Как да наддават на тегло тънки хора статии за медицина - медицински портални - клиники, лекарства, лекари,
Има някои хора, които могат да се хранят много, но те все още са тънки. Те с поднормено тегло, тънки кости, по-слабо развитите мускули, като правило, различни нарушения на позата. Те са много опитен заради това. Но има решение: С подходящо обучение, набор от мускулната маса и правилен подбор на схеми за диета и режим на почивка и възстановяване могат да наддават на тегло и за отстраняване на проблемите, които възникват във връзка със своите недостатъци.
Целта на тази статия е да ви даде съвет как да наддават на тегло, както и на циферблата се дължи на суха мускул, а не на мазнини (макар и мазнини, твърде тънка и не пречи на podnabrat)
Особености изграждане на чиста хора (или няколко думи за соматична astenik).
От функциите на тялото тип следват ограниченията, които са наложени на физически упражнения и хранене. Ето защо, ние първо да анализират характеристиките на състава на тялото, мускулната и нервната държавен апарат в astenikov, а след това, въз основа на това знание, ние им даваме препоръки как да наддават на тегло.
Asthenics имат много нисък процент на мазнини под кожата, обикновено не се повишава повече от 9%. В моя треньор практика съм срещал хора, които имат процент телесни мазнини е 5-7% .Hochetsya казват, че това не е много добра, тъй като мазнините в тялото да извършвате редица жизненоважни функции:
- ендокринни (за жените, участващи в производството на полови хормони, поради което прекомерна загуба на тегло може да бъде изпълнен за жени, които искат да имат деца)
- превръщане на въглехидратите в мазнини (включващи инсулин)
- липолизата за образуване на въглехидрати
- натрупване на витамини А, D, E; пасивен клирънс (отлагане) на опасни вещества
- участват в обмен на вода
Както можете да видите мастната тъкан изпълнява важни функции в човешкото тяло и неговата недостатъчност може да се отрази негативно върху здравето на ECTOMORPH. Но аз ще ви успокоя. Човек, като правило, заедно с покачване на мускулна маса и мазнини, така че, когато се работи на мускулна маса може да се увеличи и процентът на мазнините.
Заедно с нисък процент на мазнини, което наблюдаваме и подценява процентът на мускулната тъкан в astenikov. Какво е опасно? Нека да разгледаме ви функция на мускулната тъкан:
Набраздената скелетна тъкан - е около 40% от общото телесно тегло.
-рецептор (например, proprioceptors в сухожилията - интрафузални мускулни влакна (вретеновиден));
-депозитар - вода, минерали, кислород, гликоген, фосфати;
Набраздени сърдечна мускулна тъкан.
Основната функция - инжектиране.
Гладката мускулатура - образува стена от кухи органи и съдове.
-Той поддържа налягането в кухите тела;
-Тя поддържа стойност на кръвното налягане;
-Той осигурява насърчаване на съдържанието на стомашно-чревния тракт, уретерите.
Ние сме тук, ние ще говорим за скелетната мускулна тъкан, без да се засягат мускулите на вътрешните органи. И така Липса на скелетните мускули води
• Различните нарушения на позата
• В резултат на нарушения на позата дегенеративно-дистрофични изменения на гръбначния стълб
• повече натоварване на опорно-двигателния апарат, както добре развити мускули облекчат натоварването от ставите.
• Е, просто мускулна слабост, лоша координация
Лигамент-сухожилие единица в Ectomorphs също е обект на тежки товари, разтягане, нараняване и t.d.Chasto намерени такива заболявания като дисплазия на съединителната тъкан. В тази връзка, трябва да се внимава при избора на товари с тегло обучение, не забравяйте да включите упражнения намаляване на периодите, когато единица на лигамент сухожилие ще бъде в състояние да се възстанови, не забравяйте да се даде стречинг упражнения за предотвратяване на наранявания.
Нервната система в astenikov имат висока мобилност. Често има преобладаване на възбуждане върху процесите на инхибиране. Те са подложени на високи нива на тревожност, често това безпокойство е толкова голяма, че да не позволява увеличаване на теглото.
Сега, въз основа на физиологията на разгледаните по-горе данни, ще даде конкретни препоръки как да наддават на тегло се дължи на мускулите. Ще спомена само, че материалът в тази статия се отнася най-вече за мъжете. Така че, за да наддават на тегло, което трябва да се комбинират три елемента: обучение, хранене и възстановяване.
