Как да клякате да растат краката и задника!

Коремни преси, разбира се, заслужават първо място сред най-полезните и природен упражнение за тялото ни! В резултат на клякам подобрява функцията на вътрешните органи, отлична отглеждане на мускулна маса, тя увеличава основния размер на енергия и т.н.

Здравейте, приятели! В днешната статия ще разгледаме класната стая, как да клякам, за напомпване на задните части, а не краката, или обратно, да прехвърлят тежестта на краката, бедрата, вместо. Ще бъде много практическа информация за техниката на упражненията, а всъщност и на цялата superpoleznosti това упражнение.

Клекове - това е една от най-основните и фундаментални упражняването на разумен човек, който е решил да си помпа красиво тяло.

Всъщност, това е практически невъзможно да се помпа до мършата му, ако не изпълните това упражнение.

Аз самият се сблъскват с травма на коляното, която е от дълго време не ми позволи да клякам с щанга. Това е известно време затруднена моя напредък.

По времето, когато аз написах една интересна статия за спортни травми.

Ситуацията се променя, когато след възстановяване, аз започнах да добавите в своя график за обучение на това упражнение. Крака, почти веднага започва да расте!

тестостерон, когато извършващи клякам

Крака - Това е най-голямата група мускули на тялото.

Правейки упражнения пеш изисква огромни усилия, енергия и възстановяване възможности.

крака тренировка - тя винаги е огромен стрес за организма. В действителност, почти цялото тяло участва в процеса.

Напрегнати мускули на краката (от самия него), кора, гърба, ръцете и т.н.

Повишена кръвообращението в долната част на тялото, което води за стимулиране на половите жлези (при мъжете), а след това води производството на огромни количества анаболен хормон (тестостерон, най-вече).

Почти винаги анаболни хормони, секретирани в излишък, е достатъчно за възстановяване и растеж в други части на тялото.

Мисля, че сте чували поговорката:

Особено, че е много полезен за спортисти, практикуващи физически. Тя е в този случай (когато тренирате без стероиди и други стимуланти), производството на тестостерон играе водеща роля.

Трябва да се опитаме по всякакъв начин да го направи, за да се създаде орган за развитието на благоприятна анаболна фон.

Техника клекове с щанга на раменете си (класически коремни преси)

Въпросът е много важно, приятели мои!

Това е в изпълнение на клекове с щанга на раменете си цената на провала е много висока. Аз не мога да си представя по-опасни упражнения в културизма.

Въпреки, че всяко упражнение може да бъде опасно, ако изключите мозъка. Образно казано, разбира се.

Като се започне от фрактурите на гръбначния стълб разгъвачи, фрактури на врата, коленните стави и смъртта (!). Всичко това може да се случи, ако един човек от началото на тяхното обучение, "сложи" на оборудването.

Ето защо аз винаги препоръчвам първите два или три месеца, за да се обърне внимание на най-важния период на по-нататъшно обучение през целия живот на човека - в периода на подготовка за последваща хипертрофия.

Без това, всичко, което може, рано или късно се окажете много зле.

Вероятността от наранявания, все още е там, все още остава, но вие може значително да намали риска, само ако изпълнявате упражненията с перфектно доставя оборудване.

Така че, как да изпълнявате правилно клекове:

Идваме да престои в продължение на клека (където, като правило, има спирки, задайте ги, даде допълнителна увереност).
Вземете за врата малко по-широка от широчината на раменете.
Скръбта ние поставяме точно над и малко под делтите на трапеца.
Ние затегне и изправете гърба, отстранете лентата от рафтовете. Забележка: По време на изпълнението на клек краката ви трябва да бъдат притиснати към пода по цялата повърхност. Не са прозорци на пръстите на краката не трябва да бъде.
Дръжте главата си, пряко или търсите. Това ще ни позволи да продължим гърба си изправен във всяка точка на амплитудата!
Крака, определени малко по-широка от широчината на раменете, пръстите на краката насочени към бъдещето (те могат да бъдат разположени извън градуса за 15-20).
Обратно прав, главата гледа право или нагоре, започнете да се огъват краката.
Клек или докато бедрата успоредно на дъното или по-долу.
Намаляване на стреса и да се чувстват НАШИТЕ каре, да започне да се движи нагоре.
Ние се натоварва нашите каре, гърба изправен, очите нагоре или надясно, ставай, постоянно мисля за това как да се чувстват вашите каре. Вие трябва да ги да се чувстват във всяка точка на амплитуда, в противен случай, в противен случай, натоварването не може да се захване за цел, и "rasplyvotsya" на гърба, задните части и други мускули.

