Как да наддават на тегло и как - да изсъхне
Повечето от нас са запознати с традиционния метод за промяна на културизма massonabor сушене цикъла, първата от които включва краен подход за набор на тегло, а втората - не по-малко екстремни подход за сушене.
Под нарязани историята на подход "старата школа", за да колоездене и за модерния, научен подход.
"Old School" подход към massonaboru и сушене
Много хора не веднъж са получили такива препоръки: "Ако искате да се помпа големите мускули на първо място, Go massonaborny цикъл - от няколко месеца правят база и ядат всичко, което виждате, и за предпочитане повече - трябва да се бутам с не 2300 ккал, това е правилото си да поддържа тегло, и много повече - 3500-4000 ккал.
Когато podnaberesh поне 15-20 кг тегло, "сядат" за сушене - често правя кардио, за да се увеличи броят на повторенията ( ", така че ще се работи по облекчаване"), рязко се намалят на количеството на въглехидратите и мазнините, опирайки се на протеини и зеленчуци ".
В световен massonabor старата школа се превръща в мем, "Не се притеснявайте - аз съм на тегло"
Наистина, на пръв поглед, тази схема от старата школа, описана в известния текст на "Сектата на Павета", тя трябва да работи, и по-общи публикации, но изглежда, че само толкова дълго, колкото той не се опита този метод за себе си. В тази статия ще говорим за недостатъците на традиционните периоди подход massonabor сушене на промяната и да представи модерна, по-компетентни стратегия цикъла на промяната.
За да започнете, опитайте се да се даде определение на всеки един от циклите:
Цикълът на "маса" - период от време, насочени към най-бързото нарастване на размера на мускулите и силата за сметка на обучение, при условията на изобилие от калории. (Тъй като Zozhnika читатели отдавна знаят, че не могат да растат мускулите при дефицит на калории).
Цикълът на "сушене" - този път насочени към възможно най-бързо, за да се отървете от мазнините като същевременно се поддържа massonaborny вкара в периода на мускулна маса, поради дефицит на калории.
Проблемът на класическия подход
Ние представляваме една типична настройка на мускулна маса, на базата на традиционния подход. Искате ли да се помпа големите мускули и да стане по-силна от всякога. За да направите това, трябва да започне да тренира като луд и има всичко, което идва по пътя си пържени картофи, хамбургери, пица, сладолед, торти и т.н. Всичко това, заедно с елда, овесени ядки, пиле, яйца и извара е в основата на дневния си стратегия за доставки massonabornoy. Вие трябва да получите най-излишните калории, каквото и да ви струва. С увеличаването на броя на скалата нараства и честотата на споменаване на легендарната фраза "всичко е наред, аз съм на теглото."
Веднага след като цифрите на кантара показа 20 кг, не мога да чакам да се направи сушене огромните си мускули, които по време на набор тегло са били добавени. Проблемът обаче е, че за да наддават на тегло (не е качество - мускул, и количествено - мазнини) е много по-лесно и по-бързо, отколкото да се отървете от натрупаните мазнини. В повечето случаи, след традиционния подход, след период на сушене човек губи значителна част от мускулите. Резултатът - сте прекарали една година учи във фитнеса и да се тъпче (често чрез не може да бъде) огромно количество храна в името на всичките си опити останаха без право на обезщетение.
Това са основните проблеми на класическия подход на колоездачни периоди на маса сушене:
Проблем №1: съотношение на мускулите на мазнини
Основният недостатък на класическия подход: на границата, с която можете да изградите мускули, за определен период от време. С други думи, без значение колко ядете, може да се изгради само определено количество мускулна маса за определен период от време.
Позовавайки се на мнението на уважавани експерти, фитнес в света, Алън Арагон и Layl Makdonald.
За да убеди Алън Арагон максималната възможна печалба на чистата мускулна маса на месец за спортисти, които не използват стероиди, равни на 1-1,5% от общата телесна маса за начинаещи, 0.5-1% за спортисти, минавайки етапа на начинаещи, и само 0, 25-0,5% за напреднали спортисти. Това е възможно най-високата печалба на тегло за човек с тегло 70 кг - 0,7-1 кг на месец, и то при условие, че той започва. Това ще бъде още по-трудно.
