Как да определите вашето тяло тип е ECTOMORPH, MESOMORPH, ENDOMORPH

Ти си ECTOMORPH, ENDOMORPH и MESOMORPH? Имам за вас пълно ръководство, където ще се научите как да се идентифицира типа на тялото и коригира вашата тренировка за максимални резултати.

През 1940 г. Уилям Х. Шелдън представи на света теорията на соматични. Теорията предполага, че има три основни типа тяло, и всеки един от тези видове има свои специфични характеристики. теория Шелдън стана основно в редица литературни издания и изследвания, свързани с диета, упражнения и културизъм. Според проучване, проведено от Шелдън, на всички хора на тип тяло може да бъде разделена на три групи - Ectomorphs, Mesomorphs или Endomorphs.

Не всеки е в пълно съответствие с характеристиките на всеки тип тяло. симптоми обикновено представят всеки, но човек винаги има предимство пред другия. Как определяте вашия тип тяло? Трябва да се мисли обратно към юношеството и помня как се погледна след това, преди свързани с възрастта промени и промени, свързани с особеностите на работата и начина на живот, които правите, кой си. За съжаление, при определяне на вида на тялото не може да използвате калкулатора, например, при определяне на индекса на телесна маса.

Категория: ECTOMORPH

ECTOMORPH ENDOMORPH обратното. Обикновено, този тип тяло се характеризира със следните особености:

• Тесните раменете и бедрата.
• Тънък, тясно лице с високо чело.
• Тънък, тесен гръден кош и торса.
• Много малък процент от масата на мазнините.
• Тънки ръцете и краката.

Обучение за ECTOMORPH:

Честота / периодизация:

• Следвайте сплит тренировка 1-2 мускулни групи за всяка сесия.
• Тренирайте всяка част от тялото веднъж седмично.
• Вземи достатъчно почивка между тренировките; Вие никога не се възползват от това, ако имате чувството, че мускулите не са "преместени" от предишната тренировка.
• Промяна на програмата за обучение най-малко веднъж месечно.
• Всяка тренировка, увеличаване на интензивността: по-голяма тежест, увеличаване на броя на групите и повторения.
• Кара тялото да работи по-усилено, но в по-кратки интервали от време.

Комплекти и повторения:

• Извършване на основни упражнения с тежести, за да се използват дълбоки мускулни влакна.
• Избягвайте изолация.
• Като цяло, изпълнява 5-10 повторения във всяка група.
• Изпълнете 6-8 серии за всяка част от тялото.
• Внимавайте да не надценявайте възможностите си (това може да забави процеса на мускулен растеж, независимо от това дали сте мъж или жена).
• Ако процесът на набиране на персонал е твърде бавна, използвайте "шокова терапия" - 10 комплекта от по 10 повторения на упражнения за всяка част от тялото. Такова обучение се допуска само веднъж в осем седмици.

интензитет:

• Съсредоточете се върху увеличаване на теглото, а не на намаляване на периода за почивка между сериите.
• Почивка в продължение на най-малко 60 секунди между сериите.
• Бъдете най-малко 5 минути между упражнения за различни мускулни групи.
• Понякога Тренирайте метод суперсерии и trisetov, интензивни и други варианти, но не извършва.

възстановяване:

• С течение на дълъг период от възстановяване означава повече дни почивка.
• Ectomorphs тялото има изключително висок процент на обмяната на веществата, така че се опитват да спят поне 8 часа всяка нощ.
• Ако е възможно, podremlite малко в средата на деня.
• Не се обучават, ако чувствате умора или мускул не е напълно възстановен.

Аеробни упражнения:

• Дръжте аеробни упражнения до минимум, не повече от три пъти в седмицата. Прекомерното натрупване на такива натоварвания могат да спрат процеса на набиране на персонал.
• Извършване на ниска интензивност кардио, поддържане на импулса в долния край на сърдечната честота цел, не повече от 20 минути на тренировка. За да се определи сърдечната честота цел събиране, изваждане на твоята възраст от 220 и умножете броя с 0.6 и 0.8.
• Най-добрите варианти за аеробна тренировка: велоергометър и бързо ходене на бягаща пътека.

• Основната мотивация за промяна фигура - правилна и балансирана диета, на базата на това, което структура човешкото тяло.
• Яде 5-7 пъти на ден на малки порции (включително протеинови шейкове) всеки 2,5-3 часа.
• Увеличаване на дневния прием на скорост от 2-3 грама на килограм телесно тегло протеин.
• Протеин трябва да компенсирате 25-30% от общите диета, въглехидрати - около 50%, мазнини - 20-25%.
• 90 минути преди лягане пият шейк протеин.
• Увеличаване на размера на консумираната фибри и намаляване на количеството на захарта.
• Яжте храни с нисък гликемичен индекс: боб, царевица, ямс, овесени ядки, макаронени изделия, кафяв ориз, пълнозърнестите продукти.
• Не забравяйте да се вземе добър мулти-витамини / минерали.

начин на живот

• Опитайте се да избягвате стреса, да се научи да се отпуснете, с помощта на визуализация, йога и медитация. Стресът повишава нивата на кортизола, които биха могли да навредят на процеса на мускулен растеж.
• Сведете до минимум количеството на дейност, която изисква много енергия.
• Опитайте се да се пести енергия, колкото е възможно.
• Алкохол поне 2,5 литра вода на ден.

Категория: MESOMORPH

Мезоморфно тип тяло е някъде по средата между ENDOMORPH и ECTOMORPH. Откъде знаеш, че тялото ви пишете след това? MESOMORPH се отличава:

• Голяма глава, широки рамене и тесен талия.
• Мускулесто тяло със силни лактите и бедрата.
• Много малък процент на мазнините в тялото.
• Тези хора са генетично надарени. MESOMORPH - идеалното физика за бодибилдинг.
• Дълъг торс, големи гърди, добре за талията и раменете стойност.

Trenirovkadlyamezomorfa:

Честота / периодизация:

• Тялото на тези, които принадлежат към една и MESOMORPH, се повлиява добре от основните упражнения с влошаване.
• Програмата за обучение разнообразна, толкова по-добре резултата.
• Алтернативни 3-4 седмици на висока интензивност обучение с няколко седмици на ниско интензивни тренировки. Така че вие ​​ще бъдете в състояние да получат мускулна маса, увеличаване на силата и мускулната да се противопоставят на изгаряне.

Комплекти и повторения:

• Бързо, основни упражнения с влошаване и след това преминете към изолация упражнения.
• За повечето от мускулите си групи 8-12 повторения във всяка серия.
• За квадрипцеса, задната част на бедрото и телешки алтернативен повторение от 6 до 25.
• Внимавайте да не прекалят с надеждата, че това ще ускори растежа на естествения генетичен предимство

интензитет:

• Не позволявайте на тялото ви да се използва за непрекъснато варира интензивността на вашата тренировка, упражнения, брой комплекти, повторения, тегло и време за почивка.
• Уверете се, че има леки, тежки и умерени дни на обучение в програмата.
• Комбинирайте с умерени темпове бързи повторения.
• Постоянно се променя интензивността на обучение: частично повторение, принудени повторение, подходи отгоре-надолу, подход компонент, предварително мускулна умора.

възстановяване:

• Без правилното почивка, вашият генетичен предимство никога не може да се използва в пълна степен.
• Опитайте се да спите 7.5-9 часа всяка нощ.
• Никога влак си части от тялото, които все още не са напълно възстановени.
• Ако смятате, че липсата на мотивация, енергия и сила, почива още един ден.

Аеробни упражнения:

• За максимален мускулен растеж, намаляване на сърдечно. Не повече от три пъти седмично в продължение на 20-30 минути (5 минути -razminka, 15-20 минути - за поддържане на сърдечната честота мишена, на 5 минути - засечка).
• Опитайте се да запазите сърдечната честота цел нивото на средното образование.
• Препоръчителни дейности: изкачване на стълби, бягаща пътека, велоергометър и интензивно ходене.
• Ако искате бягане, тече не повече от 1,5-2 км, три пъти седмично. В същото време, за да бъде на всяка друга аеробни упражнения докаже.
• Много Mesomorphs имайте предвид, че изпълнението на аеробни упражнения също така насърчава растежа на краката.

• Дневната норма на протеин, най-малко 2 грама на килограм телесно тегло.
• Дръжте приема на въглехидрати на достатъчно високо ниво, около 60% от общите калории; направи избор в полза на зеленчуци, кафяв ориз, ниско съдържание на мазнини боб, леща, и пълнозърнести продукти.
• Ограничете количеството на мазнините, не повече 15-20%.
• Яжте много постно протеин, който се намира в пилешко, пуешко, яйчен белтък, постно говеждо месо и риба.

Начин на живот:

• Не се опитвайте да правите твърде много в един кратък период от време. Такъв подход може да доведе до нараняване, претрениране и горивни мускули.
• Отделете малко време, да се научи да слушате тялото си.
• Бъдете търпеливи, но постоянно.
• Пийте най-малко 2,5 литра вода на ден.

Категория: ENDOMORPH

ENDOMORPH физически по-скоро "голям". Ако смятате, че вашата фигура е така, то най-вероятно ще забележите, при следните характеристики:

• Широки бедра и тесни рамене. фигура се отнася до "круша" тип често.
• Доста от мазнините в тялото, включително раменете и ханша.
• По-скоро тънки китките и глезените, които акцентира само на размера на останалата част от тялото.
• Обширна костната структура.
• Бавен метаболизъм.
• Endomorphs лесно да наддават на тегло и трудни за изгаряне на мазнините.
• Склонни към натрупване на мазнините в тялото, което често може да се скрие на мускулите.

Trenirovkadlyaendomorfa:

Честота / периодизация:

• Необходимостта от по-чести упражнения, особено аеробика.
• Решете за себе си набор от 3-5 упражнения на част от тялото и да изберете 2-3.
• Направете коремни упражнения в началото на тренировката.
• През първите месеци на последващи обучения по цялото тяло; След това постепенно преминете към разделят.
• Основната цел на обучението е да се ускори обмяната на веществата и намаляване на мазнините в тялото.
• Промяна на програма за обучение на всеки втори или трети тренировка.
• Не се страхувайте да експериментирате; периодично да опитате нещо ново и различно от обичайните програми, които са ви необходими.

Комплекти и повторения:

• Всяка тренировка трябва да бъде толкова силен, с минимална почивка между сериите.
• Да не се повече от 8 комплекта за всяка част от тялото.
• Избягвайте ниска интензивност тренировки с големи тежести.
• За горната част на тялото изпълнява 9-12 повторения за краката и телета - 12-25.

интензитет:

• Придържайте се с висока интензивност, почивка между всеки не повече от 60 секунди.
• Също така се използва метода на подхода отгоре-надолу, когато нивото на натоварване намалява с всеки подход.

възстановяване:

• Тренирайте често, но се опита да запази между тренировките на една и съща част на тялото се проведе най-малко 48 часа.
• По време на бавен метаболизъм не е необходимо да спи повече. 7.5 часа е достатъчно.

Аеробни упражнения:

• Аеробни упражнения -бутона за красиво тяло за Endomorphs.
• Подходящ бързо ходене, велоергометър, бягаща пътека и изкачване на стълби.
• Правя кардио най-малко три пъти в седмицата, от 5 до 20 минути при целева сърдечната честота (плюс 5 минути, за да се затопли и да се охлади).

начин на живот:

заключение

Сега, вие сте в състояние да се знае какъв тип тяло, което имате (или комбинация от видове), можете да ядете и физически упражнения в съответствие с тези знания, които значително ще ускори напредъка.

Много жени смятат, че Кейт Мос - идеален. Но от гледна точка на фитнес, че е много далеч от него.

Смятан идеален тип тип MESOMORPH тяло. С правилния подход към храненето и обучение, можете да постигнете това. Разбира се, че няма да е лесно, особено ако вече имате някои проблеми, като например хранителни разстройства. Но упорита работа ще ви донесе не само за тялото на мечтите, но и ще подобри здравето и да забави началото на процеса на стареене. И не забравяйте, дори и изцяло MESOMORPH в крайна сметка трябва да се засили властта на правоприлагането и правилно физическата активност. Никой не може по природа не е съвършен, но всеки може да бъде здрава и силна, тя е много по-важно.