Най-простият манипулациите с клекове:

Развод фута по-широк = повече работа вътре в бедрата.
REDD КРАКА ВЕЧЕ = повече са включени в работата на странични (външните) четириглавия главата.
Ние облегне малко по-трудно Forward = фокус е изместен към седалищните мускули.
Дръжте гърба си изправен = тежест за квадрицепсите.
Разгънете фута = изместване на товара върху страничната главата на четириглавия.
КРАКА НАДЯСНО = натоварване се разпределя равномерно към всички глави на четириглавия (странично, междинен, директен и междинно съединение).

Не може във всеки случай:

Номинират колене напред върху пръстите на краката. Това може да доведе до разкъсване на връзки, менискусен и други неприятни последици.
Студено запалване обратно във всяка точка амплитуда. Ако извършите този трик с достатъчно голяма маса, а след това клякам, което трябва да се каже сбогом, и с нормални тренировки, също. Това може да доведе до разкъсване на гръбначния стълб на екстензия, прешлени травми и т.н.
Се отклоняват преди. Това ще доведе до една проста загуба на равновесие и е вероятно да доведе до нараняване.

Това са класически коремни преси, които можете да използвате, за да растат мускулите на краката много впечатляващи.

Николов набит (набит "сумо)

Не е много по-различно от обичайните коремни преси, но това е най-доброто упражнение за растежа маса на седалищните мускули (за момичета - по принцип е най-добрата практика по принцип).

В друг начин, този тип се нарича клекове: клекове в стила на "сумо".

Всъщност, ако погледнете от страната, позицията на тялото е много подобен на това как sumoists започват мачовете си, за като единствената разлика е, че ръцете на тези клекове имат не по бедрата и по врата.

Тя е красива гледка на коремни преси, с което се намалява риска за коляното (защото краката са поставени по-широк, и част от товара се поставя под задните части, а друг големи мускулни групи - назад).

защото частично натоварване е изместен към гърба, а след това на изискванията за стабилността на гърба си, и по-специално, увеличена талия. Наложително е да се засили лумбални добавите преразтягане (вие, като поклати натиснете обратно), за да си обучение.

клякам техника "сумо" стил

Идваме да престои в продължение на клека (където, като правило, има спирки, задайте ги, даде допълнителна увереност).
Вземете достатъчно за врата тесен захват (палците леко по-широки от широчината на раменете).
Гриф ние поставяме на гърба, обикновено 80-120 мм по-нисък, отколкото при конвенционалните клякам.
Ние затегне и изправете гърба, отстранете лентата от рафтовете. Забележка: По време на изпълнението на клек краката ви трябва да бъдат притиснати към пода по цялата повърхност. Не са прозорци на пръстите на краката не трябва да бъде.
Дръжте главата си, пряко или търсите. Това ще ни позволи да продължим гърба си изправен във всяка точка на амплитудата!
Крака, определени 100-150 мм по-широк от ширината на раменете. Чорапи гледат навън на 45 градуса (т.е. образно краката ни трябва да образуват прав ъгъл).
Обратно прав, главата гледа право или нагоре, започнете да се огъват краката.
Ние провеждаме таза надолу и назад, докато огъване колене (колене не излизат над пръстите на краката). Жилища леко напред наклонена.
Клек или докато бедрата успоредно на дъното или по-долу.
Корпусът е наклонена под най-ниската точка от около 45 градуса, обратно идеално равна, таз отпуснатите преди.
Натоварването трябва да почива срещу петата надолу, а не в чорапите.
Намаляване на стреса и да се чувстват НАШИТЕ каре, да започне да се движи нагоре.
Ние се натоварва нашите каре, гърба изправен, очите нагоре или надясно, ставай, постоянно мисля за това как да се чувстват вашите каре. Вие трябва да ги да се чувстват във всяка точка на амплитуда, в противен случай, в противен случай, натоварването не може да се захване за цел, и "rasplyvotsya" на гърба, задните части и други мускули.

Тези, които се чудеха колко бързо напомпване на задните части. извършване на само една тренировка, тук е отговорът - правя коремни преси в стила на "сумо".

Squat за понижаване на амплитудата на (частично клякам)

При този вид коремни преси има няколко важни положителни аспекти.

При извършване на частични клякам намалени натоварване на гърба и коленните стави (защото ъгълът между бедрата и телетата по-големи).

Друго нещо, което съм виждал този тип клек употребявани Powerlifters да чукам си така наречения "Психо-емоционален таван." Този момент, когато те е страх да направите нова тегло, тъй като Мисля, че не оцелее.

Тези клякам, в такива случаи, само между другото.

Най-добре е да се извършат или в симулатор Смит (в багажник).

Или в конвенционални стелажи за набит, но с високо място, което ще служи като опора. Ако нещо се обърка.

Оборудване частични клекове

Дали не се различава от обичайните коремни преси, за като единствената разлика е, че не кляка на паралелни, а малко по-високо.

Частични клекове могат да се извършват както в класически стил (малко по-опасни) и стила "сумо" (по-малко опасно).

Предни клека

Или пред клек.

Добър, защото тя е насочена строго от натоварването на квадрицепсите и позволява много по-лесно да се поддържа баланс (основната тежест в предната част, с задно изместване на тялото).

Има малък недостатък е, че трябва да се запази ръцете ви не е съвсем удобна позиция заемал този пост, но с течение на времето се свиква.

Оборудване предните клекове

Идваме да престои в продължение на клека (където, като правило, има спирки, задайте ги, даде допълнителна увереност).
Обобщавайки рамене под гредата. Кръстосайте ръцете ни и ние се ангажираме врата.
Скръбта ние поставяме точно под вашите делти, над почти бицепс.
Премахване на врата и се отдръпват крачка назад.
Ние затегне и изправете гърба. Забележка: По време на изпълнението на предните клякам краката ви трябва да бъдат притиснати към пода по цялата повърхност. Не са прозорци на пръстите на краката не трябва да бъде.
Дръжте главата си, пряко или търсите. Това ще ни позволи да продължим гърба си изправен във всяка точка на амплитудата!
Крака, определени малко по-широка от широчината на раменете, пръстите на краката насочени към бъдещето (те могат да бъдат разположени извън градуса за 15-20).
Обратно прав, главата гледа право или нагоре, започнете да се огъват краката.
Клек или докато бедрата успоредно на дъното или по-долу.
Намаляване на стреса и да се чувстват НАШИТЕ каре, да започне да се движи нагоре.
Ние се натоварва нашите каре, гърба изправен, очите нагоре или надясно, ставай, постоянно мисля за това как да се чувстват вашите каре. Вие трябва да ги да се чувстват във всяка точка на амплитуда, в противен случай, в противен случай, натоварването не може да се захване за цел, и "rasplyvotsya" на гърба, задните части и други мускули.

Клекове в симулатора Смит

Тези клекове се отличават с това, че стабилизирането на движението да се елиминира напълно проблема. Движите се на строга път, който диктува ви симулатора.

Поради това, можете да натиснете краката си много по-напред, за да прехвърлят тежестта на glutes.

Що се отнася до технологията е нищо особено. Както при повечето конвенционални клекове, точно преди началото на движението, което трябва, е малко по-завой около оста на шията, за да я премахнете от куките и да започне да се движи.

Преди края на подхода, което трябва да направи същото нещо, само че в обратна посока (да се въведат на врата).

В Смит, можете да извършвате различни упражнения.

Най-концентрираният и един от най-добрите упражнения за glutes е следният упражнение.

Сплит клек в симулатор Смит

Това упражнение е много обича да изпълнява сестра ми и Ксения.

Глутеалната мускулатура в следващите няколко дни са парене непоносима болка и растат перфектно.

Техника на сплит-клек в симулатор Смит

Вие ще трябва един обикновен пейка и симулатор Смит.

Пейка върнат да го постави на един крак (поставя на външната част на крака, грубо казано, петата трябва да гледат нагоре, а външната част на останалата крак на пейката). Необходимо е да се увеличи обхвата на движение и изпънете glutes правилно.
Един крак се завръща на пейката, а на крака, който се намира в предната част на лентата стои Смит допълнително 30-40 см.
Смит поставя на врата, точно над делтата (трапец). Ръцете на грифа са разположени малко по-широки от широчината на раменете.
Записване на шията с куки (завъртане ос врата).
На обратната страна е напълно плосък, ние с нетърпение очакваме или нагоре.
Ние започваме да се огъват предния крак в коляното и се спускат надолу до максимум напрежение седалищния мускул (крак докосва пода задните крака). Обратно крак леко свити в коляното.
Вие се чувствате напрежение, парене и се чудеха какво е да си задника на всеки амплитуда.
Сега започваме леко се издигне, по-нататъшно намаляване на нашите задници в долните и горните точки (точките на максимално напрежение).
Това е повторение. Изпълнете 8-15 повторения за всеки крак. 8-15 повторения, извършени първо на един крак, а след това веднага обърнати краката му и се извършва 8-15 повторения, от друга. Направете общо 3-4 серии на всеки крак.

Повярвайте ми, след като такава "трик" дупето ви просто ще извикат)

Но резултатът ще ви зарадва.

Упражнение, разбира се, означаваше повече от жените, защото мъжете са склонни да търсят по-малък размер на задните части, в сравнение с размера на квадрицепса (особено когато става въпрос за страничните, или извън него, ръководителите).

Това е всичко, приятели. Убеден съм, че с упорит обучение, вие ще разберете как да кляка и измести натоварването на акцент върху датите на мускулите.

Послепис Абонирайте се за блога актуализации. Следваща ще бъде просто страхотно.

С най-добри пожелания, Никита Волков!