Според Лейла Makdonalda в първо лице година обучение е в състояние да спечелят 0,9 кг мускулна маса за месец, през втората година - малко по-малко от 0,5 кг на месец по време на третата година - 0,2 кг, както и в други години растеж суха мускулна може е бил само 1,3 кг годишно.
Като цяло, сочат данните и експерти са съгласни, че една седмица един човек е в състояние да спечели около 250 грама на чистата мускулна маса. Заключение: необходимостта да се консумират най-много калории, колко ще добавите 250-300 грама на тегло на седмица. Ако изпишете повече, просто ще получите мазнини.
Множествена участник "Мистър Олимпия" Dzhey Katler на тегло
Проблем №3: хормонални промени в периода на сушене
Рязкото намаляване на хранителни калории в периода на сушене (както се препоръчва от привържениците на подхода "старата школа") е изпълнен с намаляване на производството на тестостерон и повишена секреция на кортизол хормон разрушава мускули.
Мастната маса предмети спаднал от 14,8% до 4,5% за период от изсушаване, и обратно до 14.6% над 6 месеца периоди извън сезона.
Силови индекси намалели през подготвителния период и никога не са възстановени напълно в рамките на 6 месеца след събитието.
тестостероновите нива са намалели до 9.22 пг / мл до 2,27 пг / мл в периода на сушене и върнати на нивото на 9,91 пг / мл в неактивния сезон.
Университета на Калифорния експерти също са показали, че ниско съдържание на мазнини диета провокира повишена секреция на увреждане на мускулната тъкан на хормона кортизол.
Може би това се дължи на понижаване на тестостерон и повишена секреция на кортизол обяснява загубата на мускулна тъкан в периода на сушене, когато е необходимо за драстично намаляване на приема на калории.
Компетентни цикли променят стратегията massonabor сушене
Традиционният подход към набор от тежести и работата по облекчаване на остарели, защото малко хора искат да направят допълнителна работа, шофиране слоеве на мастната маса на пистата и трудно спечелените мускул поради липса на кортизол произвежда калории.
Защо не отидете до най-компетентна и логичен начин - да се осигури плавно нарастване на мускулната маса. Това не само ще изглежда по-добре през massonabornogo цикъл, но и солидно намали сушене период от време.
Модерна стратегия за масово набиране на персонал
В рамките на правилната стратегия за масово набиране означава максималната възможна печалба мускула с минимално добавяне на мазнини. Изчисляване на необходимото количество калории за максимален мускулен растеж, в крайна сметка може да се добавят няколко килограма суха мускулна с минимално количество мазнини. Въпреки, че стрелките на мащаба и няма да се появи 1 кг на седмица, но когато е сушене период, не е нужно да се направи допълнителна работа, 3-4 месеца ръкави слой от мастна тъкан.
Но за това трябва да направим още един подвиг: започне броенето KBZHU вашата храна.
Повечето експерти препоръчват да се процедира, както следва: изчисляване на броя на калориите, които ще поддържат сегашната си тегло и да го допълват не повече от 500 калории на върха. За да се изчисли необходимото количество калории, можете да използвате нашите калкулатор калории, че при Zozhnika лого, и се добавят към стойността, необходима за поддържане на сегашната си тегло, 300-500 ккал.
Да не забравяме, че броят на калории няма да бъде определящ фактор за растежа на сухото тегло, ако качеството им е под въпрос. Опитайте се да консумирате достатъчно количество протеин (1,7-1,8 г на 1 кг телесно тегло) и да изберете храни, които ще ви осигурят висококачествени въглехидрати и мазнини, а не "празни" калории.
Ние смятаме, че трябва да се припомни, че за точността на резултата - трябва да се претегли в същото време и при същите обстоятелства.
Модерна стратегия за сушене
правилна стратегия работи от релефа предполага намаляване на процента на мазнините в тялото с минимална загуба на мускулна маса. Това може да се постигне с няколко трика:- Създаване на умерен, а не рязко дефицит в баланса на енергийните / калории.
- Увеличете приема на протеини.