Обучение по постно трябва да бъде кратко в продължителност около час и половина, за повече просто не разполагат с достатъчно на вашите гликоген. Трябва да използвате упражнението регионално и глобално, с участието на голям брой мускули. Трябва да се има предвид, че във връзка с по-слаби връзките и сухожилията трябва да се избягва осово натоварване на гръбначния стълб и ставите (не даде първите 4 месеца и става тумбести тласъци) .Optimalny гама от повторения се определя емпирично, но като общо правило за набор от мускулна маса би трябвало да бъде от 6 до използва 12.Dopustimo получаване пирамида, за да се увеличи интензивност упражнения. Пауза между сериите трябва да е за нормализиране на дишането. В по-ранни изследвания, необходими за загряване и стречинг упражнения. честота обучение на седмица: 2-3 сила и най-малко две аеробна (особено ако сте започнали да се обучават в преди по-малко от шест месеца) .Silovye обучение решаване на проблема с растежа на мускулната тъкан. Тегло обучение трябва да доведе до размествания на хомеостазата на тялото си, за да започне на адаптивен отговор на вашия мускулен растеж. Оптималният брой на тренировки на седмица, трябва да се определи емпирично. Но имайте предвид, че в никакъв случай те не трябва да е повече от един ден, плюс два почивни дни събота и неделя. Аеробни упражнения може да се направи в деня след сигурността. Тяхната задача обучението на сърдечно-съдовата система, така че тя може да носи обучение с висок интензитет сила. Не се страхувайте, ако правилно избраната носещата зона аеробни упражнения няма да навреди на растежа на мускулите си, а по-скоро да помогне като се оптимизира възстановяването между тренировките. Следваща ще предложа тук опция програма за astenikov, но това може да стане само след преминаване на начално обучение курс в продължение на 2 месеца, най-малко. Пример за уводен курс може да се намери в статията Леонида Ostapenko "Как да започнете културизъм" програма .Itak:
2.Zhim гири, лежащи по наклонена пейка 1 * 12 1 * 10 1 * 8 (пирамида)
3.Tyaga Т врата в симулатора 1 * 12 1 * 10 1 * 8
4.Razvodka с гири стоят 2 * 8
5.Sgibanie ръце с гири седнали на пейка с наклон 2 * 8
6.Frantsuzsky лег * 2 8
7.Zhim крака лежат 1 * 12 1 * 10 1 * 8
8.Sgibanie крака 2 * 10
9.Press на баровете 2 * 12-15
Затруднението е чудесно за 3-5 минути
Комплекс 2 (четвъртък)
2.Razgibanie крака 2 * 8
3.Razvodka гира лежи на хоризонталната лента 2 * 8
4.Zhim бар полагане на хоризонталната пейка средна захващане 2 * 8
5.Tyaga горния блок на гръдния кош, ширината на раменете сцепление 2 * 10
6.Zhim дъмбел седнал 2 * 8
7.Kontsentrirovanny повдигане на бицепс 2 * 8
8.Razgibanie ръцете на горния блок за трицепс с въже се справят с 2 * 10.
Забележка към комплекса:
1. В първата седмица направи само 2 комплекта за всяко упражнение
2. На втората седмица, направете 3 серии в комплекс 1 и 2 подход в комплекс 2
3.Nachinaya 3 седмици прави програмата напълно
4.Ritm в процент neuchaschennogo нормалното дишане
5.Uprazhneniya извършва без да натоварва и дъх
6.Vesa добавен в усещането, че има наличност на сила и издръжливост
7.Pervye 3 седмици не търсят чрез добавяне на тегло, първо трябва да се даде на организма да свикне с новата програма, за да се адаптират към нервната система, на лигамент сухожилие apparatu.Vesa започне да се увеличава от края на 3, в началото на четвъртата седмица.
Аеробна работа (събота сряда):
-Едноседмици 30 минути, когато пулса на велосипед 100 удара в минута
-Седмица 2 35 минути при същата импулс
-3 седмици велосипедни 35 минути при пулс не по-висока от 105 удара в минута
-4 седмици при 40 минути велосипед пулс не по-висока от 105 удара в минута
Позволете ми да ви напомня, че всяка програма в съответствие със законите на физиологията няма вече да се действа 8-10.Uchityvaya, препоръчвам ви да се промени PROSCALE интервали посочено случай vremeni.V компетентно изпълнение на програмата и потвърждава своята съвпадение диета трябва да получи най-малко 0,5-1 кг мускули.
За да дадете вашата тренировка добър и предвидими резултати, трябва да ги архивирате чрез подходящ хранителен план, който ще вземе предвид енергията си разходи през dnya.Primerny набор от продукти за спортист с тегло 70 кг е показан по-долу:
Изчисляване на калории диета за 2700 ккал (дневна доза от продукта):
белтъчен характер на продукта:
250 г обезмаслено извара
250 грама постно месо (говеждо месо, пилешки гърди, пуешко)
250 г риба или морски продукти (сепия, скариди)
250 г обезмаслено мляко или суроватка 1%
въглехидрат характер на продукта:
1 чаша елда или ориз каша
1 чаша млада царевица
Половин чаша зелен грах
мазнини характер на продукта:
1 супена лъжица нерафинирано зехтин салата
Продукти от растителен-плодови групи:
режим за пиене: не по-малко от 1.5 литра чиста вода, от които една чаша алкална минерална вода (Боржоми)
Балансът на диета на приема на храна:
Преди закуска в 10-та минута една чаша кисело мляко
Втора закуска: яйца, черен хляб, кисело мляко, ябълка
Обяд: месо или ориз овесена каша, зеленчукова салата, плодове
Следобедна закуска: 200 гр кисело мляко 1 банан, ябълка 1
След обучение: кисело мляко, банан и ябълка (можете да си направите коктейл)
Вечеря: Риба със зеленчукова салата, витамини
Плодовете се разпределят през целия ден
Диетата е необходимо да расте бавно, особено в протеинови продукти, за да разпръсне ензимна ресурсите на вашата zheludka.I отново, че не трябва да се чувствате гладни, трябва да имате усещането, че сте се преяжда малко, само за този режим на енергия, изграждане на мускули.
За този елемент от програмата включва една добра фитнес son.asteniki трябва да спи 8-10 часа на sutki.Takzhe няма да бъде излишно да вземе дрямка по време на dnya.V поради високата мобилност на нервните процеси, висока интензивност упражнения е по-добре да продължиш напред pervuyupolovinu ден (ако е възможно), за да се избегне ненужното двигателната активност, колкото е необходимо, за да пести енергия върху растежа myshts.Krossy в гората не е за вас.
Това е може би всичко, което исках да кажа по този въпрос. Пътят до увеличаване на теглото е винаги там, и набиране на чистата мускулна тъкан tozhe.Ranshe не знаете достатъчно, а сега ги имате! Отидете на фитнес и упражняване!
FPA сертифицирани фитнес треньор Babydov Юджийн.