце - Завъртане на китката въже. Отново вземете 50 повторения.

Обадете се на втората седмица: Достигането на 100 скокове, можете да!

прозорци с тялото на въртене

Целеви мускули: прави и косите коремни мускули, гръб.

рамото отвличане в склона

Целеви мускули: рамене и трицепс.

Вземете дъмбел от 1-3 кг и постно напред, поддържане на деформацията в по-yasnitse: коленете и лактите леко свити (A).
Повдигнете снаряди през стените на височината на ръцете (B). Бавно долната част на гърба. С теб 15 повторения.

Дълъг скок, за да се настанят

Целеви мускули: на бедрото, задните части, прасеца.

Изправи се, сложи крака на ширината на бедрата успоредни една на друга. Спуска в набит насочи коленете заедно ограничителя (А).
Skakni нагоре и надолу, размахва ръце енергично, за да отлети (B).
Кацане, потъна в клякам (C) и вземете следващата скок. Всичко, което трябва да се извърши на 15 повторения.

Клекове с гири zhimom

Целеви мускули: бедра, glutes, раменете, трицепса пресата, средна и долната част на гърба.

Изправи се, като тегла на 3 кг и пускането на крака на ширината на бедрата. Спуска в набит (А).
Отстояване, задръжте черупките на ръцете (B).
И след това, напоена чрез над главата (С).
Превъртане назад се движи назад, да се върне на положение A. Това е едно повторение, всички 15.

Обадете се на втората седмица: Вземете гири 4 кг.

Планк с промяната на позицията на ръцете

Целеви мускули: пресата, бицепс, трицепс, гърди, гръб.

Начална позиция на лентата на предмишницата (A). Поставянето на първия етаж дясната ръка (B). оставя след това, се увеличава в опорна разположена (С).
Отпуснете се движи назад да се върне към А. През цялото време държи мускулите напрегнати кора и тяло - удължен в права линия. Направете 24 повторения.