- Опитайте се да запазите интензивността в тренировките.
Създаване на дефицит на енергия
Говорител "естествен" културист с докторска степен в областта на храненето Layne Norton препоръчва да губи не повече от 450 грама на седмица, които ще се отървете от мазнините, като същевременно се запазва мускулите. Той също така подчертава, че е важно да се поддържа интензивност обучение, доколкото е възможно в калориен дефицит.
С цел да се прилагат тези препоръки в практиката, трябва да създадете калориен дефицит, което няма да загуби повече от един паунд на седмица и поддържане на интензивност на обучение при нормално ниво. Мускулите, които са добре заредени, практически не губят тегло на калориен дефицит.
Колегите им от университета в Окланд в Нова Зеландия също заключи, че по време на периода на ограничения за доставка на енергия, участващи състезатели трябва да консумират протеини с изчисляването на 2.5-2.6 грама на 1 кг тегло.
Заключение: за да се предотврати загуба на мускулна маса в периода на сушене е препоръчително да се увеличи приема на протеин до 2-2,6 грама на 1 кг тегло.
Ако сте придобили мускулна маса чрез вдигане на тежки 6-10 повторения, абсолютно нелогично да се намали интензивността, движейки се към mnogopovtorny повторение диапазон, който мнозина считат за "изгаряне на мазнини". Мускулите ви са се увеличили, тъй като те се вдигне тежки щанги и гири. Ако се намали интензивността на тренировката, като отидете в диапазона от 15-20 повторения, мускулите ще бъдат принудени да се намали по размер, тъй като те вече няма да е необходимо да се вдигне много големи тежести.
Заключение: опитайте се да поддържате интензивността на тренировката, колкото е възможно по отношение на енергийната дефицит, превключването към "mnogopovtorku" по време на период на загуба на мазнини, изглежда съмнително.
Ако не времето изтича и не сте готови да се конкурират в културизма, като в този случай трябва само да се съобразят с умерен калориен дефицит и редовно се занимават с вдигане на тежести с висок интензитет, допълнително кардио не е нужно. Повече, какво е полезно и какво кардио може да увреди: Пълно ръководство за кардио.
Важно е да се отбележи, че много професионални спортисти правят без кардио. Всичко, което правят в периода на сушене - диета с дефицит от калории и теглене на тежки мряна в тренировките.
Накрая tezisno списък на компонентите на компетентен стратегия колоездене периоди на маса сушене.
Цикъл тегло:- Създаване на умерени излишните калории (500 ккал на ден), които ще получат 250-300 грама тегло на седмица.
- Консумацията на достатъчно количество протеин (1.8 грама на 1 кг тегло на ден).
- Изключване на "празни" калории (да включите въглехидрати и мазнини с висока биологична стойност).
Изсушаването цикъл:
- Създаване на умерен дефицит на калории, които ще загубят не повече от 450 грама на тегло на седмица.
- Увеличете приема на протеини, за да 2-2,6 грама на 1 кг.
- Поддържането на висока интензивност тренировки.
- Брет Контрерас, да насипно състояние и нарязани или не в насипно състояние и нарязани, bretcontreras.com.
- Кристиан Thibaudeau, Истината за придаване на обем, T-Nation.
- Средната мускулна печалба на месец, livestrong.com.
- Какво е генетичен ми мускулна потенциал, bodyrecomposition.com
- Layne Norton, крайната рязане диета, simplyshredded.com.
- Rossow L.M. Фукуда D.H. подготовка Natural културизъм конкуренция и възстановяване: 12-месечен казус, Упражнение и спорта науката отдел, Fitchburg държавен университет.
- А. Джанет Tomiyama, Трейси Ман, Нискокалорична диета увеличава кортизол, Университета на Калифорния.
- Хелмс Е. R. Зин В. систематичен преглед на хранителен протеин по време на калории ограничение в устойчиви обучени постно спортисти: един случай на по-висок прием, AUT университет, Окланд.
- Филипс S.M. Van Loon L.J. Диетичните протеин за спортисти: от изисквания за оптимална адаптация, Департамент по кинезиология, Университета Макмастър.
Прочетете също и на Zozhnike: