Как да изсъхне, без загуба на мускулна маса
Притеснявам се, че периодът на "сушене" с мазнината може да си отиде, а някои мускулна маса, натрупан през годините на обучение. Следващите 6 съвети ще ви помогнат да не се губи обем на мускулите по пътя към идеалното терена.
Всичко, което ни получава чрез упорита работа е от голямо значение за нас. Същото важи и за мускулна маса, за развитието на които понякога отнема години на обучение и направи огромно количество работа, прекарали много усилия и лично време. Следователно, въпросът не може да бъде, за да се получи период на сушене по пътя за облекчение усъвършенства, за да се слее с мазнините толкова ценна мускулна маса за нас.
Работейки върху терена и ограничаване на себе си, за да калории консумация (спрямо горивните собствени мастните депа на тялото), е необходимо да бъдете внимателни. В противен случай, можете да загубите всичко, което се придобива непосилен труд, както и с изгарянето на мазнините и мускулите по невнимание. Така че, вашата задача е да ускори изгарянето на мастните депа, като същевременно минимизират загубата на мускулни влакна. Следващите препоръки за диета и упражнения ще ви помогне да обема на мускулите по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати и се отървете от излишните мазнини.
Дръжте под око за дефицит на калории
Ако мислите, че значително да намали консумацията на калории и седна на диета с ниско съдържание на въглехидрати можете лесно и бързо да се отървете от излишните мазнини, то вие сте наред. Теглото Ви наистина започне да пада бързо, но това е тревожен сигнал за вас. И той казва, че има загуба не само за натрупване на мазнини, но и мускулна тъкан. Не забравяйте, че тялото е готов да се отървете от мускулите, отколкото от мастните резерви.
Сейф стойност ще бъде загуба на тегло от 0.5-1% от общото телесно тегло на седмица. Само при такава скорост, е необходимо да се отървете от излишните килограми. Ако намаляването е по-бързо, което означава, че с мазнините, които губят мускули и тъкани.
Така че за един спортист с тегло около 90 килограм е допустима загуба на тегло на седмица 0.5-0.9kg. Опитайте се да се придържате към тези цифри, за да се поддържа мускулната маса в периода на сушене.
Първото нещо, което да направите, е да определите дневния курс на макронутриенти, при което тялото ще има леко калориен дефицит. Ключовата дума тук е "малко". Опитайте се да започнете да се намали общия брой на калориите, които консумират с 10-20%. Или използвайте нашия калкулатор за изчисляване на дневните нужди на белтъчини, мазнини и въглехидрати.
Претеглете себе си всеки ден, за да наблюдава напредъка и вземане на навременни корекции. Ако теглото през седмицата не се е променила, така че е необходимо по-нататъшно намаляване на съдържанието на калории от вашата диета. Ако след една седмица стрелката на кантара слезе, то вие сте на прав път. Просто бъдете внимателни, за да се избегне внезапна загуба на тегло.
След известно време, теглото трябва да се стабилизира, тоест, за да влезете в състояние на плато. Ние възнамеряваме да продължим да отслабнете сега? След това можете да отново да намали общото kaloritrazh с 10%, отново, за да създадете калориен дефицит, и т.н.
Смятате протеинови шейкове
Липсата на протеини в диетата може да доведе до факта, че тялото започва да използва мускулната тъкан като резервна източник на гориво.
Протеин ниско съдържание на въглехидрати диета в периода става ваш основен съюзник в борбата срещу катаболните процеси. Освен протеин забавя храносмилането и насърчава производството на хормони потискане на апетита. С други думи, протеинови шейкове може да ви помогнат да се преодолее чувството на глад и да се отървете от желанието да се яде прекалено много.
Едно скорошно проучване е установено, че за да се предотврати загуба на мускулна време на диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да се консумират 2-3 грама протеин на 1 кг собствено тегло. Естествено, че е необходимо увеличаване на дела на протеин в дневния хранителен режим за намаляване на дела на мазнини и въглехидрати за поддържане на калориен дефицит, което беше споменато по-горе.
Яжте въглехидрати малко преди и веднага след тренировка
Намаляването на дела на въглехидрати се консумират, вие се лишавате от енергията. Интензивността на тренировките трябва да се държат на същото ниво.
С цел поддържане на издръжливостта по време на тренировка и да се предотврати катаболизма процеси препоръчват, че основната част от дневната норма на въглехидрати храна отчитат, малко преди обучението (за максимум 2 часа) и веднага след това. По този начин, можете да се предотврати преждевременно изчерпване на гликоген по време на обучението и ще се уверите, че мускулите получават достатъчно глюкоза като източник на енергия.
Извършване на основни упражнения
Основни упражнения в културизма - е полиартикуларни упражнения, включително работата на големи мускулни групи. Отличителна черта на всички основни упражнения е, че те се ускори обмяната на веществата. Това означава, че тялото ви ще продължи да се горят калории с висока скорост, дори и след приключване на обучението. Освен базови упражнения стимулират производството на анаболни хормони, които насърчават растежа на мускулна маса и изгаряне на мазнините.
Типични базови упражнения включват:
- лег
- клекове
- тяга
- военна преса
- дърпам
Работа с големи тежести
В бодибилдинга често срещано погрешно схващане, че облекчение е необходимо да се извърши упражнения в диапазон с голям брой повторения. Истината е, че колкото по-повторение, по-малко от теглото на снаряда. Колкото по-малка тежест на снаряда, толкова по-малко стимули за растежа на мускулите и увеличаване на ефективността на властта.
максимален стимулиращ Теглото на растежа на мускулите, които можете да се вдигне 8-15 пъти за един подход. Минимален брой повторения (1-6 пъти), с по-голямо натоварване ще се увеличи производителността на енергия. По-голямата броя на повторенията (> 20 пъти) C доста ниско тегло има положителен ефект върху развитието на издръжливост и почти не - не растежа на мускулите или увеличение на мощността.
По време на диети с ниско съдържание на въглехидрати се увеличи броят на повторенията и намаляване на натоварването ще предизвика само мускулите ви да атрофия при по-висока скорост. Ето защо, да работи за облекчаване изпълнява само упражнения с големи тежести и малко или средно брой повторения.
Тренирайте не повече от 1 Часа
Колкото по-дълго си тренировка, по-високата нивото на кортизол в организма. Кортизол - стрес хормон, който задейства катаболизъм (разпадане) на протеин в мускулната тъкан. Грубо казано, като умора на мускулите стават гориво за себе си.
Ето защо, обучението трябва да не повече от 1 час продължи. За да се намали времето на обучение и в същото време да се увеличи интензивността, можете да прибегнете до такива методи, като капка комплекти и обединение.
15-минутна тренировка за долната част на тялото от момичетата Zuzany ЛАЙТ
обучение задните части за момичета в дома на Lais DeLeon
10 от най-ефективните упражнения за коремните мускули
Долната част на тялото за момичета до Annie Parker
Изтеглянето на огромни бицепси: 13 съвета от Калъм Von Могер