Как да ядем, за да губят тегло хранене основите за отслабване

Нека веднага означаваме понятия: целта на всеки процес, загуба диета, тегло, диета, или каквото е програма, насочена към намаляване на количеството на мазнините не е непременно загуба на килограми. Така се скрие своите мащаби в мазето или тавана, и се съсредоточи върху съотношението на мазнини и мускул в тялото ви.

Как да ядем, за да отслабнете?

Има огромен брой мнения за това как да губят мазнини по-добре. За тези, които търсят специална диета, виж това, не е пълния списък:

Как да ядем, за да губят тегло хранене основите за отслабване

Нищо чудно, че си объркан. Какво е най-лесният диета да се придържаме към? Коя диета не е прекалено скъпо? Какво е най-ефективен? Какво ще помогне да се отървете от мазнините? Лесно! Само регистриран диетолог може да предостави конкретни съвети за това какво трябва да се яде. Тук ще се спрем само на няколко въпроса за загубата на мазнини, както следва:

дефицит на калории

Няма съмнение, че намаляването на приема на калории в съчетание със значителен разход на енергия води до загуба на тегло. Но това, което ви гарантира, че теглото ще бъдат загубени само поради мазнини? Обърнете внимание на следните факти:

Знае се, че 450 грама мазнини, еквивалентен на 3500 калории.
В упадъка на 450 грама мускулна получи около 600 калории.
Хората с висок процент на мазнините в тялото ще загубят повече мазнини и поддържане на повече мускули със значителен недостиг на калории.
Хората с нисък процент телесни мазнини ще загубят повече мускули и повече мазнини ще остане значителен калориен дефицит.

Нека да направим някои по математика. Недостигът на 500 калории на ден за една седмица може да доведе до два резултата: до загубата на 450 грама мазнини (калории 3500/3500 = 1) или до загуба на мускули 2600 грама (3500/600 = 5,8 калории).

Очевидно е, че загубата на мускулна маса е нежелателно. Ето защо, трябва да се обърне внимание да се коригира избор от продукти, за да създадете калориен дефицит (въз основа на съдържанието на мазнини в тялото си) и ниво на физическа активност. Ако имате много излишни мазнини, теглото си със значителен недостиг на калории ще върви добре. Когато стане по-тънък - или ако първоначално не много пълна - калориен дефицит трябва да се коригира, за да се запази мускулната тъкан. Това обяснява защо е толкова трудно да се отървете от няколко килограма неуловими за да получите идеален фигурата.

Калории от белтъчини, въглехидрати и мазнини: Има ли някаква разлика?

Според първия закон на термодинамиката, калории - калории. Това означава, че без значение какво им източник, калории - количеството енергия, необходима за загряване на един килограм вода с един градус по Целзий. не може нито да бъде създадена, нито унищожена енергетиката. Той може да се трансформира само.

Ето малко история относно определянето на калории от протеини, въглехидрати и мазнини. Работа Рубнер и Атуотър - стандарт, който се използва и днес. Използване на собствено производство калориметър за измерване на топлината на изгаряне на различни вещества, те определят енергийната плътност на прием протеин (4.1 калории / грам), въглехидрати (4.1 калории / грам) и мазнини (9.3 калории / грам). Заоблени е 4 калории в един грам протеин, 4 грама въглехидрати калории и 9 грама калории, мазнини, както и тези константи, които използваме сега (между другото, много паника, когато видят, че мазнината е почти два пъти по-калорични).

Смятало се е, че необходимостта да се хранят 0,7 до 1,0 грама протеин на 500 грама телесно тегло, максималните въглехидрати употреба за достатъчно производство на енергия и свеждане до минимум приема на мазнини. От 15 грама мазнини осигурява 135 калории и 15 грама въглехидрати дава само на 60, за да отслабнете, трябва да се намали количеството на мазнини се консумират. Но нещата не са толкова прости. Видът на белтъчини, въглехидрати и мазнини е толкова важно, колкото процеса на рафиниране на тялото.

Как да започна да яде, за да отслабнете?

Диетите с ниско количество въглехидрати повишават усвояването на гликоген и свързаната с тях водата количество, което може да достигне до 1 килограм.

въглехидрати гликемичен индекс и стабилизиране нивото на кръвната захар

Като цяло, въглехидрати с висок гликемичен индекс водят до значително но временно увеличение на кръвната захар (глюкоза), тъй като те се абсорбира бързо. Въглехидрати с нисък гликемичен индекс може да отнеме повече асимилация, така че те са по-бавни и по-малко влияние върху кръвната захар покачване. Бързото повишаване на кръвната захар означава, че:

Освобождаване повече инсулин. Високите нива на инсулин насърчава бързото съхранение на захар в мускулите и черния дроб. Той също така инхибира глюкагон, хормон, който нормално кара тялото да изгори съхраняват мазнини. Затлъстелите хора обикновено са "захарни горелки" - по същество те горят съхранява гликоген. Най-близкият хранене възстановява гликогена (особено ако много въглехидрати, намиращи се в него), както и цикълът се повтаря. По този начин, на мастните резерви остават непокътнати и са склонни да растат.
Нивото на кръвната захар пада бързо, което от своя страна води до чувството на глад. Тялото се нуждае от много гориво. Но поради продължаващия недостиг на глюкагон тялото не използва мастните депа за енергия. Неизбежният резултат? Глада. Отново ще има, които могат да доведат до увеличаване на натрупването на мазнини.

Факти, които са важни, за да си спомня:

Преработени храни, които съдържат рафинирана захар (бисквити, сладкиши и захарни сиропи), са склонни да имат по-висок гликемичен индекс.
Други фактори, които влияят на нивото на гликемия: храна е течен или твърд, суров или обработен, както и броя на влакната, съдържащи се в него.
Колкото повече грама въглехидрати се консумират, толкова по-висок гликемичен отговор. Така, че е възможно да се увеличи захар дори от ядене на въглехидрати с нисък гликемичен индекс.
Повечето хора са склонни да ядат храни в комбинация. Мазнини и протеини, заедно с въглехидрати, може да намали нивата на кръвната захар.
Не всички прости захари имат висок гликемичен индекс. Плодове, например, да съдържа една проста захар фруктоза. Фруктоза има ниска степен на храносмилането и абсорбция и по този начин води до по-нисък гликемичен отговор.

Продукти с умерен до висок гликемичен индекс се препоръчва да се пие по време и след тренировка. Потреблението на такива храни в рамките на 45 минути след тренировка повишава концентрацията на глюкоза в плазмата и насърчава попълване на гликоген в мускулите. секрецията на инсулин след тренировка увеличава синтеза на протеин чрез увеличаване на поемането на аминокиселини в мускулите. Инсулин също увеличава притока на кръв към мускулите, което помага за отстраняване на лактата и въглероден диоксид.

Да се отървем от мазнини: основите на правилното хранене

Заключителни мисли

Има много информация за това как можете да загубите мазнини. Кой и какво би трябвало да вярваш? Консултирайте се с диетолог или диетолог, за да получите конкретни съвети за хранене, което е необходимо, за да постигнете целите си. Дори, ако искате да получите мускулна маса, има специалисти по хранене са съвети, които да ви помогнат.

Как да се отървете от корема мазнини: подходяща диета за отслабване